Το Πάσχα είναι αδιαμφισβήτητα η εποχή των βραστών αυγών. Κόκκινα, πολύχρωμα, με σχέδια ή χωρίς τα βραστά αυγά πρωταγωνιστούν στη διατροφή μας αυτές τις μέρες και πολλοί από εσάς αναρωτιούνται αν «κάνει» να τρώμε αυγά καθημερινά. Ας δούμε λοιπόν μερικές από τις ευεργετικές συνέπειες της κατανάλωσης αυγών, καθώς πρόκειται για ένα εξαιρετικά θρεπτικό τρόφιμο.
Πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά
Είναι γνωστό ότι τα αυγά περιέχουν πολύ καλής ποιότητας πρωτεΐνη. Αυτό σημαίνει ότι περιέχουν όλα τα απαραίτητα για τον άνθρωπο αμινοξέα, στις σωστές αναλογίες. Ένα αυγό περιέχει περίπου 6γρ. πρωτεΐνης, 5γρ. λίπους και αποδίδει περίπου 80 θερμίδες. Η περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι αρκετά υψηλή. Για παράδειγμα ένα αυγό μας δίνει το 23% των αναγκών μας σε Β12. Άλλες σημαντικές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που βρίσκουμε στα αυγά είναι η βιταμίνη Α, η βιταμίνη D, ο φώσφορος, το σελήνιο και το φυλλικό οξύ. Πέρα από τα φυσικά συστατικά τους, στην αγορά υπάρχουν αυγά που είναι ενισχυμένα με τα απαραίτητα Ω-3 λιπαρά οξέα, καθιστώντας τα ακόμα πιο θρεπτικά. Αν αναρωτιέσαι λοιπόν αν κάνει να τρώμε αυγά καθημερινά, η απάντηση είναι ναι. Με μέτρο φυσικά.
Υγεία των ματιών
Τα αυγά, ανάμεσα στην πληθώρα των θρεπτικών συστατικών τους, περιέχουν επίσης λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Πρόκειτα για δυο μικροθρεπτικά συστατικά που είναι πολύ σημαντικά για την υγεία των ματιών μας. Οι δυο αυτές ουσίες ανήκουν στα καροτενοειδή και βρίσκοντια σε μεγάλη συγκέντρωση στον κρόκο του αυγού. Έχουν αντιοξειδωτική δράση και συγκεντρώνονται στον αμφιβληστροειδή χιτώνα των ματιών μας, προστατεύοντας τους οφθαλμικούς ιστούς από το οξειδωτικό στρες και την εμφάνιση καταρράκτη. Ένα άλλο συστατικό με προστατευτική δράση για την όρασή μας είναι η βιταμίνη Α που αναφέρθηκε και παραπάνω. Ένα αυγό μας δίνει περίπου το 8% των ημερίσιων αναγκών μας σε βιταμίνη Α.
Μειωμένα τριγλυκερίδια
Όταν τα τριγλυκερίδια στο αίμα μας αυξάνονται πάνω από τα φυσιολογικά επίπεδα, τότε ο κίνδυνος ανάπτυξης καρδιαγγειακών νοσημάτων είναι αυξημένος. Στη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων συμβάλλει η κατανάλωση των απαραίτητων ω-3 λιπαρών οξέων, που βρίσκονται κατά κύριο λόγο στα ψάρια. Υπάρχουν όμως και αυγά εμπλουτισμένα με αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Τα αυγά δεν περιέχουν όλα τις ίδιες ποσότητες θρεπτικών συστατικών. Η περιεκτικότητα τους εξαρτάται από τη διατροφή που δίνεται στις κότες. Τα εμπλουτισμένα αυγά με Ω-3 λιπαρά οξέα προκύπτουν από κότες στις οποίες δίνεται τροφή εμπλουτισμένη με Ω-3. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση μίας λογικής ποσότητας εμπλουτισμένων σε Ω-3 αυγών (5 αυγά την εβδομάδα, για 3 εβδομάδες) μπορεί να μειώσει σημαντικά τη συγκέντρωση τριγλυκεριδίων στο αίμα μας, προστατεύοντας μας από τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά προβλήματα.
Προστασία της καρδιάς
Πέρα από τα τριγλυκερίδια που προαναφέραμε, η κατανάλωση αυγών φαίνεται ότι μπορεί να βοηθήσει και στη μείωση της κακής χοληστερόλης. Τα υψηλά επίπεδα της LDL (κακή χοληστερόλη) στο αίμα μας, αποτελούν απειλή για την υγεία της καρδιάς. Αυτό είναι κάτι που όλοι γνωρίζουμε. Συχνά όμως μας διαφεύγει ότι η LDL χωρίζεται σε υποκατηγορίες: τα μικρά, τα μεσαία και τα μεγάλα σωματίδια LDL. Τα μικρά και μεσαία σωματίδια LDL θεωρούνται ότι έχουν πιο «αθηρωματογόνο προφίλ», είναι δηλαδή περισσότερο επικίνδυνα για την εμφάνιση αθηρωματικής πλάκας. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση αυγών συμβάλλει στο να «γείρει η ζυγαριά» προς τα μεγάλα σωματίδια LDL και όχι προς τα μικρά και μεσαία, προστατεύοντας έτσι την υγεία της καρδιάς μας.
Σύμμαχος στην απώλεια βάρους
Τα αυγά μπορεί να είναι πολύ βοηθητικά σε μία προσπάθεια απώλειας βάρους κυρίως λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε πρωτεΐνη, αλλά και εξαιτίας της ποιότητας της πρωτεΐνης τους. Όπως αναφέρθηκε και παραπάνω τα απαραίτητα αμινοξέα που περιέχουν τα αυγά βρίσκονται στις σωστές αναλογίες για ο ανθρώπινο σώμα. Έτσι, ο οργανισμός μας μπορεί να αξιοποιήσει αυτά τα αμινοξέα στο 100% για να συνθέσει τις δικές του πρωτεΐνες. Η εξασφάλιση της κατάλληλης ποσότητας πρωτεΐνης είναι σημαντική τόσο στη γενικότερη διατροφή όσο και σε μία διατροφή απώλειας βάρους. Αυτό ισχύει διότι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, σε συνδυασμό με άλλα θρεπτικά συστατικά (φυτικές ίνες, καλό, λίπος, σύνθετους υδατάνθρακες) μας βοηθά να παραμένουμε χορτάτοι για περισσότερη ώρα. Επιπλέον, η πρόσληψη της πρωτεΐνης στα επίπεδα που ο καθένας μας έχει ανάγκη συμβάλλει στη διατήρηση της μυικής μάζας και στην απώλεια λίπους, κατά τη διάρκεια μίας σωστά δομημένης υποθερμιδικής δίαιτας.
Διάβασε περισσότερα για την πρωτεΐνη που χρειάζεσαι εδώ.
Εν κατακλείδι
Τα αυγά αποτελούν σημαντικό στοιχείο μία ισορροπημένης διατροφής, λόγω της πληθώρας θρεπτικών συστατικών που περιέχουν. Δεν υπάρχει λόγος να τα φοβόμαστε, αντιθέτως αποτελούν μια πολύ καλή επιλογή για ένα μικρό γεύμα, όπως τα σνακ, το πρωινό ή ένα ελαφρύ βραδινό. Η κατανάλωση περίπου ενός αυγού την ημέρα ή 5 αυγών την εβδομάδα θεωρείται μέτρια κατανάλωση και μπορεί να αποτελέσει προστατευτικό παράγοντα για ορισμένα ζητήματα υγείας. Αυτό που έχει σημασία να προσέχουμε είναι με τι συνοδεύουμε τα αυγά μας. Επιλογές με πολλά και κορεσμένα λιπαρά, όπως bacon, βούτυρο, κρέμα γάλακτος και λιπαρά τυριά, είναι εύκολα αντιληπτό ότι μας εμποδίζουν από το να κερδίσουμε τις ευεργετικές συνέπειες που μας προσφέρει η κατανάλωση αυγών. Γι’ αυτό λοιπόν απολαύστε τα αυγά της πασχαλιάς με σωστούς συνδυασμούς και φυσικά με μέτρο.
Καλό Πάσχα και καλή Ανάστηαση σε όλους!!!
Πηγές:
Bovet P, Faeh D, Madeleine G, Viswanathan B, Paccaud F. Decrease in blood triglycerides associated with the consumption of eggs of hens fed with food supplemented with fish oil. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2007 May;17(4):280-7. doi: 10.1016/j.numecd.2005.12.010. Epub 2006 Jun 30. PMID: 17134951.
Manayi A, Abdollahi M, Raman T, Nabavi SF, Habtemariam S, Daglia M, Nabavi SM. Lutein and cataract: from bench to bedside. Crit Rev Biotechnol. 2016 Oct;36(5):829-39. doi: 10.3109/07388551.2015.1049510. Epub 2015 Jun 4. PMID: 26042352.
Pichler G, Amigo N, Tellez-Plaza M, Pardo-Cea MA, Dominguez-Lucas A, Marrachelli VG, Monleon D, Martin-Escudero JC, Ascaso JF, Chaves FJ, Carmena R, Redon J. LDL particle size and composition and incident cardiovascular disease in a South-European population: The Hortega-Liposcale Follow-up Study. Int J Cardiol. 2018 Aug 1;264:172-178. doi: 10.1016/j.ijcard.2018.03.128. Epub 2018 Mar 29. PMID: 29628276.
https://www.health.harvard.edu/heart-health/are-eggs-risky-for-heart-health
