Η υγεία της επιδερμίδας μας εξαρτάται από πολλούς παράγοντες συμπεριλαμβανομένου του ύπνου, της προσωπικής φροντίδας και περιποίησης, αλλά και της διατροφής. Ίσως γνωρίζεις ήδη ότι το νερό, τα αντιοξειδωτικά και άλλες ουσίες που προέρχονται από τις τροφές δρουν αποτελεσματικά στην προστασία της επιδερμίδας μας από τη φθορά. Ας δούμε με λεπτομέρεια ποια είναι τα συστατικά της τροφής που ενισχύουν την υγεία της επιδερμίδας μας και με ποιον ακριβώς τρόπο.
Αντιοξειδωτικά
Φαίνεται ότι όλα τα αντιοξειδωτικά που μας προσφέρουν οι διαφορετικές τροφές δεν κάνουν την ίδια δουλειά. Συγκεντρώσαμε, λοιπόν, εδώ τα αντιοξειδωτικά που παίζουν ρόλο στην υγεία της επιδερμίδας μας:
Πολυφαινόλες
Οι πολυφαινόλες είναι μία τεράστια οικογένεια φυτοχημικών ουσιών, δηλαδή ουσιών που περιέχονται σε διάφορα φυτικά τρόφιμα και έχουν προστατευτική δράση για την υγεία μας. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι το δέρμα μας μπορεί να επωφεληθεί σε μεγάλο βαθμό από την κατανάλωση πολυφαινολών, καθώς ορισμένες από αυτές μπορεί να έχουν φωτοπροστατευτική, αντιοξειδωτική, ανοσορυθμιστική δράση, καθώς και προστατευτική δράση ενάντια στην εμφάνιση καρκίνου του δέρματος και αντιγηραντική δράση.
Μία διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, σπόρους και ξηρούς καρπούς μπορεί να μας εξασφαλίσει υψηλή πρόσληψη πολυφαινολών. Επιπλέον, τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες είναι το κρασί, το οποίο, όμως, θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, αλλά και το κακάο. Σιγουρέψου ότι η σοκολάτα σου έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο (60-70%) για να σου παρέχει σημαντικές ποσότητες πολυφαινολών.
Βιταμίνες C και E
Το δέρμα μας αποτελείται σε σημαντικό ποσοστό από βιταμίνη C. Η βιταμίνη αυτή διαδραματίζει κεντρικό ρόλο στη σύνθεση κολλαγόνου και μας προστατεύει από την επικίνδυνη ηλιακή ακτινοβολία. Και οι 2 αυτές δράσεις μπορούν να μειώσουν το σχηματισμό των ρυτίδων. Επιπλέον, η βιταμίνη C δρα ως αντιοξειδωτικό που βοηθά στην απομάκρυνση των οξειδωτικών παραγόντων που καταλήγουν στο δέρμα μας, μέσω των περιβαλλοντικών ρύπων. Η δράση της αυτή ενισχύεται ακόμη περισσότερο όταν συνδυάζεται με τη βιταμίνη Ε.
Πολλές μελέτες παρέμβασης έχουν αποδείξει τη θετική συσχέτιση της υψηλής κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών με την υγεία του δέρματος.
Φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C είναι:
- Πορτοκάλι
- Ακτινίδιο
- Λεμόνι
- Γκρέιπφρουτ
- Φράουλα
- Τομάτα
- Πιπεριά
- Σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια βρυξελλών, λάχανο)
- Πατάτα
Η βιταμίνη Ε βρίσκεται σε:
- Ξηρούς καρπούς
- Ηλιόσπορους
- Κολοκύθα
- Χόρτα παντζαριού
- Σπανάκι
Λυκοπένιο
Ένα τρόφιμο, το οποίο τους καλοκαιρινούς μήνες βρίσκεται σχεδόν καθημερινά στο τραπέζι μας είναι η τομάτα. Εκτός από την υπέροχη γεύση της, ήρθε η ώρα να την αγαπήσουμε και για έναν ακόμη λόγο: το λυκοπένιο που περιέχουν σε αφθονία οι τομάτες είναι ένα πολλά υποσχόμενο αντιοξειδωτικό, σύμφωνα με τις τελευταίες επιστημονικές μελέτες. Όπως φαίνεται, το λυκοπένιο έχει φωτοπροστατευτικό ρόλο απέναντι στην καταστροφική δράση της υπεριώδους ηλιακής ακτινοβολίας (UV) στην εξωτερική στοιβάδα της επιδερμίδας.
