Καθημερινά συναντάμε νέες διατροφικές στρατηγικές για την αντιμετώπιση του υπερβολικού βάρους και της παχυσαρκίας. Πόσες φορές έχεις ακούσει για μία ή περισσότερες διάσημες δίαιτες; Υπάρχουν δίαιτες, αρκετά δημοφιλείς και ευρέως υιοθετημένες, οι οποίες βασίζονται κυρίως σε προσωπικές εντυπώσεις που δημοσιεύονται σε βιβλία και περιοδικά, παρά σε επιστημονικές βάσεις.
Εμείς αναζητήσαμε όλα τα τελευταία επιστημονικά δεδομένα της βιβλιογραφίας και σου τα παρουσιάζουμε για να μάθεις τα πάντα και να επιλέξεις την κατάλληλη δίαιτα για σένα.
-
Διαλειμματική νηστεία (Intermittent Fasting)
Τι είναι: Δίαιτα που στηρίζεται στην αποφυγή τροφής για συνεχόμενες ώρες μέσα στην ημέρα και την κατανάλωση τροφών σε οριοθετημένο χρονικό πλαίσιο.
Υπέρ: Όσον αφορά τα πιθανά υποκείμενα βιολογικά οφέλη της διαλείπουσας νηστείας, υπάρχουν ορισμένες έρευνες κυρίως σε ζώα. Οι μελέτες που έχουμε στη διάθεσή μας, δείχνουν ευεργετικές επιδράσεις στην απώλεια βάρους και στους καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου (υπέρταση, διαβήτης, δυσλιπιδαιμία, παχυσαρκία).
Κατά: Σύμφωνα με τη British Dietetic Association, υπάρχουν ανησυχίες ότι η ταχεία απώλεια βάρους που σχετίζεται με τη νηστεία, μπορεί να οφείλεται σε μεγάλο βαθμό σε απώλεια νερού και γλυκογόνου παρά σε λίπος. Αυτό έχει ως συνέπεια κόπωση, ζάλη και χαμηλά επίπεδα ενέργειας.
Συμπέρασμα: Παρά τη μεγάλη δημοτικότητά της, δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για την επίδραση της διαλειμματικής νηστείας στους ανθρώπους. Χρειαζόμαστε περισσότερα δεδομένα σχετικά με το βέλτιστο πρότυπο νηστείας, το όριο θερμίδων και τη μακροπρόθεσμη βιωσιμότητα της δίαιτας αυτής.
-
Κετογονική δίαιτα (Keto diet)
Τι είναι: Δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, μέτρια σε πρωτεΐνη και υψηλή σε λιπαρά.
Υπέρ: Ενισχύει το αίσθημα κορεσμού, μειώνοντας έτσι την πείνα. Πλήθως μελετών αναφέρουν την θετική επίδραση της κετογονικής δίαιτας σε ασθενείς με επιληψία. Αναφορές θετικών επιδράσεων εντοπίζονται επίσης στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και τη διαχείριση του διαβήτη.
Κατά: Βραχυπρόθεσμα μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, διαταραχές ηλεκτρολυτών, υπογλυκαιμία, κόπωση. Μακρόθεσμα, μια απο τις σοβαρότερες επιπλοκές μπορεί να είναι η κετοξέωση (συσσώρευση κετονών στο σώμα).
Συμπέρασμα: Με εξαίρεση το κομμάτι της επιληψίας, χρειαζόμαστε περισσότερα ερευνητικά δεδομένα για να εξάγουμε ασφαλή συμπεράσματα.
-
Dukan
Τι είναι: Δίαιτα που στηρίζεται σε μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, χαμηλό αριθμό υδατανθράκων και λιπαρών. Aποτελείται από 4 στάδια τα οποία διαφέρουν στα επιτρεπόμενα τρόφιμα.
Υπέρ: Πετυχαίνει γρήγορη απώλεια βάρους χωρίς περιορισμό στην ποσότητα του φαγητού.
Κατά: Η υιοθέτηση αυτής της δίαιτας μακροπρόθεσμα, μπορεί ν’ αποτελέσει υψηλό κίνδυνο λίθων στα νεφρά, νεφρική νόσο, ηπατική νόσο, οστεοπόρωση, επίμονη δυσκοιλιότητα και καρδιαγγειακές παθήσεις. Υπάρχει επίσης μεγάλη πιθανότητα επαναπρόσληψης βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα. Τέλος έχουν παρατηρηθεί ελλείψεις σε βασικές βιταμίνες και μέταλλα.
Συμπέρασμα: Δεν ενδείκνυται λόγω του πλήθους παρενεργειών.
-
Δίαιτα χωρίς γλουτένη
Τι είναι: Αφορά τον αποκλεισμό όλων των προϊόντων που περιέχουν γλουτένη. Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που συναντάμε στο σιτάρι, τη σίκαλη και το κριθάρι καθώς και σε πολλά βιομηχανοποιημένα τρόφιμα. Η δίαιτα ελεύθερης γλουτένης είναι η μόνη και αποκλειστική θεραπεία για άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη. Πρόκειται για μια αυτοάνοση δυσανεξία στη γλουτένη εξαιτίας της έλλειψης ενός ενζύμου που είναι υπεύθυνο για το μεταβολισμό της.
Υπέρ: Αποτελεσματική θεραπεία για πάσχοντες απο κοιλιοκάκη. Στα άτομα αυτά δίνεται η δυνατότητα να γνωρίσουν νέες τροφές όπως η κινόα και το κεχρί.
