Όταν ασχολούμαστε με το διάβασμα, την αποστήθιση και την απόκτηση γνώσης ο εγκέφαλος μας δουλεύει σκληρά για να σχηματίσει νέα νευρωνικά κυκλώματα. Τα κυκλώματα αυτά αποτελούν την ενδοεπικοινωνία μεταξύ των νευρώνων του εγκεφάλου. Με τη μάθηση και τη μνήμη, στην ουσία λοιπόν μέσω της επανάληψης, ενισχύεται αυτή η επικοινωνία. Τα σήματα δηλαδή στέλνονται πιο γρήγορα και εύκολα μεταξύ των νευρώνων. Θα μπορούσε άραγε η τροφή, με τα θρεπτικά συστατικά που μας παρέχει, να βοηθήσει τον εγκέφαλο σε αυτή την απαιτητική δουλειά;
Οι έρευνες απαντούν θετικά στο παραπάνω ερώτημα. Τα τελευταία 20 χρόνια έχουν γίνει σημαντικές μελέτες που αποκαλύπτουν τη σχέση μεταξύ της τροφής και της υγείας του εγκεφάλου μας. Είναι εντυπωσιακό ότι ακόμη και ορμόνες που παράγονται στον εντερικό σωλήνα είναι ικανές να ταξιδέψουν ως τον εγκέφαλό μας για να ενδυναμώσουν τη γνωστική μας ικανότητα. Άλλωστε το έντερο δεν ονομάζεται τυχαία «δεύτερος εγκέφαλος».
Στο άρθρο αυτό θα εξετάσουμε πώς επηρεάζουν τον εγκέφαλό μας και άρα την ικανότητα μας να μαθαίνουμε και να θυμόμαστε, τα διάφορα συστατικά των τροφίμων. Αν λοιπόν δίνεις εξετάσεις αυτή την περίοδο ή αν απλώς σε ενδιαφέρει η καλή λειτουργία του εγκεφάλου σου διάβασε παρακάτω.
Το λίπος
Όπως είναι γνωστό η διατροφή μας μεταξύ άλλων αποτελείται και από λιπαρά οξέα, δηλαδή λίπος. Άλλα από αυτά είναι απαραίτητα για την καλή μας υγεία, βλέπε για παράδειγμα τα ω-3 λιπαρά οξέα των ψαριών ή τα λιπαρά του ελαιολάδου και του αβοκάντο. Ενώ άλλα χρειάζεται να τα αποφεύγουμε για να διατηρούμε την καλή υγεία της καρδιάς μας. Τέτοια είναι τα κορεσμένα λιπαρά των κρεάτων και άλλων ζωικών προϊόντων (τυριά, βούτυρο, κρέμα γάλακτος κλπ.).
Οι έρευνες αποκαλύπτουν ότι το ίδιο ισχύει και για τον εγκέφαλό μας. Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα (κόκκινο κρέας και ζωικά προϊόντα) φαίνεται να μειώνουν τα μοριακά υποστρώματα που υποστηρίζουν τη γνωστική επεξεργασία. Παράλληλα αυξάνουν τον ρίσκο για ανάπτυξη νευρολογικής δυσλειτουργίας τόσο σε ανθρώπους όσο και σε ζώα. Στον αντίποδα, μία δίαιτα πλούσια σε ψάρια, ρυθμίζει την έκφραση γονιδίων που είναι σημαντικά για τη διατήρηση της συναπτικής λειτουργίας και πλαστικότητας του εγκεφάλου.
Μία μελέτη του 2007, πραγματοποίησε σύγκριση στην εξασθένηση της γνωστικής λειτουργίας ηλικιωμένων αντρών (70-80 ετών) σε βάθος 5 ετών. Η μελέτη έδειξε ότι όσοι λάμβαναν 380mg /ημέρα ω-3 λιπαρών οξέων (EPA και DHA), μέσω της κατανάλωσης ψαριών, κατάφεραν να μείωσουν σημαντικά την εξασθένησης της γνωστικής λειτουργίας σε σύγκριση με εκείνους που δεν έτρωγαν ψάρια. Η μελέτη καταλήγει στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση των συγκεκριμένων λιπαρών οξέων μπορεί να καθυστερήσει την εξασθένηση της γνωστικής λειτουργίας στους ηλικιωμένους.
Βιταμίνες
Είναι γνωστό ότι πολλές βιταμίνες έχουν ταυτόχρονα και αντιοξειδωτική δράση. Τέτοιες είναι για παράδειγμα οι βιταμίνες C και E. Οι έρευνες δείχνουν ότι η πρόσληψη αυτών των βιταμινών βοηθά τη λειτουργία του εγκεφάλου. Μάλιστα, φαίνεται ότι σε σχέση με τη λήψη συμπληρωμάτων, η γνωστική λειτουργία ενισχύεται σε μεγαλύτερο βαθμό όταν οι βιταμίνες προέρχονται από τις τροφές.
Άλλες βιταμίνες με πιθανό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου είναι η βιταμίνη D και οι βιταμίνες του συμπλέγματος B, όπως η Β6, η Β12 και η Β9 ή αλλιώς φυλλικό οξύ. Σε μία έρευνα σε γυναίκες διαφόρων ηλικιών φάνηκε ότι εκείνες που έπαιρναν συμπληρώματα βιταμινών Β παρουσίασαν καλύτερη μνήμη. Επίσης η καθημερινή κατανάλωση βιταμινών Β μέσω της τροφής είχε θετικά αποτελέσματα σε άλλες λειτουργίες όπως η ταχύτητα στην επεξεργασία, η λεκτική ικανότητα, η ανάκληση κ.ά.
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β βρίσκονται σε διαφορετικές τροφές η κάθε μία. Συνολικά χρειάζεται να περιλαμβάνεις στη διατροφή σου κρέας, γάλα και αυγά (Β12), ή διατροφική μαγιά αν είσαι vegan, αμυλούχα λαχανικά όπως καλαμπόκι πατάτα, ψάρι, μοσχάρι, κ.ά. (Β6), σπόρους (Β6 και Β9), φρούτα, δημητριακά ολικής και πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως σπανάκι και μπρόκολο (Β9).
Καφές
Δεν είναι τυχαίο που κάποιοι χρειάζονται καφέ για να λειτουργήσουν το πρωί. Φαίνεται ότι η καφεΐνη πραγματικά δίνει ένα “boost” στην εγκεφαλική μας λειτουργία. Σε μία μελέτη του 2014, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν μεγαλύτερη ποσότητα καφεΐνης είχαν καλύτερη απόδοση σε τεστ νοητικής λειτουργίας. Η καφεΐνη φαίνεται επίσης να βοηθά σε αυτό που αποκαλούμε “στέρεη” γνώση, δηλαδή να θυμόμαστε κάτι που μάθαμε για περισσότερο καιρό.
Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για τις τροφές που ενισχύουν τη μνήμη διάβασε εδώ .
Φλαβονοειδή
Πρόκειται για μία ομάδα ουσιών με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ικανότητες, που περιέχονται σε τροφές όπως το κακάο, το πράσινο τσάι, τα μούρα, οι φράουλες και το κόκκινο κρασί.
Έρευνες σε ηλικιωμένους δείχνουν ότι η γνωστική λειτουργία επηρεάζεται θετικά από την κατανάλωση φλαβονοειδών. Αυτό προκύπτει μέσω πολλών διαφορετικών λειτουργιών που οι ουσίες αυτές φαίνεται να έχουν στον εγκέφαλό μας. Για παράδειγμα, η αντιοξειδωτική ικανότητα τους προστατεύει τα κύτταρα των νευρώνων του εγκεφάλου μας από την οξείδωση και τελικά την καταστροφή τους. Η αντιφλεγμονώδης ικανότητα τους συμβάλλει, επίσης, στη μείωση της απόπτωσης (δηλαδή του θανάτου) των νευρώνων. Μία ακόμη λειτουργία ορισμένων φλαβονοειδών είναι ότι αυξάνουν τους νευροτροφικούς παράγοντες που προέρχονται από τον εγκέφαλο. Οι νευροτροφικοί παράγοντες συμβάλλουν στη συντήρηση των νευρώνων και με τον τρόπο αυτό προλαμβάνονται οι δυσλειτουργίες και ενισχύεται η συναπτική λειτουργία.
Συμπεραστματικά
Το θέμα της ενίσχυσης της λειτουργίας του εγκεφάλου απασχολεί έντονα την επιστημονική κοινότητα και ερευνάται ολοένα και περισσότερο. Αν μπορούμε να βγάλουμε ένα συμπέρασμα έχοντας προσμετρήσει όλα τα παραπάνω δεδομένα, αυτό είναι ότι δεν χρειάζεται να εστιάζουμε σε μεμονωμένες τροφές καθώς μία ισορροπημένη δίαιτα μπορεί να μας παρέχει την πληθώρα των θρεπτικών συστατικών που εγκέφαλός μας χρειάζεται για να λειτουργεί σωστά. Παράλληλα όμως δεν θα πρέπει να αμελούμε τις υπόλοιπες υγιείς συνήθειες που βοηθούν τον εγκέφαλό μας να λειτουργεί στο maximum των δυνατοτήτων του και αυτές δεν είναι άλλες από συχνή άσκηση, καλή ενυδάτωση, επαρκή ξεκούραση και ειδικά αν γράφουμε εξετάσεις… επανάληψη!
Πηγές:
https://www.health.harvard.edu/healthbeat/foods-linked-to-better-brainpower
Bryan J, Calvaresi E, Hughes D. Short-term folate, vitamin B-12 or vitamin B-6 supplementation slightly affects memory performance but not mood in women of various ages. J Nutr. 2002 Jun;132(6):1345-56. doi: 10.1093/jn/132.6.1345. PMID: 12042457.
Gómez-Pinilla F. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci. 2008 Jul;9(7):568-78. doi: 10.1038/nrn2421. PMID: 18568016; PMCID: PMC2805706.
van Gelder BM, Tijhuis M, Kalmijn S, Kromhout D. Fish consumption, n-3 fatty acids, and subsequent 5-y cognitive decline in elderly men: the Zutphen Elderly Study. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):1142-7. doi: 10.1093/ajcn/85.4.1142. PMID: 17413117.
Yeh TS, Yuan C, Ascherio A, Rosner BA, Willett WC, Blacker D. Long-term Dietary Flavonoid Intake and Subjective Cognitive Decline in US Men and Women. Neurology. 2021 Sep 7;97(10):e1041-e1056. doi: 10.1212/WNL.0000000000012454. Epub 2021 Jul 28. Erratum in: Neurology. 2021 Dec 7;97(23):1096. PMID: 34321362; PMCID: PMC8448553.