Ω-3 λιπαρά οξέα
Το δέρμα μας είναι ευαίσθητο στην ηλιακή ακτινοβολία, ενώ σε περιπτώσεις φλεγμονής παρουσιάζει συμπτώματα ακμής, όπως σπυράκια και κοκκινίλες. Ένα από τα πιο διάσημα αντιφλεγμονώδη συστατικά της διατροφής μας είναι τα ω-3 λιπαρά οξέα. Από ό,τι δείχνουν οι πιο πρόσφατες μελέτες, τα λιπαρά αυτά οξέα μπορούν να αποτελέσουν σύμμαχο, όχι μόνο για την αντιμετώπιση της ακμής, αλλά και για την προστασία μας απέναντι στις ακτίνες UV, ειδικά το καλοκαίρι, συμβάλλοντας στην υγείας της επιδερμίδας μας.
Η βασική πηγή ω-3 λιπαρών οξέων από τη διατροφή μας είναι τα ψάρια και περισσότερο τα παρακάτω:
- Σαρδέλες
- Τόνος
- Σολομός
- Ρέγγα
- Σκουμπρί
Άλλα τρόφιμα με μικρότερη περιεκτικότητα είναι:
- Λιναρόσπορος
- Σπόροι τσία
- Καρύδια
- Αμύγδαλα
- Φασολάκια ενταμάμε
- Λάδια κανόλας και λάδι σόγιας
Νερό
Το νερό είναι ίσως το πιο σημαντικό από τα συστατικά της τροφής που ενισχύουν την υγεία της επιδερμίδας. Όταν μιλάμε για νερό δεν αναφερόμαστε μόνο σε εκείνο που πίνουμε, αλλά και σε εκείνο που φτάνει στον οργανισμό μας μέσα από τις τροφές. Τα φρούτα και τα λαχανικά, το γάλα, οι χυμοί και οι σούπες, μας προσφέρουν ένα μεγάλο μέρος του νερού που χρειάζεται ο οργανισμός μας. Μια ακόμα πηγή νερού για τον οργανισμό μας είναι εκείνο που παράγεται σαν προϊόν του μεταβολισμού των τροφών. Το μεταβολικό νερό προκύπτει μετά την πέψη των συστατικών της τροφής μας, μέσα από τη διαδικασία οξείδωσής τους.
Η ποσότητα νερού που χρειαζόμαστε καθημερινά είναι διαφορετική για τον καθένα μας και εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, τη δραστηριότητα, την εποχή του χρόνου, καθώς και άλλους παράγοντες συμπεριλαμβανομένου του βάρους του σώματος. Δες περισσότερα για το νερό σε αυτό το βίντεο: εδώ ή εδώ.
Ποιος ο ρόλος του νερού στο δέρμα μας;
Η πιο σημαντική λειτουργία του νερού στο δέρμα μας είναι η δημιουργία του «φράγματος» της επιδερμίδας. Αυτό δημιουργείται όταν ακόμα βρισκόμαστε στην κοιλιά της μαμάς μας και σκοπός μας είναι να το διατηρήσουμε όσο το δυνατόν άθικτο. Το νερό είναι σύμμαχός μας σε αυτή την προσπάθεια. Όταν το φράγμα του δέρματος είναι υγιές, αυτό αντανακλάται στην εικόνα του δέρματος μας. Το δέρμα είναι λαμπερό, φαίνεται ενυδατωμένο και ζωηρό. Η ομορφιά, όπως λέμε, έρχεται από μέσα!
Ένα κατεστραμμένο φράγμα δέρματος συνδέεται με μη υγιή επιδερμίδα με θαμπή εμφάνιση, η οποία χάνει την ελαστικότητα της. Επιπλέον, η έλλειψη νερού συνδέεται με δερματολογικές παθήσεις, ευερεθιστότητα του δέρματος, ξηρότητα και άλλα.
Μπορεί το νερό της διατροφής να ενυδατώσει το δέρμα μου;
Η απάντηση είναι θετική. Φαίνεται ότι η κατανάλωση νερού μέσω της διατροφής μειώνει τις τριβές μεταξύ των ινών του δέρματος και αυξάνει την πυκνότητα και το πάχος του δέρματος. Επιπλέον, ενισχύει την ελαστικότητα του δέρματος και την ικανότητα του να εκτείνεται, ενώ το βοηθά να επανέρχεται στην αρχική του θέση.
Ενυδατώνομαι όταν πίνω μπύρα ή άλλα ποτά;
Το αλκοόλ όχι μόνο δεν μας ξεδιψά αλλά έχει το αντίθετο αποτέλεσμα, αφού προκαλεί απώλεια νερού, ακριβώς όπως ένα διουρητικό χάπι. Για το λόγο αυτό, μετά από μία βραδιά πλούσια σε αλκοόλ, επισκεπτόμαστε συχνά την τουαλέτα. Επίσης, τα ούρα μας έχουν συνήθως πιο σκούρο χρώμα, όταν έχουμε καταναλώσει αρκετό αλκοόλ και αυτό μπορεί να είναι σημάδι προχωρημένης αφυδάτωσης. Διάβασε περισσότερα για το πως να επιλέξεις ποτά και αφεψήματα για τη σωστή ενυδάτωσή σου, εδώ.
Πηγές:
Afaq F, Katiyar SK. Polyphenols: skin photoprotection and inhibition of photocarcinogenesis. Mini Rev Med Chem. 2011 Dec;11(14):1200-15. doi: 10.2174/13895575111091200. PMID: 22070679; PMCID: PMC3288507.
Akdeniz M, Tomova-Simitchieva T, Dobos G, Blume-Peytavi U, Kottner J. Does dietary fluid intake affect skin hydration in healthy humans? A systematic literature review. Skin Res Technol. 2018 Aug;24(3):459-465. doi: 10.1111/srt.12454. Epub 2018 Feb 2. PMID: 29392767.
Janeta Nikolovski, Georgios N. Stamatas, Nikiforos Kollias, Benjamin C. Wiegand, Barrier Function and Water-Holding and Transport Properties of Infant Stratum Corneum Are Different from Adult and Continue to Develop through the First Year of Life, Journal of Investigative Dermatology, Volume 128, Issue 7, 2008, Pages 1728-1736, https://doi.org/10.1038/sj.jid.5701239.
Palma L, Marques LT, Bujan J, Rodrigues LM. Dietary water affects human skin hydration and biomechanics. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2015;8:413-421. Published 2015 Aug 3. doi:10.2147/CCID.S86822
Petyaev IM, Pristensky DV, Morgunova EY, Zigangirova NA, Tsibezov VV, Chalyk NE, Klochkov VA, Blinova VV, Bogdanova TM, Iljin AA, Sulkovskaya LS, Chernyshova MP, Lozbiakova MV, Kyle NH, Bashmakov YK. Lycopene presence in facial skin corneocytes and sebum and its association with circulating lycopene isomer profile: Effects of age and dietary supplementation. Food Sci Nutr. 2019 Mar 13;7(4):1157-1165. doi: 10.1002/fsn3.799. PMID: 31024688; PMCID: PMC6475749.
Popkin BM, D’Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010;68(8):439-458. doi:10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017 Aug 12;9(8):866. doi: 10.3390/nu9080866. PMID: 28805671; PMCID: PMC5579659.
Thomsen BJ, Chow EY, Sapijaszko MJ. The Potential Uses of Omega-3 Fatty Acids in Dermatology: A Review. J Cutan Med Surg. 2020 Sep/Oct;24(5):481-494. doi: 10.1177/1203475420929925. Epub 2020 May 28. PMID: 32463305.
Williams, Stefana & Krueger, Nils & Davids, M & Kraus, D & Kerscher, Martina. (2007). Effect of fluid intake on skin physiology: Distinct differences between drinking mineral water and tap water. International journal of cosmetic science. 29. 131-8. 10.1111/j.1467-2494.2007.00366.x.
