Ο Σεπτέμβριος είναι η εποχή που επιστρέφουμε στο γραφείο, συχνά προβληματισμένοι για τον ελεύθερο χρόνο που πλέον είναι περιορισμένος και για το πως μπορούμε να φροντίσουμε την υγεία μας.
Και όμως, μπορείς να σημειώσεις πρόοδο στην υγεία και ευεξία σου ακόμα και πίσω από τον υπολογιστή σου. Εμείς σου προτείνουμε 5 εύκολες υγιεινές συνήθειες για να ξεκινήσεις άμεσα.
1. The stairway to health
Εάν εργάζεσαι σε ένα μεγάλο κτήριο με πολλαπλούς ορόφους, ασανσέρ και σκάλες, τότε ξέρεις τι πρέπει να κάνεις. Διάλεξε τις σκάλες κάθε φορά! Η φυσική δραστηριότητα παίζει τεράστιο ρόλο στην πρόληψη και αντιμετώπιση των μη-μεταδιδόμενων νοσημάτων (διαβήτης, καρδιαγγειακά κλπ.). Συμφωνούμε ότι το κουμπί του ασανσέρ φαίνεται πολύ ελκυστικό για να το πατήσεις, αλλά μην αφήνεις την αδράνεια να υπερνικήσει. Το σώμα σου θα σε ανταμείψει. Μπορείς να δοκιμάσεις και ένα ρολόι που μετράει τα βήματα σου ώστε να αυτοπαρακολουθείσαι και να θέτεις ακόμη πιο συγκεκριμένους στόχους καθημερινά.
Τι λέει η επιστήμη;
Χρειάζεσαι μόνο 7 λεπτά καθημερινής φυσικής δραστηριότητας ώστε να προστατέψεις την καρδιά σου και να μειώσεις την πιθανότητα εμφάνισης στεφανιαίας νόσου κατά 62%. Με το να ανεβαίνεις τις σκάλες καθημερινά πετυχαίνεις ενδυνάμωση των μυών και των οστών σου, αλλά και διατήρηση της καλής υγείας των αρθρώσεων. Επιπλέον, η κυκλοφορία του αίματος διευκολύνεται και αυξάνεται η αντίσταση του σώματος, με αποτέλεσμα να είναι λιγότερο πιθανό να προσβληθείς από ασθένειες και να έχεις μεγαλύτερη αποδοτικότητα στη δουλειά σου.
2. Κάθισε στο τραπέζι
Υπάρχουν μέρες που ο φόρτος εργασίας είναι μεγάλος και μερικές φορές δεν προλαβαίνεις να φας ούτε ένα μικρό σνακ. Για σκέψου, όμως, πώς μπορεί να επηρεάσει τη δουλειά σου ένα ευχάριστο διάλειμμα, σε συνδυασμό με την απόλαυση ενός θρεπτικού πιάτου σε έναν χώρο διαφορετικό από αυτόν του γραφείου; Είναι βέβαιο ότι θα γεμίσεις ενέργεια και θα αυξήσεις την αποτελεσματικότητα σου. Εάν η εταιρεία σου διαθέτει καντίνα, εστιατόριο ή απλώς κουζίνα εκμεταλλεύσου αυτή τη δυνατότητα, κάνοντας ένα μεγάλο διάλειμμα κάθε μεσημέρι.
Bonus tip: εξασκήσου στην ενσυνείδητη διατροφή μασώντας αργά και κάνοντας σκέψεις γύρω από το φαγητό σου, όπως:
– από που προήλθε αυτό το τρόφιμο;
– τι χρειάστηκε για να φτάσει σε εμένα;
– πως είναι η γεύση και η υφή του;
– πόσο με κάνει να αισθάνομαι χορτάτος/η;
Τι λέει η επιστήμη;
Το να φας με ηρεμία στο τραπέζι, σε αντίθεση με το να φας μπροστά από τον υπολογιστή, ενισχύει τη σωστή στάση σώματος όταν κάθεσαι, μειώνει τους περισπασμούς και βοηθά στο να συγκεντρωθείς γύρω από το γεύμα σου. Έρευνες δείχνουν ότι η πρακτική αυτή συνδέεται με τη διατήρηση χαμηλότερου βάρους.
3. Κάνε τη ρουτίνα φίλη σου
Το να έχεις μία συγκεκριμένη ρουτίνα σε βοηθά σε πολλούς τομείς της καθημερινότητας σου. Ένας από αυτούς είναι σίγουρα η διατροφή.
Τι μπορείς να κάνεις;
– Ετοίμασε όλα τα γεύματα της ημέρας (συνήθως μιλάμε για σνακ και μεσημεριανό) από το προηγούμενο βράδυ.
– Θέσε συγκεκριμένες ώρες που θα σηκώνεσαι από το γραφείο για να φας ένα σνακ. Με την ευκαιρία θα κάνεις και μερικά έξτρα βήματα.
– Μην αφήνεσαι στα σημάδια πείνας, αφού το άγχος της δουλειάς μπορεί να σε εμποδίσει από το να τα αντιληφθείς.
– Βάλε ξυπνητήρι εάν χρειάζεται να σου υπενθυμίζει τις ώρες φαγητού.
