Ενσυνειδητότητα ή αλλιώς mindfulness. Μία λέξη που χρησιμοποιείται ολοένα και περισσότερο, χωρίς πάντα να αντιλαμβανόμαστε ξεκάθαρα τι εννοούμε. Ας ανακαλύψουμε μαζί, την έννοια της ενσυνειδητότητας και ας δούμε τι είναι η ενσυνείδητη διατροφή, ή mindful eating στα αγγλικά, και ποιά τα οφέλη της στην υγεία μας.
Ο άνθρωπος που έφερε την ενσυνειδητότητα στη ζωή του δυτικού ανθρώπου είναι ο Τζον Κάμπατ-Ζιν, ένας καθηγητής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης. Όπως την ορίζει ο ίδιος, η ενσυνειδητότητα είναι η διαδικασία κατά την οποία δίνει κανείς, επίτηδες, προσοχή στην παρούσα στιγμή, με έναν συγκεκριμένο τρόπο και χωρίς κριτική διάθεση.
Από την παραπάνω πρόταση καταλαβαίνει κανείς ότι η ενσυνειδητότητα έχει πιο βαθύ νόημα από αυτό που της αποδίδουμε όταν τη χρησιμοποιούμε στην καθημερινή μας ζωή. Δεν είναι εύκολο να επιτευχθεί και χρειάζεται εκπαίδευση, αλλά και εξάσκηση. Η ενσυνειδητότητα σε παροτρύνει να έχεις ενεργό ρόλο στη ζωή σου και συνειδητή επίγνωση της κατάστασης στην οποία, κάθε φορά, εστιάζεις. Έτσι, καταλήγεις να φροντίζεις τον εαυτό σου με τον καλύτερο τρόπο. Είναι, πράγματι, χιλιάδες οι άνθρωποι οι οποίοι έχουν χρησιμοποιήσει την ενσυνειδητότητα για να μπορέσουν να διαχειριστούν προβλήματα όπως το άγχος, η αϋπνία, ο χρόνιος πόνος, η κατάθλιψη κ.ά. Με τον ίδιο τρόπο η ενσυνείδητη διατροφή – ή αλλιώς “mindful eating” – σε προτρέπει να έχεις πλήρη επίγνωση της εμπειρίας της διατροφής και να συμμετέχεις ενεργά σε αυτήν.
Τι σημαίνει αυτό πρακτικά;
Μαθαίνοντας να τρως ενσυνείδητα, αφήνεις στην άκρη τις τύψεις και τις ενοχές γύρω από το φαγητό. Αυτό σημαίνει «χωρίς κριτική διάθεση». Εστιάζεις στις διαφορετικές αισθήσεις οι οποίες διεγείρονται με το φαγητό: οσμή, όραση, γεύση, ακόμα και ακοή. Αυτός ο τρόπος εστίασης στις διαφορετικές αισθητικές εμπειρίες είναι ένας τρόπος διαλογισμού. Μασάς αργά, με επίγνωση, αφήνοντας στην άκρη τους περισπασμούς (τηλεόραση, κινητό), δημιουργώντας χώρο για απόλαυση, ενώ παράλληλα ακούς το σώμα σου για να αναγνωρίσεις τα σημάδια κορεσμού. Με τον τρόπο αυτό κάθε γεύμα μπορεί να πάρει τη μορφή του διαλογισμού.
Όμως, η ενσυνείδητη διατροφή δεν μένει μόνο στην εμπειρία του «καταναλώνω ένα γεύμα», αλλά επεκτείνεται σε οτιδήποτε προηγείται ή ακολουθεί. Σε παρακινεί, λοιπόν:
- να κάνεις τα ψώνια για το γεύμα σου,
- να σκεφτείς γύρω από την προέλευση και τη διαδικασία παραγωγής των συστατικών που θα επιλέξεις (αυτή είναι επίσης μία μορφή διαλογισμού).
- να μαγειρέψεις ο/η ίδιος /α το γεύμα σου,
- να σερβίρεις σύμφωνα με τα σημάδια πείνας στο σώμα σου
και, τέλος,
- να αισθανθείς ευγνωμοσύνη για όσα είχες στο τραπέζι σου σήμερα.
Ακολούθησε και εσύ τα 9 βήματα της ενσυνείδητης διατροφής εδώ .
