Πολύ συχνά ακούμε στο γραφείο τον κόσμο να παραπονιέται ότι η ζυγαριά δεν πέφτει, παρόλο που «όλοι οι φίλοι μου λένε ότι αδυνάτισα» ή «το βλέπω στα ρούχα μου». Για τους περισσότερους ανθρώπους η μείωση του νούμερου που δείχνει η ζυγαριά είναι ο πρώτος και βασικότερος στόχος της επίσκεψης στο διαιτολόγο. Μήπως όμως τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά; Τι σημαίνει απώλεια βάρους και τι σημαίνει απώλεια λίπους; Τι είναι τελικά πιο σημαντικό;
Απώλεια βάρους
Με την πρώτη επίσκεψη στον διαιτολόγο θα γίνει σαφές ότι η απώλεια βάρους θα πρέπει να ισοδυναμεί με απώλεια λίπους. Αυτό το ελέγχουμε με το να κάνουμε συχνά την ανάλυση σύστασης σώματος (ή αλλιώς λιπομέτρηση). Αν σε αυτή την εξέταση παρατηρήσουμε ότι δεν χάνεται μόνο λίπος, τότε μπαίνουμε στη διαδικασία να δούμε τι φταίει και τι μπορεί να κάνει καλύτερα ο διαιτώμενος. Όταν όμως ζυγίζεται κανείς σε μία οικιακή ζυγαριά δεν έχει τον τρόπο να ελέγξει τι είδους απώλεια πετυχαίνει και αρκείται στην απλή απώλεια του βάρους.
Όταν το βάρος μας μειώνεται είναι πιθανό εκτός από λίπος να χάνουμε μυική μάζα και υγρά. Φαίνεται ότι οι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος μόνοι, χωρίς τη βοήθεια διαιτολόγου, υιοθετούν μία δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες για να δουν εύκολα και γρήγορα τα αποτελέσματα που θέλουν. Όταν όμως στερούμε από τον οργανισμό μας τους υδατάνθρακες, στην ουσία «αδειάζουμε» τις αποθήκες υδατανθράκων του οργανισμού μας. Αυτό, τελικά, δεν οδηγεί σε απώλεια λίπους και θα δούμε παρακάτω το γιατί.
Πώς αποθηκεύονται οι υδατάνθρακες στον οργανισμό μας και τι σχέση έχει αυτό με την απώλεια μυικής μάζας;
Στον ανθρώπινο οργανισμό η γλυκόζη αποθηκεύεται με 2 τρόπους. Ο ένας τρόπος είναι με τη μορφή λίπους. Στην ουσία η γλυκόζη μετατρέπεται σε τριγλυκερίδια που αποθηκεύονται στον λιπώδη ιστό. Σίγουρα έχετε ακούσει τον διαιτολόγο να λέει ότι η περίσσεια υδατανθράκων στο σώμα μας γίνεται λίπος. Ο δεύτερος τρόπος είναι με τη μορφή γλυκογόνου, μέσα στον μυικό ιστό. Δηλαδή, πολλά μόρια γλυκόζης ενώνονται και δημιουργούν ένα μεγαλύτερο μόριο, το γλυκογόνο.
Οι μελέτες έχουν δείξει ότι για να αποθηκευτεί το γλυκογόνο στους μυς μας χρειάζεται τριπλάσια ποσότητα νερού. Όταν ξεκινάμε μία δίαιτα που στερείται υδατανθράκων, ο οργανισμός μας ξεκινάει να διασπά εκείνο το γλυκογόνο που είχε αποθηκεύσει στους μυς. Αυτό συμβαίνει γιατί χρειάζεται ενέργεια και η γλυκόζη είναι η πιο άμεση πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας. Αδειάζοντας λοιπόν τους μύς από το γλυκογόνο, χάνεται και το νερό το οποίο είχε χρησιμοποιηθεί για την αποθήκευσή του. Για αυτό το λόγο η απώλεια βάρους, σε μία δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων έρχεται, κατά κύριο λόγο, από απώλεια μυικής μάζας και νερού και όχι από απώλεια λίπους.