– Φύγε από το γραφείο την προκαθορισμένη ώρα και απόλαυσε την υπόλοιπη ημέρα σου.
Τι λέει η επιστήμη;
Οι έρευνες δείχνουν ότι το να ακολουθούμε μία ορισμένη ρουτίνα μπορεί να έχει ευεργετικά οφέλη στην υγεία μας, καθώς μειώνει τα επίπεδα στρες. Επιπλέον, μας βοηθά να υιοθετήσουμε υγιεινές συνήθειες, αλλά και να «αποταμιεύσουμε» χρόνο.
Είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι οι «κακές συνήθειες» δημιουργούνται όταν είμαστε απροετοίμαστοι. Έτσι, αν δεν έχεις ετοιμάσει τίποτα για φαγητό είναι πολύ πιθανό να καταλήξεις να φας κάτι πολύ λιπαρό ή ζαχαρούχο. Αυτό, φυσικά, δεν θα συμβεί αν έχεις προνοήσει να φέρεις όλα σου τα γεύματα από το σπίτι και έχεις έτοιμη τη λύση.
4. Συνεχής ενυδάτωση
Για να το πετύχεις αυτό στη δουλειά χρειάζεται να βρίσκεσαι σε επαγρύπνηση.
Τι μπορεί να σε βοηθήσει:
– Αγόρασε ένα όμορφο μπουκάλι με μεγάλη χωρητικότητα. Θα το έχεις δίπλα σου και θα τραβάει το βλέμμα σου, υπενθυμίζοντας σου να πιείς μία γουλιά.
– Απόφυγε τους πολλούς καφέδες καθώς μπορεί να σου προκαλέσουν κατακράτηση αλλά και προβλήματα συγκέντρωσης. Πιες νερό στη θέση τους.
– Φτιάξε αρωματικό νερό με γεύσεις που σου αρέσουν και σε ωθούν στο να πίνεις με μεγαλύτερη συχνότητα, όπως δυόσμος, αγγούρι, πορτοκάλι κλπ.
– Απόφυγε το αλκοόλ και τα αναψυκτικά καθώς σε γεμίζουν θερμίδες και μπορεί να έχουν δυσμενείς συνέπειες για την υγεία σου.
Τι λέει η επιστήμη;
Το σώμα μας λειτουργεί καλύτερα όταν είναι καλά ενυδατωμένο. Μάλιστα φαίνεται ότι μία μείωση της ενυδάτωσης της τάξεως του 3-4% μπορεί να μειώσει την παραγωγικότητα κατά 25 εώς και 50%. Επιπλέον, με το να φροντίζεις για την ενυδάτωσή σου, φροντίζεις και για:
– να έχει καλή διάθεση
– να αισθάνεσαι σωματικά καλά
– να μην έχεις πονοκεφάλους
– να λειτουργεί σωστά ο μεταβολισμός σου και να διατηρείς ένα υγιές βάρος.
5. Έξυπνες επιλογές
Το να επιλέξεις φρούτα και λαχανικά σαν σνακ στη δουλειά μπορεί να έχει πολλαπλά οφέλη όχι μόνο για την υγεία σου αλλά και για τη δουλειά σου. Εάν δυσκολεύεσαι να καθαρίσεις φρούτα στη δουλειά μπορείς να τα πάρεις καθαρισμένα από το σπίτι – ξέρουμε, δεν είναι το ίδιο αλλά είναι καλύτερο από το καθόλου – ή και να επιλέξεις «εύκολα» φρούτα όπως το σταφύλι, η μπανάνα, τα κεράσια κλπ., ανάλογα με την εποχή.
Μία άλλη ενδιαφέρουσα επιλογή είναι το smoothie που αποτελεί ένα περισσότερο ισορροπημένο γεύμα, λόγω της πρωτεΐνης που σου δίνει το γάλα ή το γιαούρτι.
Αποξηραμένα φρούτα μαζί με ξηρούς καρπούς είναι πάντα μία must επιλογή για το γραφείο.
Τι λέει η επιστήμη;
Σχετική έρευνα έδειξε ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών στη δουλειά σχετίζεται με μεγαλύτερη χαρά και ικανοποίηση, αλλά και δημιουργικότητα στην εργασία. Αυτό είναι λογικό, καθώς τα φρούτα και τα λαχανικά προωθούν την παραγωγή ντοπαμίνης, η οποία μας βοηθά να έχουμε μεγαλύτερο κίνητρο και αφοσίωση σε ό,τι κάνουμε. Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά που μας προσφέρουν παίζουν μεγάλο ρόλο στην καλή διάθεση και στη μνήμη.
Πηγές:
Impact of hydration and nutrition on personal performance in the clinical workplace. Br Dent J 224, 859 (2018). https://doi.org/10.1038/sj.bdj.2018.462
Kennedy RA, Boreham CA, Murphy MH, Young IS, Mutrie N. Evaluating the effects of a low volume stairclimbing programme on measures of health-related fitness in sedentary office workers. J Sports Sci Med. 2007;6(4):448-454. Published 2007 Dec 1.
https://www.chp.gov.hk/en/static/90006.html
https://www.thedailymba.com/2016/12/21/infograph-why-hydration-is-essential-for-your-employees/
