Περίπου 1 στους 20 ανθρώπους κάτω των 60 έχει έλλειψη βιταμίνης Β12, ενώ ο αριθμός αυτός τετραπλασιάζεται στις ηλικίες άνω των 60. Με τον κόσμο μας να στρέφεται προς τη χορτοφαγία όλο και περισσότερο η ανάγκη μας για τη συγκεκριμένη βιταμίνη είναι αυξανόμενες, καθώς μπορούμε να τη βρούμε, φυσικά, μόνο σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις τα πάντα για αυτή τη “ζωική” βιταμίνη και πώς να αποφύγεις την έλλειψη βιταμίνης Β12.
Τι είναι η βιταμίνη Β12
Πρόκειται για μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που περιέχει το μέταλλο κοβάλτιο, γι’αυτό και ίσως την έχεις ακουστά με το όνομα κοβαλαμίνη. Υπάρχουν πολλές κοβαλαμίνες στη φύση, αλλά η ενεργή μορφή της βιταμίνης B12 είναι η μεθυλ-κοβαλαμίνη και η 5-δεοξυ-αδενοσυλ-κοβαλαμίνη.
Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και σωστή λειτουργία του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος. Επίσης, συμμετέχει στη σύνθεση του DNA και στη διαμόρφωση των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Πού βρίσκω τη βιταμίνη Β12;
Καλές πηγές της βιταμίνης Β12 είναι τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά. Μία εξαιρετική πηγή Β12 είναι το μοσχαρίσιο συκώτι, το οποίο περιέχει, ανά μερίδα, έως και διπλάσια ποσότητα από αυτή που χρειάζεται καθημερινά ο μέσος άνθρωπος. Πολύ καλή πηγή θεωρούνται, επίσης, τα μύδια.
Κάποια τρόφιμα είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12, όπως ορισμένα δημητριακά και η διατροφική μαγιά, η οποία καλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες μας σε Β12 σε ποσοστό 100%.
Πώς γίνεται η απορρόφηση της Β12 στον οργανισμό;
Η Β12 χρησιμοποιεί σαν «μεταφορικό μέσο» διάφορες πρωτεΐνες. Ουσιαστικά σχηματίζει σύμπλοκα με αυτές και μεταφέρεται έτσι από τις τροφές στον άνθρωπο.
Αρχικά, η Β12 βρίσκεται συνδεδεμένη με την πρωτεΐνη της τροφής. Χρειάζεται, λοιπόν, να απελευθερωθεί, ώστε να μπορέσει να απορροφηθεί από τον οργανισμό μας. Αυτό, σε πρώτη φάση, γίνεται με τη βοήθεια του σάλιου μας, καθώς μασάμε. Η απελευθερωμένη Β12 συνδέεται, ΄ύστερα, με μία πρωτεΐνη που περιέχει το σάλιο μας, γνωστή ως παράγοντας-R (R-factor) και με αυτό το «μέσο» μεταφέρεται στον γαστρεντερικό μας σωλήνα. Έπειτα, τα ένζυμα του στομάχου σπάνε το σύμπλοκο αυτό (Β12 – R-factor) και ελευθερώνουν τη βιταμίνη, η οποία «επιβιβάζεται» στο τελευταίο μεταφορικό της μέσο που είναι ο ενδογενής παράγοντας, μία ακόμα πρωτεΐνη η οποία παράγεται από κύτταρα του στομάχου. Αυτό είναι και το τελικό σύμπλεγμα, το οποίο τελικά απορροφάται στο λεπτό έντερο.
Οι άνθρωποι οι οποίοι έχουν έλλειψη του ενδογενούς παράγοντα δεν μπορούν να απορροφήσουν τη βιταμίνη Β12, ακόμα και εάν προσλαμβάνουν άφθονη ποσότητα με την τροφή τους. Μία τέτοια κατάσταση αποτελεί η κακοήθης αναιμία, όπου λόγω της απουσίας Β12, ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει επαρκώς ερυθρά αιμοσφαίρια. Σε αντίθεση με όσους έχουν έλλειψη Β12 λόγω διατροφής, η έλλειψη Β12 λόγω κακοήθους αναιμίας δεν μπορεί να διορθωθεί με τη λήψη συμπληρωμάτων Β12.
Β12 και βιοδιαθεσιμότητα
Η βιοδιαθεσιμότητα εκφράζει το ποσοστό απορρόφησης μίας ουσίας (βιταμίνης ή άλλης) από τον ανθρώπινο οργανισμό.
Η απορρόφηση της βιταμίνης Β12 είναι διαφορετική από άτομο σε άτομο, καθώς εξαρτάται, όπως προείπαμε, από την έκκριση του ενδογενούς παράγοντα. Επιπλέον, η βιοδιαθεσιμότητα της βιταμίνης Β12 εξαρτάται από το τρόφιμο από το οποίο προέρχεται. Για παράδειγμα, έχει βρεθεί ότι όταν η βιταμίνη προέρχεται από γαλακτοκομικά είναι 3 φορές περισσότερο απορροφήσιμη από ό,τι εάν προέρχεται από κρέας, ψάρι ή κοτόπουλο. Αξιοσημείωτο είναι, ακόμη, ότι όταν η βιταμίνη προέρχεται από συμπληρώματα διατροφής είναι 50% περισσότερο απορροφήσιμη από ό,τι όταν προέρχεται από τις τροφές. Πιθανόν αυτό συμβαίνει, επειδή στα συμπληρώματα βρίσκεται ήδη σε ελεύθερη μορφή και όχι σε κάποιο σύμπλοκο με πρωτεΐνες, όπως μέσα στις τροφές.
