Μία ερώτηση στην οποία καλούμαστε συχνά να απαντήσουμε, ως διαιτολόγοι είναι: « υπάρχουν καλοί και κακοί υδατάνθρακες ; ». Η απάντηση φυσικά είναι κάτι περισσότερο από ένα απλό ναι ή όχι. Θα λέγαμε ότι γενικά παρατηρούμε ότι υπάρχει αρκετή παραπληροφόρηση γύρω από τους υδατάνθρακες. Πολύ πρόσφατα άκουσα από κάποιον από τους διαιτώμενους μου ότι δεν πρέπει να τρώμε υδατάνθρακες όταν ξυπνάμε το πρωί. Ας ξεκαθαρίσουμε λίγο το τοπίο σχετικά με αυτό το τόσο πολυσυζητημένο θέμα.
Ενέργεια
Το σίγουρο είναι ότι το σώμα μας χρειάζεται τους υδατάνθρακες για να δουλέψει. Οι υδατάνθρακες είναι η πρώτη πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας. Στην πραγματικότητα, αν χρειαζόμαστε κατά μέσο όρο 2000 θερμίδες την ημέρα, τότε οι 1000 από αυτές θα πρέπει να προέρχονται από τους υδατάνθρακες. Όμως είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι;
Τα είδη των υδατανθράκων
Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε 3 βασικές κατηγορίες:
Σάκχαρα
Άμυλο
Φυτικές Ίνες
Τα σάκχαρα είναι μικρά μόρια υδατανθράκων που προσδίδουν τη γλυκιά γεύση στις τροφές που τα περιέχουν. Παραδείγματα σακχάρων είναι η φρουκτόζη, η γλυκόζη, η γαλακτόζη κ.ά.
Οι υδατάνθρακες που ανήκουν στην κατηγορία των αμύλων είναι μεγαλύτερα μόρια που περιέχουν γλυκόζη. Δηλαδή όταν διασπώνται στον οργανισμό μας απελευθερώνονται μόρια γλυκόζης. Τρόφιμα που περιέχουν άμυλο είναι η πατάτα, το καλαμπόκι, το ρύζι κ.ά.
Αξίζει να σημειώσουμε εδώ ότι υπάρχει ένας τύπος αμύλου που ονομάζεται ανθεκτικό άμυλο και δεν μεταβολίζεται με τον ίδιο τρόπο μέσα στον οργανισμό μας. Για παράδειγμα, η πατάτα όταν μαγειρευτεί και στη συνέχεια κρυώσει αποκτά περισσότερο ανθεκτικό άμυλο. Αυτό τελικά καθυστερεί την απορρόφηση των υδατανθράκων στον οργανισμό, συμβάλλοντας σε μια πιο ομαλή καμπύλη γλυκόζης.
Οι φυτικές ίνες είναι υδατάνθρακες που δεν μας παρέχουν ενέργεια (θερμίδες) και αυτό επειδή ο ανθρώπινος οργανισμός δεν διαθέτει τα απαραίτητα ένζυμα για να τους διασπάσει. Τους διασπούν όμως τα καλά βακτήρια του εντέρου μας και γι’αυτό συνδέονται με την καλή μας υγεία.
Απλοί ή σύνθετοι υδατάνθρακες
Τελικά, υπάρχουν καλοί και κακοί υδατάνθρακες; Μπορεί να ακούσεις εμάς τους διαιτολόγους να αναφερόμαστε σε «απλούς» ή «σύνθετους» υδατάνθρακες, αλλά και «επεξεργασμένους» ή «υδατάνθρακες ολικής άλεσης».
Η λέξη σύνθετοι υδατάνθρακες αφορά κυρίως τα άμυλα και τις φυτικές ίνες. Λόγω μεγαλύτερου μεγέθους των μορίων αυτών το σώμα μας χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να τα διασπάσει. Αυτό που χρειάζεται να θυμάσαι είναι ότι οι υδατάνθρακες ολικής άλεσης είναι λιγότερο επεξεργασμένοι και περιέχουν τις φυτικές ίνες του τροφίμου, ενώ οι υδατάνθρακες που είναι περισσότερο επεξεργασμένοι (και εδώ ανήκουν σίγουρα η ζάχαρη και τα ελεύθερα σάκχαρα που βρίσκονται σε πολλές επεξεργασμένες τροφές) δεν περιέχουν τις φυτικές ίνες. Πολλές μελέτες έχουν συσχετίσει την κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων με την παχυσαρκία και την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2.
Ποιο είναι το πρόβλημα με τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες;
Οι επεξεργασμένοι (ή απλοί) υδατάνθρακες δημιουργούν, μετά την κατανάλωσή τους, απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα μας. Η μείωση της γλυκόζης που αναπόφευκτα θα ακολουθήσει (λόγω της έκκρισης ινσουλίνης) μας οδηγεί σε λιγούρες και πιθανόν υπερκατανάλωση φαγητού. Μάλιστα το πιο σύνηθες είναι να ζητάμε και πάλι επεξεργασμένους υδατάνθρακες που θα μας ανεβάσουν ξανά τη γλυκόζη στα επίπεδα που ήταν προηγουμένως.
Όλο αυτό το σκαμπανέβασμα στις τιμές της γλυκόζης αίματος συνδέεται με κακή υγεία μακροπρόθεσμα. Εκτός από τον διαβήτη τύπο 2, θα έχεις σίγουρα ακούσει την αντίσταση στην ινσουλίνη. Παράλληλα, οι διατροφικές επιλογές που καταλήγουμε να κάνουμε εξαιτίας αυτού οδηγούν με μαθηματική ακρίβεια στην πρόσληψη βάρους και αύξηση του λίπους. Είναι γνωστό ότι η περίσσεια υδατανθράκων που δεν χρησιμοποιείται από τον οργανισμό για να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες αποθηκεύεται με τη μορφή λίπους.
Συμπερασματικά
Αυτό που πρέπει να θυμάσαι είναι ότι δεν υπάρχει λόγος να αποφεύγεις τους υδατάνθρακες, γενικά. Χρειάζεται να έχεις μία μειωμένη πρόσληψη απλών υδατανθράκων (συμπεριλαμβανομένων των πρόσθετων σακχάρων που βλέπεις να αναγράφονται σε συσκευασίες τροφίμων). Παράλληλα, χρειάζεται να δώσεις έμφαση στους υδατάνθρακες που είναι περισσότερο σύνθετοι (άμυλο) και φυσικά στα προϊόντα ολικής άλεσης. Φρούτα, όσπρια, καρποί και σπόροι, ψωμί και δημητριακά ολικής άλεσης είναι διατροφικές επιλογές που συσχετίζονται με καλύτερους δείκτες υγείας και μακροζωία. Εμπιστεύσου έναν διαιτολόγο που θα σε βοηθήσει να φιτάξεις ένα διατροφικό πλάνο με την ποσότητα (και ποιότητα) των υδατανθράκων που πραγματικά χρειάζεσαι. Η ενσυνείδητη διατροφή θα σε βοήθησει στο να κάνεις περισσότερο σοφές επιλογές.
Πηγές:
