Θρεπτικά συστατικά για αποκατάσταση: Τι να φάω και τι να πιω μετα την άσκηση;

Μία απο τις πιο συχνές ερωτήσεις όσων ασχολούνται με τη γυμναστική (εντατικά ή μη), σχετίζεται με την προτεινόμενη κατανάλωση φαγητού και υγρών μετά την προπόνηση. Οι περισσότεροι είναι συχνά μπερδεμένοι όταν καλούνται να επιλέξουν το μεταπροπονητικό τους γεύμα. Η βασική επιδίωξη είναι η βελτιστοποίηση της απόδοσης και η επίτευξη συγκεκριμένου στόχου βάρους.

Αν και εσύ αναρωτιέσαι:

«Ποιο είναι το κατάλληλο μεταπροπονητικό γεύμα για μένα;»

 «Πόση ώρα μετά τη γυμναστική μπορώ  να φάω ή να πιω κάτι;»

στο κείμενο που ακολουθεί θα βρεις κατευθυντήριες οδηγίες σχετικές με το πόσο, πότε και τι πρέπει να τρως και να πίνεις μετά την άσκηση.

Πως σχεδιάζω το μεταπροπονητικό μου γεύμα;

 Το σώμα σου για να επανέλθει και να αποκαταστήσει τυχόν βλάβες χρειάζεται:

  • Υδατάνθρακες  για την αναπλήρωση μυικού  γλυκογόνου(καύσιμο των μυών) και συνεπώς των αποθηκών ενέργειας
  • Πρωτεΐνες  για την αποκατάσταση της μυικής μάζας
  • Υγρά και ηλεκτρολύτες για επαρκή ενυδάτωση και αναπλήρωση αυτών που έχουν χαθεί κατά την προπόνηση.

Στάδιο 1ο

Ενεργειακές ανάγκες

Το πρώτο συστατικό για τη βελτιστοποίηση της προπόνησης και της απόδοσης μέσω της διατροφής, είναι να διασφαλιστεί ότι ο ασκούμενος-αθλητής καταναλώνει αρκετές θερμίδες  προκειμένου να αντισταθμίσει τις ενεργειακές δαπάνες. Η ενεργειακή πρόσληψη που απαιτείται μεταπροπονητικά, εξαρτάται απο τον τύπο άσκησης καθώς και το επίπεδο στο οποίο βρέσκεται ο αθλητής. Συμβουλέψου τον κατάλληλο Διαιτολόγο-Διατροφολόγο έτσι  ώστε να λάβεις εξατομικευμένες οδηγίες, προσαρμοσμένες στις ανάγκες σου. Μην επαναπαύεσαι στα λεγόμενα φίλων και κράτησε κριτική στάση απέναντι στις ανυπόγραφες πληροφορίες που βρίσκεις στο διαδίκτυο

Στάδιο 2ο

Υδατάνθρακες

Προς μεγάλη έκπληξη πολλών, το σώμα σου χρειάζεται πολύ περισσότερο τους υδατάνθρακες παρά τις πρωτεΐνες για να αποκατασταθούν τα επίπεδα ενέργειας και να προετοιμαστεί γαι την επόμενη προπόνηση.  Η αναπλήρωση του γλυκογόνου πρέπει να γίνει αμέσως μετά την άσκηση για καλύτερα αποτελέσματα. Σε περίπτωση που αυτό καθυστερήσει, ο ρυθμός αναπλήρωσης του γλυκογόνου είναι εξαιρετικά χαμηλός.  Μελέτες για την επανασύνθεση του γλυκογόνου μετά την άσκηση, έχουν δείξει ότι αυτό επιτυγχάνεται με την πρόσληψη 0,8-1,5 g υδατανθράκων/kg σωματικού βάρους.

Για παράδειγμα αν κάποιος ζυγίζει 70kg, θα πρέπει να καταναλώσει μετά την άσκηση  56γρ – 105γρ υδατανθράκων. Η ποσότητα αυτή αντιστοιχεί σε:

  • 2 φλιτζάνια-3,5 φλιτζάνια (340γρ-590γρ) μπιζέλια βραστά
  • 2 φλιτζάνια-3,5 φλιτζάνια (340γρ-590γρ) ρύζι μαγειρεμένο

Διάλεξε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη όπως είναι το λευκό ψωμί,η πατάτα, το μέλι (ανάλογα την ποικιλία, ο Γ.Δ κυμαίνεται απο μέτρια έως υψηλά επίπεδα). Έτσι, πετυχαίνεις γρήγορη απορρόφηση υδατανθράκων απο το σώμα.

