Όπως πάρα πολλοί άνθρωποι, έτσι και εσύ ίσως έχεις προσπαθήσει να χάσεις βάρος μόνο με διατροφή ή μόνο με άσκηση. Επιλέγοντας το ένα από τα δύο, είναι πιθανό να βιώσεις ματαίωση και απογοήτευση με αποτέλεσμα να τα παρατήσεις γρήγορα. Και αυτό σίγουρα δεν το θέλεις. Στην πραγματικότητα, είναι πολύ πιο έξυπνο να χρησιμοποιήσεις και τα δύο ταυτόχρονα. Με την καθοδήγηση από ειδικούς, η ισορροπημένη διατροφή και άσκηση μπορεί να επιφέρει θεαματικά αποτελέσματα και σίγουρα θα γλιτώσεις χρόνο και κόπο.
Ας δούμε λοιπόν τι χρειάζεται να γνωρίζεις.
Χρειάζομαι περισσότερη ενέργεια όταν κάνω άσκηση και αν ναι πόση ακριβώς;
Το σίγουρο είναι ότι κατά την άσκηση σπαταλάμε ενέργεια. Πόση ενέργεια ακριβώς είναι δύσκολο να πούμε. Η ενέργεια που καταναλώνεται εξαρτάται από χαρακτηριστικά όπως ηλικία, φύλο, βάρος και ύψος, αλλά και από την ένταση της άσκησης, το πόσο γυμνασμένος είναι κάποιος, καθώς επίσης και από τα επίπεδα ενέργειας, αν δηλαδή έχει κάνει τα σωστά γεύματα για να υπάρχουν αποθέματα ενέργειας στο σώμα.
Στον πίνακα αναφέρονται κατά προσέγγιση οι θερμίδες (ενέργεια) που καταναλώνονται από έναν άνθρωπο βάρους 70 κιλών για 30 λεπτά άσκησης σε μερικά από τις πιο συνηθισμένες δραστηριότητες.
| Είδος άσκησης | Ενέργεια (kcal) |
| Περπάτημα (6km/ώρα) | 175 |
| Hatha Yoga | 144 |
| Στατικό ποδήλατο | 252 |
| Καλισθενική γυμναστική | 306 |
| Ελλειπτικό μηχάνημα | 324 |
| Ποδόσφαιρο | 252 |
| Χορός | 198 |
| Τένις | 252 |
| Μπάσκετ | 288 |
| Κολύμπι | 216 |
| Beach Volley | 288 |
Έχει σημασία να συμβουλευτείς έναν ειδικό για να εκτιμήσει τις ενεργειακές σου ανάγκες και να δημιουργήσει ένα πλάνο ειδικά για εσένα. Ο διαιτολόγος σου, σε συνεργασία με τον γυμναστή σου μπορεί να σε καθοδηγήσει εξατομικευμένα στο κομμάτι διατροφή και άσκηση.
Ποιο είναι το κατάλληλο είδος άσκησης για απώλεια βάρους;
Στην πραγματικότητα δεν μπορούμε να απαντήσουμε εύκολα σε ένα τέτοιο ερώτημα, καθώς δεν είμαστε όλοι ίδιοι. Κάθε ένθρωπος έχει διαφορετικό σώμα, με διαφορετικά ποσοστά λίπους και μυικής μάζας. Για το λόγο αυτό η κατάλληλη άσκηση είναι διαφορετική για τον καθένα.
Για να επιλέξεις την άσκηση που είναι κατάλληλη για εσένα, έχε στο νου σου τα εξής:
- Η διάρκεια της άσκησης να είναι μεγαλύτερη από 20 λέπτα, καθώς στο σημείο αυτό ξεκινά η καύση του λίπους.
- Σκέψου ένα είδος άσκησης που σου αρέσει. Ακόμα και αν πρόκειται για ένα απλό χόμπι, όπως κηπουρική ή κάποιο είδος χορού. Έχει σημασία αυτό που θα επιλέξεις να το κάνεις ευχάριστα, γιατί έτσι αυξάνεις τις πιθανότητες να το κάνεις σωστά, με διάρκεια και να μη χάνεις προπονήσεις.
- Θέσε ρεαλιστικούς στόχους. Η συζήτηση με γυμναστή και διαιτολόγο θα σε βοήθησει. Επιπλέον, η λιπομέτρηση σε πραγματικό χρόνο θα σε βοηθήσει να δεις καθαρά τις ανάγκες του σώματος σου.