Κατά: Παρουσιάζει μεγάλη δυσκολία στην εφαρμογή λόγω αποκλεισμού μεγάλης γκάμας τροφών. Ελοχεύει ο κίνδυνος έλλειψης θρεπτικών συστατικών που περιέχουν τα σιτηρά. Τέλος, τα προϊόντα χωρίς γλουτένη συχνά περιέχουν πολλά συντηρητικά και πρόσθετα.
Συμπέρασμα: Η απώλεια βάρους που συχνά παρατηρείται κατα τον αποκλεισμό της γλουτένης απο τη διατροφή, συνδέεται με τον ταυτόχρονο αποκλεισμό μεγάλων ομάδων τροφίμων όπως τα μακαρόνια και το ψωμί. Εν κατακλείδει, μια δίαιτα χωρίς γλουτένη, συνίσταται σε άτομα με κοιλιοκάκη ως θεραπεία, ενώ σύμφωνα με την επιστημονική κοινότητα αντενδύκνειται ως μέθοδος απώλειας βάρους εξαιτίας της επιζήμιας για την υγεία επίδρασής της.
-
Μεσογειακή Διατροφή (Mediterranean diet)
Τι είναι: Η Μεσογειακή Διατροφή, περιγράφει τον τρόπο που τρέφονται οι λαοί της Μεσογείου. Δίνει έμφαση:
- Στην υψηλή κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών, δημητριακών (κυρίως ολικής άλεσης) και σπόρων
- Στην καθημερινή κατανάλωση γαλακτοκομικών (με χαμηλά λιπαρά), οσπρίων και ξηρών καρπών
- Στην εβδομαδιαία κατανάλωση αυγών, ψαριών και λευκού κρέατος όπως το κοτόπουλο
- Στη χαμηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος και των παρασκευασμάτων αυτού
- Στην υψηλή αναλογία μονοακόρεστων / κορεσμένων λιπαρών
- Στη μέτρια κατανάλωση κρασιού
Υπέρ: Είναι απλή και εύχρηστη αφού δεν αποκλείει ολόκληρες ομάδες τροφίμων. Προστατεύει σημαντικά απο χρόνιες και φλεγμονώδεις νόσους και παίζει σημαντικό ρόλο στη βέλτιστη λειτουργία των κυττάρων του ανοσοποιητικού. Πιο συγκεκριμένα, πολλαπλά οφέλη παρατηρούνται σε καρκινοπαθείς, στο Σακχαρώδη Διαβήτη, σε καρδιαγγειακά νοσήματα καθώς και σε ψυχικές νόσους.
Συμπέρασμα: Η μεσογειακή διατροφή φαίνεται να είναι ένα υγιεινό πρότυπο διατροφής όσον αφορά την θνησιμότητα και νοσηρότητα.
Eν κατακλείδι:
Αν επιδιώκεις μια καλύτερη ποιότητα ζωής με μακροπρόθεσμα αποτελέσματα, η Μεσογειακή διατροφή είναι αυτό που ζητάς. Δεν είναι τυχαίο που τα τελευταία χρόνια έρχεται σταθερά 1η στην κατάταξη. Συμβουλέψου κατάλληλα ένα διαιτολόγο- διατροφολόγο για εξατομικευμένη προσέγγιση προσαρμοσμένη στις ιδιαίτερες ανάγκες σου. Από την άλλη, ο κόσμος φαίνεται να αφήνει πίσω του την νοοτροπία της δίαιτας (για το καλό όλων μας ευτυχώς) και πλέον περνάμε σε μία εποχή όπου η αποδοχή του σώματος και η ενσυνείδητη διατροφή (mindful eating) είναι πολύ πιο σημαντικά από τη γρήγορη απώλεια κάποιων περιττών κιλών. Εσύ από ποια πλευρά θέλεις να βρίσκεσαι; Το μόνο σίγουρο είναι ότι αν θέλεις αποτελέσματα που θα διαρκέσουν για καιρό και έναν τρόπο διατροφής που θα είναι λειτουργικός και «ξεκούραστος» τότε οι τεχνικές της ενσυνείδητης διατροφής είναι εδώ για να κάνουν αυτό το όνειρο πραγματικότητα.
Πηγές
- Freire R. Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets. Nutrition. 2020 Jan;69:110549. doi: 10.1016/j.nut.2019.07.001. Epub 2019 Jul 4. PMID: 31525701.
- Jane L, Atkinson G, Jaime V, Hamilton S, Waller G, Harrison S. Intermittent fasting interventions for the treatment of overweight and obesity in adults aged 18 years and over: a systematic review protocol. JBI Database System Rev Implement Rep. 2015 Oct;13(10):60-8. doi: 10.11124/jbisrir-2015-2363. PMID: 26571283.
- Ułamek-Kozioł M, Czuczwar SJ, Januszewski S, Pluta R. Ketogenic Diet and Epilepsy. Nutrients. 2019 Oct 18;11(10):2510. doi: 10.3390/nu11102510. PMID: 31635247; PMCID: PMC6836058.
- Nouvenne A, Ticinesi A, Morelli I, Guida L, Borghi L, Meschi T. Fad diets and their effect on urinary stone formation. Transl Androl Urol. 2014 Sep;3(3):303-12. doi: 10.3978/j.issn.2223-4683.2014.06.01. PMID: 26816783; PMCID: PMC4708571.
- Mazzocchi A, Leone L, Agostoni C, Pali-Schöll I. The Secrets of the Mediterranean Diet. Does [Only] Olive Oil Matter? Nutrients. 2019 Dec 3;11(12):2941. doi: 10.3390/nu11122941. PMID: 31817038; PMCID: PMC6949890.