Τι οφέλη μπορεί να μου προσφέρει η ενσυνείδητη διατροφή;
Ενσυνείδητη διατροφή και απώλεια βάρους
Πολλοί άνθρωποι ξεκινούν την πρακτική στην ενσυνείδητη διατροφή για να χάσουν βάρος, όμως ο βασικός στόχος της ενσυνείδητης διατροφής προχωρά πέρα από την απώλεια βάρους. Είναι ένας τρόπος να μάθουμε να τρώμε με ισορροπία. Φυσικά, είναι εξαιρετικά πιθανό να προκύψει απώλεια βάρους μέσα από την πρακτική της ενσυνείδητης διατροφής και αυτό γιατί έχουμε καλύτερο έλεγχο του τι τρώμε. Παρόλα αυτά, δε θα πρέπει να συγχέονται οι στόχοι, καθώς η ενσυνείδητη διατροφή είναι προσανατολισμένη στη διαδικασία και όχι στο αποτέλεσμα.
Ενσυνείδητη διατροφή και υπερφαγία
Τα τελευταία χρόνια έχουν πραγματοποιηθεί μελέτες σχετικά με την αποτελεσματικότητα των τεχνικών της ενσυνείδητης διατροφής σε συγκεκριμένες ασθένειες και διατροφικές διαταραχές. Τα αποτελέσματα των ερευνών φάινονται υποσχόμενα.
Σε μία τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή για τη θεραπεία της υπερφαγίας, 150 υπερφάγοι συμμετείχαν σε μία κλασσική μέθοδο θεραπείας και μία μέθοδο ενσυνείδητης διατροφής. Και οι δύο μέθοδοι είχαν αποτελέσματα στη μείωση των υπερφαγικών επεισοδίων, αλλά με τη μέθοδο της ενσυνείδητης διατροφής φάνηκε ότι μετριάστηκε η αγωνία του να ελέγχουν την ποσότητα που τρώνε και αυξήθηκε το επίπεδο απόλαυσης του φαγητού. Μάλιστα, φάνηκε ότι όσο περισσότερο διαλογισμό έκανε κάποιος, τόσο περισσότερο επωφελήθηκε από τον συγκεκριμένο τρόπο θεραπείας.
Ενσυνείδητη διατροφή και μη μεταδιδόμενες ασθένειες
Στην Αμερική, πολλά προγράμματα διατροφικής εκπαίδευσης για άτομα με διαβήτη συμπεριλαμβάνουν τις τεχνικές της ενσυνείδητης διατροφής, καθώς πιστεύουν ότι βοηθούν τους ασθενείς να ενσωματώσουν τις αλλαγές στα διατροφικά τους μοτίβα. Σε μία πιλοτική μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο έγκριτο περιοδικό της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, φάνηκε ότι τόσο η ομάδα που εκπαιδεύτηκε στην ενσυνείδητη διατροφή, όσο και η ομάδα που εκπαιδεύτηκε στην κλασσική μέθοδο διαχείρισης του διαβήτη μείωσαν τα επίπεδα προσλαμβανόμενης ενέργειας, καθώς και το γλυκαιμικό φορτίο των γευμάτων τους. Όμως, όσον αφορά στην πρόσληψη τρανς λιπαρών οξέων και ζάχαρης, αλλά και στην αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών παρατηρήθηκε στατιστικά σημαντική διαφορά υπέρ της ομάδας που εκπαιδεύτηκε στην ενσυνείδητη διατροφή.
Άλλα οφέλη
Εξασκώντας την ενσυνείδητη διατροφή αποκτούμε επίγνωση για τη σχέση μεταξύ της τροφής και της ζωής, της γης και των έμβιων όντων, της κουλτούρας μας και των διατροφικών μας επιλογών. Με τον τρόπο αυτό, γινόμαστε σοφότεροι και είμαστε σε θέση να πάρουμε την ευθύνη για το τι τελικά μπαίνει μέσα στον οργανισμό μας και πως μπορούμε να είμαστε υγιείς και γεμάτοι ευεξία.
Τέλος, η ενσυνειδητότητα προωθεί την ισορροπία, την ελεύθερη επιλογή και τη σοφία και αυτές οι αρετές συμβάλλουν στο να έχουμε ένα υψηλό επίπεδο στην ποιότητα ζωής μας, γενικότερα.
Πηγές:
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/mindful-eating
https://www.thecenterformindfuleating.org/Principles-Mindful-Eating
Miller CK, Kristeller JL, Headings A, Nagaraja H, Miser WF. Comparative effectiveness of a mindful eating intervention to a diabetes self-management intervention among adults with type 2 diabetes: a pilot study. J Acad Nutr Diet. 2012;112(11):1835-1842. doi:10.1016/j.jand.2012.07.036
Nelson JB. Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat. Diabetes Spectr. 2017;30(3):171-174. doi:10.2337/ds17-0015