Ισχύει ότι αν προπονούμαι το πρωί με άδειο στομάχι καίω περισσότερο λίπος;
Ισχύει ότι το σώμα έχει αυτή τη δυνατότητα και αυτό συμβαίνει επειδή μετά από μία περίοδο νηστείας (όπως ένας 8ωρος βραδινός ύπνος) δεν υπάρχουν αποθέματα γλυκόζης στον οργανισμό. Συνεπώς, δεν υπάρχουν «καύσιμα». Έτσι, ο οργανισμός θα στραφεί στο λίπος και στη μυϊκή μάζα για να πάρει την ενέργεια που χρειάζεται.
Αν δούμε όμως το θέμα πιο λεπτομερώς θα ανακαλύψουμε ότι αυτό μπορεί, τελικά, να μη μας συμφέρει. Χωρίς ενέργεια (γλυκόζη) είναι αδύνατο να έχουμε αντοχή για πολλή ώρα. Κατά συνέπεια, θα κουραστούμε σύντομα και θα μειώσουμε την ένταση της άσκησης. Ταυτόχρονα το σώμα θα στραφεί στους μυς για ενέργεια, καταβολίζοντας τους. Τελικά, η άσκηση θα διαρκέσει λιγότερο χρόνο ή θα βγει, αλλά χωρίς την απαιτούμενη ένταση, ενώ ταυτόχρονα θα έχουμε κάψει και περισσότερη μυϊκή μάζα.
Σε σύγκριση με ένα καλό προ-προπονητικό γεύμα, που θα σε βοηθήσει να έχεις ενέργεια για περισσότερη ώρα, να ασκηθείς με μεγαλύτερη ένταση και να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα, σίγουρα η νηστεία δεν είναι μία σοφή επιλογή.
Να προτιμήσω υδατάνθρακες, λίπος ή πρωτεΐνες;
Σε μία προσπάθεια απώλειας βάρους θα πρέπει να έχεις στο νου σου ότι είναι πιθανό να χάσεις κάποιο ποσοστό μυϊκής μάζας. Αυτό δεν είναι κάτι επιθυμητό και για να το αποφύγεις, ο μόνος τρόπος είναι να ακολουθείς μία διατροφή που καλύπτει τις ανάγκες σου σε πρωτεϊνη και ενέργεια. Οι υδατάνθρακες πριν την άσκηση, σε βοηθούν να έχεις ενέργεια, αλλά και μετά την άσκηση συμβάλλουν σημαντικά στην έναρξη της αναβολικής διαδικασίας για την αποκατάσταση της μυικής μάζας. Οι πρωτεΐνες μετά την άσκηση παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην αποκατάσταση, ενώ τα καλά λιπαρά οξέα μας δημιουργούν μειωμένο αίσθημα κόπωσης.
Πριν την άσκηση:
Ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (δημητριακά ολικής άλεσης, ζυμαρικά ή γλυκοπατάτες) θα σε βοηθήσει να έχεις ενέργεια για πολλή ώρα. Θυμήσου ότι παρατεταμένη άσκηση σημαίνει μεγαλύτερη απώλεια λίπους.
Μετά την άσκηση:
Το ψάρι, το κοτόπουλο, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών είναι καλές πηγές πρωτεϊνών που όταν συνδυάζονται με υδατάνθρακες υψηλού – μέσου γλυκαιμικού δείκτη (ψωμί, ρύζι, πατάτα) επιφέρουν άμεση μυϊκή αποκατάσταση. Στο σημείο αυτό έχει επίσης μεγάλη σημασία να αναπληρώσεις τα υγρά και τους ηλεκτρολύτες σου, οπότε ένα σμούθι με γάλα, μπανάνα και άλλα φρούτα θα ήταν μία εξαιρετική επιλογή. Τέλος, μην ξεχνάς να καταναλώνεις άμεσα το μεταπροπονητικό σου γεύμα (30 λεπτά με 2 ώρες μετά την άσκηση) για καλύτερα αποτελέσματα.
Μάθε περισσότερα για το πως να δημιουργήσεις το κατάλληλο γεύμα πριν και μετά την άσκηση εδώ.
Πηγές:
