Πού μπορεί να οφείλεται το διαρκές αίσθημα της πείνας; Πώς μπορώ να ελέγχω την ποσότητα φαγητού που καταναλώνω, αφού πραγματικά πεινάω συνέχεια; Είναι όντως έτσι ή μήπως συγχέω το αίσθημα της πείνας με άλλες αισθήσεις στο σώμα μου;
Αν αισθάνεσαι ότι η διατροφή σου δεν σε καλύπτει, τότε τσέκαρε τι από τα παρακάτω μπορεί να ισχύει για σένα:
Πόσο καλά γνωρίζεις το σώμα σου;
Το σώμα μας επικοινωνεί μαζί μας και μας γνωστοποιεί τις ανάγκες του. Είμαστε, όμως, όντως εξοικειωμένοι με τα σημάδια που μας στέλνει; Σίγουρα αξίζει να δώσουμε λίγο περισσότερο χρόνο, ώστε να εκπαιδευτούμε και να το ακούμε σωστά. Εύκολοι τρόποι για να το πετύχουμε αυτό είναι να αναρωτιόμαστε αν πραγματικά πεινάμε, να αξιολογούμε την πείνα μας, αλλά και τον κορεσμό μας και φυσικά να εντοπίζουμε το σημείο του σώματος όπου βρίσκεται η αίσθηση της πείνας.
Για παράδειγμα όταν πεινάω πολύ (ας υποθέσουμε ότι έχω αξιολογίσει την πείνα μου με 5 στα 5, το μεγαλύτερο δυνατό επίπεδο), τότε ίσως βιώνω πόνο στο στομάχι, αδυναμία ή ζαλάδα. Όταν όμως η πείνα μου είναι σε χαμηλά επίπεδα (για παράδειγμα 2 στα 5), μπορεί να αισθάνομαι ένα ελαφρύ γουργουρητό στο στομάχι και τίποτα παραπάνω. Έχει μεγάλη αξία να συνδέσω αυτές τις αισθήσεις με το επίπεδο της πείνας μου την κάθε στιγμή, ούτως ώστε να επιλέγω την κατάλληλη ποσότητα κάθε φορά. Σίγουρα δεν είναι όλες οι μέρες και οι ώρες ίδιες, γι’ αυτό και χρειάζεται να συγκεντρώνομαι για λίγο σε αυτές τις αισθήσεις πριν επιλέξω τι και πόσο θα φάω. Νομίζω πως γίνεται ξεκάθαρο, λοιπόν, οτι το “πεινάω συνέχεια” δεν μπορεί να ισχύει κάθε φορά με την ίδια ένταση.
Πόσο φροντίζεις για την ισορροπία στα γεύματα σου;
Όταν ετοιμάζω το γεύμα μου φροντίζω όχι μόνο για την κατάλληλη ποσότητα φαγητού, αλλά και για τη σωστή ποιότητα. Αν το γεύμα μου είναι φτωχό σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες είναι εξαιρετικά πιθανό να πεινάσω πάλι σύντομα μετά από αυτό. Για να είναι ισορροπημένο ένα γεύμα θα πρέπει να περιλαμβάνει όσο περισσότερες ομάδες τροφίμων γίνεται, που θα μου εξασφαλίσουν όλα τα θρεπτικά συστατικά. Πάμε να δούμε ποια είναι αυτά τα συστατικά που θα με κάνουν να μην πεινάω συνέχεια:
Φυτικές ίνες
Είναι πολύ σημαντικό τα γεύματα μου να μου παρέχουν μία καλή ποσότητα φυστικών ινών, οι οποίες καθυστερούν την πέψη και μου δημιουργούν ένα παρατεταμένο αίσθημα κορεσμού.
Θα τις βρω σε:
λαχανικά (φρέσκα ή και μαγειρεμένα)
φρούτα
τρόφιμα ολικής άλεσης (ψωμί ολικής, ζυμαρικά ολικής, καστανό ρύζι, βρώμη κλπ.).
Πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού και μαζί με τους υδατάνθρακες και τα καλά λιπαρά κάνουν το γεύμα μου πλήρες. Φρόντισε να επιλέγεις άπαχο κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι), ψάρι και όσπρια ως πηγές πρωτεΐνης και πιο σπάνια λιπαρά κρέατα, όπως το μοσχάρι και το χοιρινό.