Έλλειψη βιταμίνης Β12
Οι αποθήκες του οργανισμού μας σε Β12 είναι πραγματικά μεγάλες. Το σώμα μας μπορεί να αποθηκεύσει 1000 με 2000 φορές περισσότερη βιταμίνη Β12 από όση καταναλώνουμε μέσα σε μία μέρα. Αυτό σημαίνει ότι τα συμπτώματα μίας έλλειψης σε αυτή τη βιταμίνη μπορεί να εμφανιστούν αρκετά χρόνια μετά την ίδια την έλλειψη, αφού το σώμα συνεχίζει να χρησιμοποιεί τα αποθέματά του.
Τα συμπτώματα της έλλειψης Β12 περιλαμβάνουν:
- μεγαλοβλαστική αναιμία
- μείωση του αριθμού των λευκών και ερυθρών αιμοσφαιρίων
- μείωση του αριθμού των αιμοπεταλίων
- φλεγμονή της γλώσσας (γλωσσίτιδα)
- κόπωση
- ταχυπαλμίες
- χλωμό δέρμα
- άνοια
- υπογονιμότητα
- νευρολογικές αλλαγές (μούδιασμα, κατάθλιψη)
Ποιες πληθυσμιακές ομάδες κινδυνεύουν περισσότερο;
Ηλικιωμένοι
Ιδιαίτερα όσοι αντιμετωπίζουν γαστρεντερικά προβλήματα όπως πρσοβολή από ελικοβακτηρίδιο και ατροφική γαστρίτιδα.
Άτομα με κακοήθη αναιμία
Πρόκειται για μία αυτοάνοση κατάσταση, η οποία αποτελεί την πιο συχνή αιτία κλινικής έλλειψης Β12.
Άτομα με γαστρεντερικές διαταραχές και άτομα που έχουν υποστεί χειρουργείο στο γαστρεντερικό σωλήνα
Η νόσος του Crohn και η κοιλιοκάκη είναι δύο παθολογικές καταστάσεις, κατά τις οποίες βρίσκονται χαμηλότερα επίπεδα Β12 στους ασθενείς, λόγω αδυναμίας απορρόφησης της από τις τροφές. Επιπλέον, χειρουργικές επεμβάσεις απώλειας βάρους (βαριατρικές επεμβάσεις) ή αφαίρεση μέρους του στομάχου πιθανόν να οδηγήσουν σε απώλεια των κυττάρων που παράγουν τον ενδογενή παράγοντα.
Αυστηρά χορτοφάγοι (vegans)
Όσοι αποκλείουν το κρέας και τα προϊόντα του από τη διατροφή τους, αλλά ακόμη και εκείνοι που είναι λιγότερο αυστηροί (vegetarians) διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο έλλειψης βιτμαίνης Β12 από τα άτομα που καταναλώνουν κρέας και ζωικά προϊόντα συχνά. Η διατροφή αυτών των ατόμων θα πρέπει οπωσδήποτε να περιλαμβάνει εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως η διατροφική μαγιά.
Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δίνεται σε μωρά που θηλάζουν από μητέρες που είναι χορτοφάγοι. Εάν η έλλειψη Β12 δεν διαγνωστεί και θεραπευτεί εγκαίρως, το μωρό μπορεί να παρουσιάσει νευρολογικές βλάβες, αδυναμία ανάπτυξης, καθυστέρηση της ανάπτυξης και αναιμία.
Διάβασε περισσότερα για τη διατροφή κατά τη διάρκεια του θηλασμού εδώ .
Πώς μπορώ να αποφύγω την έλλειψη της βιταμίνης Β12;
- Φρόντισε να περιλαμβάνεις γαλακτοκομικά προϊόντα καθημερινά στη διατροφή σου. Ένα γιαούρτι για σνακ και λίγο τυρί σαν συνοδευτικό ενός γεύματος είναι μερικές εύκολες ιδέες.
- Το κρέας και τα ψάρια χρειάζονται στη διατροφή μας και παρόλο που το κόκκινο κρέας είναι καλό να καταναλώνεται σπανιότερα (μία φορά κάθε 15 μέρες), οι συστάσεις για ψάρι είναι 2 φορές την εβδομάδα.
- Μπορείς να συμπεριλάβεις άφοβα τα αυγά στο πρωινό ή το βραδινό σου γεύμα.
- Εάν είσαι χορτοφάγος φρόντισε να προμηθευτείς διατροφική μαγιά. Μπορείς να την προσθέσεις σε σάλτσες, μαγειρευτά και σαλάτες, εμπλουτίζοντας έτσι το γεύμα σου με βιταμίνη Β12.
- Ψάξε να βρεις εμπλουτισμένα προϊόντα, όπως δημητριακά, τα οποία έχουν φτιαχτεί ακριβώς για αυτόν τον σκοπό.
- Συμβουλέψου τον διατροφολόγο σου σχετικά με το αν χρειάζεται να πάρεις συμπλήρωμα Β12.
Πηγή:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