Απώλεια λίπους
Η αποκλειστική απώλεια λίπους είναι ένας πιο υγιής στόχος σε σχέση με την απώλεια βάρους γενικά. Και αυτό γιατί, όπως εξηγήσαμε παραπάνω, η απώλεια βάρους μπορεί να σημαίνει και απώλεια μυικής μάζας. Η διατήρηση της μυικής μάζας σε σταθερά επίπεδα είναι σημαντική για την υγεία και την ευζωία μας. Αξίζει να σημειώσουμε εδώ ότι με την αύξηση της ηλικίας η μυική και οστική μάζα μειώνονται και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κινητικά και μυοσκελετικά προβλήματα, κίνδυνο οστεοπόρωσης και κατάγματος, αλλά και μείωση της ποιότητας ζωής γενικότερα. Έτσι, η διατήρηση υγιούς μυικής μάζας σε όλα τα χρόνια της ενήλικης ζωής είναι καίριας σημασίας για το βιωτικό επίπεδο κατά την τρίτη ηλικία. Επιπλέον, η καλή μυική μάζα μας βοηθά να παραμείνουμε υγιείς καθώς σχετίζεται με τη διαχείριση της φλεγμονής, αλλά και με τα υγιή επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Πώς μπορώ όμως να χάνω λίπος και όχι μυς;
Η απώλεια λίπους προκύπτει μετά από αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες και όχι μόνο με τη μείωση των θερμίδων. Προσοχή, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να μειώσουμε τις θερμίδες. Η υποθερμιδική δίαιτα είναι απαραίτητη για να χαθεί βάρος. Πρέπει όμως αυτό να γίνει σωστά με υπολογισμένες τις ανάγκες σε πρωτεΐνη και υδατάνθρακα, καθώς και με αύξηση της φυσικής δραστηριότητας. Η απώλεια του λίπους είναι γενικά μία πιο αργή διαδικασία γι’αυτό και πολλές φορές συστήνεται η μείωση του βάρους μόνο κατά μισό κιλό την εβδομάδα. Με αυτόν τον τρόπο, όταν ακολουθεί κανείς ένα προσεκτικά σχεδιασμένο διαιτολόγιο πετυχαίνει τα εξής:
- Καλύτερο έλεγχο της πείνας, ώστε να μην υπάρχουν ξεσπάσματα ή λιγούρες
- Διατήρηση της μυικής μάζας, το οποίο επιτυγχάνεται ακόμα καλύτερα αν υπάρχει άσκηση με αντιστάσεις
- Αργή απώλεια βάρους που σημαίνει ότι δεν χάνονται υγρά (γλυκογόνο από τους μυς), αλλά ο οργανισμός στρέφεται κυρίως προς τον λιπώδη ιστό κατά την αναζήτηση ενέργειας
- Μακροπρόθεσμα αποτελέσματα στη διαχείριση βάρους καθώς ο τρόπος διατροφής δεν είναι στερητικός και μαθαίνουμε να τρώμε ισορροπημένα
Απλές αλλαγές στις συνήθειες μου, που θα με βοηθήσουν να χάσω λίπος και όχι μυς
- Τρώω συχνά γεύματα και πλήρη
- Προσέχω ώστε η διατροφή μου να περιέχει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης από πηγές με χαμηλά λιπαρά (αυγό, κοτόπουλο, γιαούρτι, cottage, κατίκι, όσπρια, άπαχο κρέας και ψάρι ή θαλασσινά)
- Δημιουργώ ένα πρόγραμμα φυσικής δραστηριότητας που να περιλαμβάνει αερόβια άσκηση (επιταχύνει την απώλεια λίπους) αλλά και ενδυνάμωση (για τη διατήρηση των μυών)
- Αυξάνω την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών και αντικαθιστώ με αυτά τα πιο πλούσια σε θερμίδες σνακ που ενδεχομένως κατανάλωνα ως τώρα
- Προσέχω την κατανάλωση ελέυθερων σακχάρων (ή «κρυμμένης» ζάχαρης) σε σνακ όπως γλυκά, αναψυκτικά, κράκερ, χυμούς κλπ.
- Περιορίζω την κατανάλωση αλκοόλ σε 1 με 2 ποτήρια τη φορά και όχι περισσότερο από 2 φορές την εβδομάδα
- Προτιμώ τα ολικής άλεσης από τα λευκά, όπως για παράδειγμα ψωμί, κριτσίνια, φρυγανιές και ζυμαρικά ολικής
- Παρατηρώ τις αλλαγές στο σώμα μου και στηρίζομαι λιγότερο στην ένδειξη της ζυγαριάς
Μάθε περισσότερα για το πώς να καταναλώσεις περισσότερη πρωτεΐνη εδώ.
Mindfood tip:
Το λίπος καταλαμβάνει μεγαλύτερο όγκο σε σχέση με τη μυική μάζα, καθώς έχει μικρότερη πυκνότητα. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι ένα κιλό λίπος είναι μεγαλύτερο σε όγκο από ότι ένα κιλό μυικής μάζας. Έτσι, όταν χάνω λίπος και διατηρώ ή αυξάνω τη μυική μου μάζα, μπορεί το σωματικό μου βάρος να παραμένει σταθερό ενώ ταυτόχρονα μειώνεται ο όγκος τους σώματος και «μαζεύω» σε πόντους. Αυτή η αλλαγή, παρόλη τη σταθερότητα στο βάρος θα με οδηγήσει σε μικρότερο νούμερο στα ρούχα, πιο έντονη γράμμωση στο σώμα και καλύτερη ψυχολογία καθώς θα αισθάνομαι ότι έχω περισσόετρη ενέργεια. Αντίθετα, η γρήγορη απώλεια βάρους (δηλαδή μυών και όχι λίπους) θα με οδηγήσει σε ατονία, έλειψη ενέργειας και όχι σημαντική αλλαγή στο μέγεθος του σώματος.
Πηγές
Hantzidiamantis PJ, Awosika AO, Lappin SL. Physiology, Glucose. [Updated 2022 Sep 19]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545201/
Fernández-Elías VE, Ortega JF, Nelson RK, Mora-Rodriguez R. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol. 2015 Sep;115(9):1919-26. doi: 10.1007/s00421-015-3175-z. Epub 2015 Apr 25. PMID: 25911631.
