Το φαγητό εκτός σπιτιού είναι διασκεδαστικό και αποτελεί σημαντικό μέρος της κοινωνικότητάς μας. Τι γίνεται όμως όταν εμείς οι ίδιοι ή κάποιος απο την παρέα είναι διαβητικός; Τότε σίγουρα η τήρηση ενός κατάλληλου διατροφικού προγράμματος αποτελεί πρόκληση. Για καλή μας τύχη, υπάρχουν πια πολλά εστιατόρια που λαμβάνουν υπόψιν τις ιδιαίτερες ανάγκες μας στο φαγητό και είναι έτοιμα να μας παρέχουν ανα πάσα στιγμή κάποια θρεπτική λύση. Στα περισσότερα απο αυτά, το μενού και οι διατροφικές πληροφορίες είναι συχνά διαθέσιμα στο διαδίκτυο. ‘Ετσι μας δίνεται η δυνατότητα να γνωρίζουμε και να μπορούμε να σχεδιάσουμε το γεύμα μας εκ των προτέρων.
Ακολουθούν ορισμένες προτάσεις για τη διαχείριση του σακχάρου εκτός σπιτιού.
Μάθε όλες τις απαραίτητες πληροφορίες για το γεύμα σου
Έλεγξε τον ιστότοπο του εστιατορίου που πρόκειται να επισκεφτείς για να διαπιστώσεις εάν το μενού και οι πληροφορίες διατροφής είναι διαθέσιμες στο διαδίκτυο. Αυτά είναι χρήσιμα εργαλεία για να προετοιμάσεις αυτό που θα παραγγείλεις. Σε περίπτωση που τα δεδομένα αυτά δεν είναι διαθέσιμα δοκιμάσε να καλέσεις στο εστιατόριο για περισσότερες πληροφορίες.
- Ρώτησε αν τα τρόφιμα μπορούν να παρασκευαστούν με λιγότερο αλάτι, λιπαρά και ζάχαρη
- Ενημερώσου για τις πιο υγιεινές μεθόδους παρασκευής π.χ ψητά, βραστά, στον ατμό
- Μάθε αν υπάρχει ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι
Δεν χρειάζεται να ντρέπεσαι και να νιώθεις περίεργα να ζητήσεις πιο υγιεινές επιλογές ή αντικαταστάσεις. Κάνε οτιδήποτε είναι απαραίτητο για να παραμείνεις αφοσιωμένος στους θεραπευτικούς σου στόχους. Άλλωστε τα περισσότερα εστιατόρια θέλουν χαρούμενους και ευχαριστημένους πελάτες.
Προσοχή στο μέγεθος της μερίδας
Τα εστιατόρια τείνουν να σερβίρουν μεγάλες μερίδες, πιθανώς και διπλάσιες απο αυτές που τρώει κανείς στο σπίτι. Προσπάθησε να καταναλώσεις την ίδια ποσότητα με αυτή που έτρωγες στο σπίτι. Πώς; Ακολουθούν κάποια χρήσιμα tips:
- Mοιράσου το φαγητό σου με κάποιον άλλο απο το τραπέζι
- Ζήτησε να πάρεις μαζί σου τη μισή μερίδα για επόμενο γεύμα
- Φάε αργά ώστε να δίνεις χρόνο να εκδηλωθεί το σήμα κορεμού
- Όταν βρίσκεσαι σε μπουφέ, υιοθέτησε τη μέθοδο του πιάτου
Κάνε τις απαραίτητες αντικαταστάσεις
Μη συμβιβάζεσαι με το προτεινόμενο απο τον chef συνoδευτικό του πιάτου σου.
- Αντικατάστησε τις πατάτες τηγανητές με σαλάτα (προσοχή με τις σαλάτες που επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα όπως π.χ τα παντζάρια)
- Χρησιμοποίησε dressings χωρίς λιπαρά ή με χαμηλή περιεκτικότητα σε αυτά
- Προτίμησε ολικής άλεσης ζυμαρικά ή καστανό ρύζι ως συνοδευτικό
- Δοκιμάσε να συνοδέψεις με μουστάρδα το κρέας σου αντι για κετσαπ ή άλλη σως με ζάχαρη
Δώσε ιδιαίτερη προσοχή στα extras
To bacon, τα τυριά αλλά και τα κρουτον είναι μόνο μερικά απο τα extras που μπορούν να σαμποτάρουν τους διατροφικούς στόχους του διαβήτη. Αυτό γιατί αυξάνουν γρήγορα τις θερμίδες και τους υδατάνθρακες ενός γεύματος. Σε περιπτώση που τρώς κάπου, όπου σου προσφέρεται ως συνοδευτικό ψωμί ή πατατάκια, ζήτησε ευγενικά απο τον σερβιτόρο να μη τα φέρει.
