Ως Διατροφολόγος, συζητώ πολύ με τους πελάτες μου. Επειδή είμαι η ίδια μεγάλη φαν των θαλασσινών, μου αρέσει να τους προβληματίζω με το ερώτημα “θαλασσινά: ποια τα οφέλη στην υγεία;¨ Συχνά όμως ο κόσμος φαίνεται να είναι ελάχιστα ή καθόλου ενημερωμένος. Στο γραφείο μου συναντώ, ορισμένες φορές, ανθρώπους που δεν τρώνε καθόλου ψάρια και καταναλώνουν σπάνια μαλάκια και οστρακοειδή ή το αντίστροφο, Καθώς και σπάνιες περιπτώσεις ανθρώπων που δεν καταναλώνουν ποτέ τίποτε από τα δύο. Η πιο συνηθισμένη περίπτωση είναι να καταναλώνει κανείς ψάρι 2-3 φορές το μήνα. Δυστυχώς, όμως, μια τέτοια συχνότητα δεν είναι ικανή να καλύψει τις ανάγκες μας σε πολλά θρεπτικά συστιατικά, συμπεριλαμβανομένων των απαραίτητων ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Σύμφωνα με τις επίσημες συστάσεις, θα πρέπει να καταναλώνονται 2 φορές την εβδομάδα, καθώς τα ψάρια και θαλασσινά έχουν ιδιαίτερα οφέλη για την υγεία.
Θαλασσινά: ποια τα οφέλη στην υγεία;
Στην κατηγορία των θαλασσινών ανήκουν οι οργανισμοί που κατοικούν στο νερό, δηλαδή τα ψάρια, τα οστρακοειδή και τα μαλάκια, αλλά επίσης και τα φύκια. Οι οργανισμοί αυτοί, συχνά, κατοικούν σε ιδιαίτερες περιβαλλοντικές συνθήκες, όπου για την επιβιώση τους αναγκάζονται να προσαρμοστούν. Η προσαρμογή αυτή έχει σαν αποτέλεσμα να παράγουν ορισμένα βιοενεργά συστατικά. Για το λόγο αυτό, τα τα ψάρια και θαλασσινά έχουν ιδιαίτερα οφέλη για την υγεία και θεωρούνται λειτουργικά τρόφιμα. Λειτουργικό ονομάζεται ένα τρόφιμο το οποίο περιέχει συστατικά που προωθούν την υγεία και μας προστατεύουν από διάφορες ασθένειες. Ποια είναι, όμως αυτά τα συστατικά;
Ω-3 λιπαρά οξέα
Τα ψάρια και τα υπόλοιπα θαλασσινά είναι μοναδικές πηγές των απαραίτητων πολυακόρεστων Ω-3 λιπαρών οξέων, DHA και EPA. Πολυάριθμες μελέτες αποδεικνύουν την θετική συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης DHA και EPA και του μειωμένου κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις. Μία από τις πιο εντυπωσιακές μελέτες είχε γίνει στον πληθυσμό των Ινουίτ της Γροιλανδίας. Ο επιπολασμός της ισχαιμικής νόσου ήταν πολύ χαμηλός σε αυτόν τον πληθυσμό. Αυτό κίνησε το ενδιαφέρον των ερευνητών, καθώς ερχόταν σε αντίθεση με την εξαιρετικά υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος διατροφή τους. Βρέθηκε, λοιπόν, ότι η πλούσια σε EPA διατροφή, λόγω της συχνής κατανάλωσης θαλασσινών, τους προστατεύει από το ενδεχόμενο θρόμβωσης.
Σε μία άλλη μελέτη, 2800 Ιταλοί ασθενείς που είχαν περάσει έμφραγμα κατανάλωναν για 3,5 χρόνια συμπληρώματα διατροφής που περιείχαν 850mg από τα απαραίτητα Ω-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA. Ταυτόχρονα, ένας αντίστοιχος αριθμός ασθενών δεν πήρε καθόλου συμπλήρωμα. Φάνηκε ότι η ομάδα των ασθενών που έπαιρνε τα συμπληρώματα με Ω-3 λιπαρά οξέα μείωσε τις πιθανότητες θανάτου. Μάλιστα, η πιθανότητα θανάτου από οποιαδήποτε αιτία μειώθηκε κατά 20% και από καρδιαγγειακή νόσο κατά 45%.
Τέλος, σε παχύσαρκους ασθενείς τα Ω-3 λιπαρά οξέα των θαλασσινών φαίνεται ότι συμβάλλουν στην καύση του λίπους, καθώς αυξάνουν την οξείδωση των λιπαρών οξέων και μειώνουν την εναπόθεση λίπους. Ταυτόχρονα, παρουσιάζουν αντιφλεγμονώδη δράση και βελτιώνουν το προφίλ κυτοκινών ( λεπτίνη και η αδιπονεκτίνη), οδηγώντας σε καλύτερη κλινική εικόνα, ενώ σημαντική είναι η συμβολή τους στη μείωση του βάρους και τη ρύθμιση της όρεξης.
Υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες που διαθέτουν τα θαλασσινά είναι υψηλής βιολογικής αξίας, διότι περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και έχουν υψηλή βιοδιαθεσιμότητα. Οι επιστήμονες συμφωνούν ότι η πρωτεΐνες των θαλασσινών προσφέρουν οφέλη για την υγεία των παιδιών και των ηλικιωμένων, ομάδες με ιδιαίτερες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη. Επιπλέον, παίζουν ρόλο στο μεταβολισμό του λίπους και σε ορισμένες μελέτες φαίνεται ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερίνη του πλάσματος και τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα. Ίσως, λοιπόν, να μην είναι από μόνα τους τα Ω-3 λιπαρά οξέα, αλλά η συνολική κατανάλωση θαλασσινών, που έχει καρδιοπροστατευτική δράση.
Ταυρίνη
Η ταυρίνη είναι ένα αμινοξύ το οποίο δεν ανήκει στα απαραίτητα αμινοξέα, θεωρείται όμως «υπό συνθήκες απαραίτητο». Έχει πολλούς ρόλους στον ανθρώπινο οργανισμό. Σχετίζεται με τη διαμόρφωση του ασβεστίου, την σταθεροποίηση των μεμβρανών των κυττάρων, το ανοσοποιητικό μας σύστημα κ.ά. Οι δράσεις της ταυρίνης αφορούν τις ασθένειες που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής μας (lifestyle-related diseases). Συγκεκριμένα ,φαίνεται να έχει αντιφλεγμονώδη και αντιυπερτασική δράση και δράση, ενώ λειτουργεί και κατά της υπερχοληστερολαιμίας. Σε μία μελέτη σε μη διαβητικούς ασθενείς, η χορήγηση 3g ταυρίνης την ημέρα για 7 εβδομάδες μείωσε τον αθηρωματικό δείκτη και τα τριγλυκερίδια. Ταυτόχρονα συνέβαλε και στη μείωση του βάρους των ασθενών.
Καροτενοειδή
Ορισμένα θαλασσινά, όπως ο σολομός και τα οστρακοδειδή (καβούρι, γαρίδες κ.ά.) περιέχουν καροτενοειδή, στα οποία οφείλουν το έντονο πορτοκαλί τους χρώμα. Φαίνεται ότι οι ουσίες αυτές παρουσιάζουν μία πληθώρα δράσεων που ενισχύουν την υγεία, με κυριότερες τις παρακάτω:
- αύξηση της καλή χοληστερόλης
- μείωση του κοιλιακού λίπους και των τριγλυκεριδιών
- μείωση της φλεγμονής και
- μείωση της πιθανότητας εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου
Επιπλέον, ορισμένα θαλασσινά είναι καλές πηγές σιδήρου και άλλα περιέχουν βιταμίνες, όπως Α και C, καθώς και ιχνοστοιχεία, όπως κάλιο και φώσφορο. Τέλος, περιλαμβάνουν μοναδικά συστατικά τα οποία δεν απαντώνται σε χερσαίους οργανισμούς.
Συμπεράσματα
Χρειάζεται να κατανοήσουμε όλοι μας, την ιδιαίτερη θρεπτική αξία των θαλασσινών και να τα εντάξουμε στη διατροφή μας. Τα οφέλη από την κατανάλωσή τους θα είναι πολλαπλάσια. Τα θαλασσινά μπορούν να αντικαταστήσουν εν μέρει την υπερβολική κατανάλωση κρέατος, που χαρακτηρίζει τη δυτική διατροφή. Η υπερβολική κατανάλωση κρέατος μπορεί να επιφέρει κινδύνους για την υγεία μας, ενώ αποτελεί και ένα μη βιώσιμο μοντέλο διατροφής.
Η υιοθέτηση μίας περισσότερο ενσυνείδητης διατροφής, με τη βοήθηεια ενός εξειδικευμένου διατροφολόγου μπορεί να σε βοηθήσει να εντάξεις τα θαλασσινά στο διαιτολόγιο σου με πολλούς και νόστιμους τρόπους.
Πηγές
Dyerberg J, Bang HO, Stoffersen E, Moncada S, Vane JR. Eicosapentaenoic acid and prevention of thrombosis and atherosclerosis? Lancet. 1978 Jul 15;2(8081):117-9. doi: 10.1016/s0140-6736(78)91505-2. PMID: 78322.
