Ποια είναι η σωστή διατροφή για μεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης; Είσαι υπέρ των εργογόνων συμπληρωμάτων; Παρακάτω θα δούμε συστατικά της διατροφής για μεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης.
Στο εμπόριο κυκλοφορούν δεκάδες εργογόνα σκευάσματα και οι περισσότεροι αθλητές χρησιμοποιούν κάποιο ή και συνδυασμούς από αυτά, χωρίς να γνωρίζουν τα πραγματικά αποτελέσματα. Η αλήθεια είναι ότι οι έρευνες γύρω από τις ουσίες που χρησιμοποιούνται συνήθως είναι αντικρουόμενες.
Η σωστή προσέγγιση αποτελείται από:
- εξατομικευμένη διατροφή με ειδικό σχεδιασμό προ- και μετα-προπονητικού γεύματος (διάβασε περισσότερα εδώ)
- συμπλήρωση της διατροφής από εξειδικευμένο διατροφολόγο
- «δοκιμή και σφάλμα» για τα μέγιστα αποτελέσματα
Στις περισσότερες, πάντως, περιπτώσεις πρόκειται για ουσίες που βρίσκουμε εύκολα στη διατροφή μας. Πάμε, λοιπόν, να λύσουμε το μυστήριο γύρω από τη διατροφή για μεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης.
Αντιοξειδωτικά
Ποια είναι: Βιταμίνες C και E, συνένζυμο Q10
Τι κάνουν: μειώνουν τις ελεύθερες ρίζες που τραυματίζουν τον μυικό ιστό και συνεπώς μειώνουν τον μυικό πόνο κατά την αποκατάσταση, το ρίσκο τραυματισμού και την κόπωση κατά την άθληση.
Σε ποιες τροφές τα βρίσκω: πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά, όπως γλυκοπατάτα, καρότο, εσπεριδοειδή, για τις βιταμίνες και λιπαρά ψάρια, καρποί και συκώτι για το συνένζυμο.
L – Αργινίνη
Τι είναι: πρόκειται για ένα απαραίτητο αμινοξύ
Τι κάνει: αυξάνει τη ροή του αίματος, μεταφέροντας οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στους μυς, αυξάνει την παραγωγή της αυξητικής ορμόνης, συμβάλλοντας στη μυική υπερτροφία και αποτελεί υπόστρωμα για την παραγωγή κρεατίνης.
Σε ποιες τροφές τη βρίσκω: γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια, κρέας, πουλερικά και ξηροί καρποί
Χυμός από παντζάρι
Τι κάνει: προκαλεί τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων στους συγκεκριμένους μύες που γυμνάζουμε, μειώνει τη χρησιμοποίηση οξυγόνου και αυξάνει την παραγωγή ενέργειας.
Πως καταναλώνεται: είτε περνώντας τα παντζάρια από τον αποχυμωτή και πίνοντας το χυμό, είτε συνδυάζοντας με γιαούρτι/γάλα και φρούτα σε ένα νόστιμο smoothie
Αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου (BCAA)
Τι είναι: πρόκειται για τα τρία απαραίτητα αμινοξέα βαλίνη, λευκίνη και ισολευκίνη. Οι λέξεις «διακλαδισμένης αλύσου» αφορούν στον χημικό τους τύπο, λόγω του οποίου καθυστερούν τον μεταβολισμό και την απορρόφησή τους στο σώμα και αποτελούν εξαιρετικές πηγές ενέργειας για τους αθλούμενους μύες.
Τι κάνουν: μεταβολίζονται στα μιτοχόνδρια και παρέχουν υψηλά ποσά ενέργειας κατά την άσκηση, καθυστερούν την αίσθηση κόπωσης κυρίως σε αθλήματα αντοχής, όπως ο μαραθώνιος.
Σε ποιες τροφές τα βρίσκω: κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρια και πλήρες γάλα
Καφεΐνη
Τι κάνει: εμποδίζει τη δράση της αδενοσίνης και μειώνει την αίσθηση του πόνου και της καταπόνησης. Τα αποτελέσματα της καφεΐνης στις κλινικές μελέτες είναι από τα πιο σταθερά και με συνέπεια συστατικά τροφών για μεγιστοποίηση αθλητικής απόδοσης.
Σε ποιες τροφές τη βρίσκω: ο καφές, το μαύρο τσάι και η σοκολάτα είναι καλές πηγές
Γλουταμίνη
Τι είναι: πρόκειται για ακόμη ένα αμινοξύ
Τι κάνει: συμμετέχει σε πολλά μεταβολικά μονοπάτια και τροφοδοτεί τον οργανισμό με ενέργεια
Σε ποιες τροφές τη βρίσκω: γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, κοτόπουλο, σπανάκι
Κρεατίνη
Τι είναι: πρόκειται για ένα αμινοξύ που παράγεται στον οργανισμό μας (κυρίως στο συκώτι και τα νεφρά και λιγότερο στο πάγκρεας) και γι’αυτό δεν ανήκει στα απαραίτητα αμινοξέα. Παρόλα αυτά χρειαζόμαστε μία συμπληρωματική ποσότητα μέσω της διατροφής μας.
Τι κάνει: τροφοδοτεί με ενέργεια τους μύες και είναι περισσότερο αποτελεσματική σε υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση, όπως για παράδειγμα το τένις.
Σε ποιες τροφές τη βρίσκω: κόκκινο κρέας και ψάρια
Διττανθρακικό Νάτριο
Τι είναι: πρόκειται για την απλή μαγειρική σόδα
Τι κάνει: λειτουργεί ως ρυθμιστής pH και μειώνει τη μεταβολική οξείδωση οδηγώντας σε λιγότερη κόπωση. Έχει καλύτερα αποτελέσματα σε καλά προπονημένους αθλητές.
Πως το καταναλώνω: μπορείς να διαλύσεις μισό κουταλάκι του γλυκού μέσα σε ένα ποτήρι με νερό και ζάχαρη πριν την προπόνηση.
Πηγή:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/της διατροφής