Ροφήματα και χυμοί
Οι χυμοί ή τα milkshake με ζάχαρη μπορούν να προσθέσουν πολλές θερμίδες στο γεύμα σου, ειδικά εαν το εστιατόριο προσφέρει δωρεάν αναπλήρωση. Έχουν επίσης υψηλό γλυκαιμικό δείκτη με αποτέλεσμα ν’ ανεβάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα γρήγορα.
Αντι γι΄αυτά, δοκίμασε:
- Νερό
- Παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη
- Καφέ χωρίς ζάχαρη
- Μεταλλικό νερό
- Ανθρακούχο νερό
Αλκοόλ και Διαβήτης
Σε περίπτωση που έχεις ρυθμισμένο το σάκχαρό σου και υπάρχουν κατάλληλες συστάσεις απο τον γιατρό, θα μπορούσες να εντάξεις περιστασιακά 1 αλκοολούχο ποτό με το φαγητό σου. Πρέπει όμως να λάβεις σοβαρά υπόψιν ότι το αλκοόλ προσφέρει κενές θερμίδες.
Εάν λαμβάνεις φαρμακευτική αγωγή ή ινσουλίνη για να ρυθμίσεις το σάκχαρό σου, θα πρέπει να γνωρίζεις πως το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει επικίνδυνα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μια καλή συμβουλή είναι να καταναλώσεις το ποτό σου μαζί με το φαγητό.
Παρακάτω θα βρεις κάποιες προτεινόμενες επιλογές με λιγότερες θερμίδες αλλά και υδατάνθρακες:
- Ελαφριά μπύρα (3,5-5 % σε αλκοόλ)
- Ξηρό κρασί
- Ανάμεικτα ποτά χωρίς ζάχαρη με σόδα, tonic, lime
Τήρησε το ωράριο των γευμάτων σου
H κατανάλωση των γευμάτων σε σταθερή ώρα καθημερινά αποδεικνύεται ιδιαίτερα ευεργετική. Βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου σε σταθερά επίπεδα, ειδικά σε περιπτώσεις που λαμβάνεις φαρμακευτική αγωγή ή κάνεις ινσουλίνη.
Απλές συμβουλές για να πετύχεις σταθερό ωράριο φαγητού ακόμα και όταν βρίσκεσαι έξω:
- Ζήτησε απο τους φίλους σου να προγραμματίσετε τη συνάντηση για φαγητό σε συγκεκριμενη ώρα
- Κάνε κράτηση για να μειώσεις την ώρα της αναμονής
- Απόφυγε τις ώρες αιχμής
Ακόμα και αν δεν μπορείς ν΄αποφύγεις να φας αργότερα, φρόντισε να έχεις μαζί σου ένα πρόχειρο σνακ σε περίπτωση πιθανής υπογλυκαιμίας.
Εξοικονόμησε χώρο για το επιδόρπιο
Επιδόρπιο και διαβήτης; Η απάντηση είναι ναι. Το επιδόρπιο δεν είναι απαραίτητα εκτός οριών επειδή είσαι διαβητικός. Τα φρούτα είναι μια καλή επιλογή. Αν παρ΄όλα αυτά θέλεις κάποιο γλυκό, μπορείς να το εντάξεις προσεκτικά στο διατροφικό σου πρόγραμμα μειώνοντας τις ποσότητες των υπόλοιπων υδατανθράκων. Μία ακόμα έξυπνη λύση είναι να μοιραστείς το επιδόρπιο με κάποιον.
Μη ξεχνάς τους βασικούς κανόνες διατροφής
Είτε τρως σπίτι είτε έξω ακολούθησε τους βασικούς κανόνες διατροφής που σ΄ έχει συμβουλέψει ο γιατρός ή ο διαιτολόγος σου:
- Κατανάλωσε ποικιλία απο φρούτα και λαχανικά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες
- Περιόρισε το κορεσμένο λίπος
- Μείωσε την ποσότητα αλατιού
- Περιόρισε στο ελάχιστο τα γλυκά, τα αρτοπαρασκευάσματα και τα παγωτά
Μην αμελείς την άσκηση
Μην ψάχνεις θέση παρκαρίσματος κοντά στο μέρος που θα γευματίσεις. Ακόμα καλύτερα άφησε το αμάξι στο σπίτι για να έχεις τη δυνατότητα να περπατήσεις πριν και μετά το γεύμα σου. Όλη αυτή η επιπλέον δραστηριότητα, θα σε βοηθήσει ν΄αποφύγεις την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα μεταγευματικά.