Στάδιο 3ο

Πρωτεϊνες

Πρόκειται για το δομικό συστατικό της μυικής μάζας. Κρίνεται λοιπόν απαραίτητη η λήψη πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, προκειμένου να έχουμε αποκατάσταση της μυικής μάζας και επιδιόρθωση αυτής απο τυχόν μικροτραυματισμούς. Με τον όρο  «πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας», εννοούμε όλες εκείνες τις πρωτεΐνες που περιέχουν υψηλό ποσοστό σε απαραίτητα αμινοξέα  (όσα λαμβάνονται αποκλειστικά απο την τροφή και δεν έχει την ικανότητα να συνθέσει ο οργανισμός). Παραδείγματα αυτών είναι το κόκκινο κρέας, το ψάρι, τα θαλασσινά, το κοτόπουλο, το αυγό και τα γαλακτοκομικά. Ο χρόνος της αυξημένης πρωτεϊνοσύνθεσης διαρκεί έως 24h μετά την άσκηση, γι’ αυτό σε αυτό το διάστημα θα πρέπει να γίνεται αναπλήρωση. Όσον αφορά την ποσότητα πρωτεΐνης που θα πρέπει να λαμβάνεις μετά την άσκηση, αυτή εξαρτάται απο σωματικό σου βάρος, το είδος της ασκησης και τη διάρκεια αυτής.

Έρευνες δείχνουν ότι 20-25γρ πρωτεϊνης υψηλής βιολογικής αξίας εντός 30’ μετά την άσκηση, επαρκούν για την αποκατάσταση του μυικού ιστού. Αυτά αντιστοιχούν σε:

  • 90-120γρ κοτόπουλο ή άπαχο κρέας
  • Ομελέτα με 2 αυγά και 1 φέτα τυρί(30γρ)
  • 90-120γρ ψάρι ή θαλασσινά

Εμπιστεύσου έναν κατάλληλα καταρτισμένο διαιτολόγο-διατροφολόγο για τον σχεδιασμό εξατομικευμένου διαιτολογίου.

Τι συμβαίνει με τα υγρά και τους ηλεκτρολύτες:

Η επαρκής ενυδάτωση, εξασφαλίζει σωματική υγεία, βελτιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης καθώς επίσης και πνευματική διαύγεια. Εξασφαλίζει επίσης τη θερμορύθμιση του οργανισμού, προλαμβάνοντας την υπερθερμία που προκύπτει απο τους αυξημένους παλμούς. Είναι λοιπόν σαφές, πως μεταπροπονητικά κρίνεται απαραίτητη η αναπλήρωση των υγρών που έχουν χαθεί μέσω της εφίδρωσης, η οποία οδηγεί σε απώλεια νερού και ηλεκτρολυτών. Η απώλεια των υγρών, είναι καλό να αναπληρωθεί σε διάστημα 2 ωρών μετα το τέλος της άσκησης. Χρησιμοποίησε τον παρακάτω τύπο για να υπολογίσεις επακριβώς τις ανάγκες σου σε υγρά: 120-125% της απώλειας βάρους κατά την άσκηση.

Αυτό πρακτικά σημαίνει πως αν κάποιος πριν την άσκηση ζυγίζει 60kg και μετά 59kg, παρατηρείται απώλεια ιδρώτα 1 κg. Άρα χρειάζεται αναπλήρωση 1,25-1,5 L.

Τέλος, να θυμάσαι ότι πέρα απο το νερό, υπάρχουν και άλλες πηγές φυσικών ηλεκτρολυτών, όπως  το νερό καρύδας που θα βρεις σε βιολογικά  καταστήματα!

Φτιάξε εύκολα το δικό σου ισοτονικό ποτό με απλά υλικά που έχεις στην κουζίνα σου.

Σε 1l νερό ανάμειξε:

  • ¼ κ.γ αλάτι
  • ¼ κ.γ σόδα
  • ½ φλιτζ χυμό πορτοκάλι
  • 1 κ.γ ζάχαρη

Πηγές:

Michael J. Rennie, Kevin D. Tipton Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the effects of nutrition Annu Rev nutr 2000;20:457-83.doi: 10.1146/annurev.nutr.20.1.457

Rodriquez NR, DiMarco NM, Langley S. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc. 2009;109(3):509-527

Burke LM, Hawley JA, Wong SH, et al. Carbohydrates for training and competition. JSports Sci. 2011;29(S1):S17-S27