Υδατάνθρακες
Οι απλοί υδατάνθρακες που απορροφώνται άμεσα είναι και αυτοί που μας δημιουργούν ξανά πείνα μετά από λίγη ώρα. Και αυτό γιατί η γλυκόζη στο αίμα ανεβαίνει απότομα μετά την κατανάλωσή τους και στη συνέχει πέφτει πάλι πολύ γρήγορα. Για το λόγο αυτό η ζάχαρη, τα λευκά προΐόντα αρτοποιίας ή ζυμαρικά, οι χυμοί φρούτων, τα γλυκά και άλλες παρόμοιες τροφές δεν θα πρέπει να τρώγονται σκέτες και με άδειο στομάχι. Αν θέλω λοιπόν να μην πεινάω συνέχεια είναι προτιμότερο να επιλέγω σύνθετους υδατάνθρακες όπως ολικής άλεσης, όσπρια, φρούτα ολόκληρα και αν γίνεται με τη φλούδα, καθώς και τροφές που περιέχουν ανθεκτικό άμυλο όπως βρώμη, κριθάρι, ρύζι ή πατάτες που έχουν μαγειρευτεί και κρυώσει, πράσινες μπανάνες.
Κοιμάσαι καλά;
Μπορεί να σου φαίνεται άσχετο, αλλά δεν είναι. Ο σωστός και αρκετός ύπνος είναι σημαντικός για την ξεκούραση μας και το «γέμισμα των μπαταριών μας». Όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά το βράδυ, την επόμενη μέρα είναι πιθανό να βιώνουμε έλλειψη ενέργειας και συγκέντρωσης.
Επιπλέον, ο ύπνος βοηθά στον έλεγχο της όρεξης καθώς σχετίζεται με την έκκριση της γκρελίνης. Πρόκειται για μία ορμόνη που ρυθμίζει την όρεξη. Η έλλειψη ύπνου σχετίζεται με μεγαλύτερη έκκριση της ορμόνης αυτής και οδηγεί σε μεγαλύτερη αίσθηση της πείνας. Αντίστροφα, ο επαρκής ύπνος συμβάλει στην έκκριση της λεπτίνης. Μίας ορμόνης που προάγει το αίσθημα της πληρότητας.
Απλοί υδατάνθρακες: μήπως το παρακάνεις;
Με τον όρο απλοί υδατάνθρακες, εννοούμε κυρίως τη ζάχαρη και το λευκό αλεύρι. Αυτοί είναι άμεσα απορροφήσιμοι υδατάνθρακες, οι οποίοι όταν καταναλωθούν προκαλούν απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα μας. Σαν αντίδραση σε αυτή την αύξηση παράγεται ινσουλίνη, η οποία ρίχνει άμεσα τα επίπεδα της γλυκόζης με αποτέλεσμα να πεινάμε ξανά.
Αυτός ο τρόπος διατροφής είναι κοινός στη δυτική κοινωνία που ζούμε και δυστυχώς, ευθύνεται και για πολλά χρόνια προβλήματα υγείας. Αυτό που μπορούμε να κάνουμε είναι να επιλέγουμε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως αυτοί που περιγράψαμε παραπάνω και να δημιουργούμε πιάτα που συμπεριλαμβάνουν όλα τα θρεπτικά συστατικά.
Μήπως τελικά διψάς;
Πολλές φορές συγχέουμε το αίσθημα της πείνας με αυτό της δίψας. Χρειάζεται να είμαστε σε εγρήγορση και να μπορούμε να καταλάβουμε τι ζητάει το σώμα μας κάθε φορά και αυτό προϋποθέτει εξάσκηση. Μπορούμε, όμως, προληπτικά να πίνουμε ένα ποτήρι νερό πριν από το γεύμα μας. Αυτό θα μας βοηθήσει να καταλάβουμε αν πραγματικά πεινάμε ή διψάμε.
Προσοχή: η συμβουλή αυτή δεν απευθεύνεται σε άτομα που αντιμετωπίζουν στομαχικά προβλήματα, όπως δυσπεψία, παλινδόμηση κλπ.
Φαγητό χωρίς περισπασμούς
Το έχουμε ξαναπεί εδώ , το φαγητό είναι μία διαδικασία κατά την οποία χρειάζεται να είμαστε συγκεντρωμένοι. Είναι μία εμπειρία που πολλές φορές δεν τη βιώνουμε στο 100% και αυτό μας κοστίζει όχι μόνο σε απόλαυση, αλλά και στο αίσθημα του κορεσμού. Οι τεχνικές της ενσυνείδητης διατροφής μπορούν σίγουρα να σε βοηθήσουν στο να πετύχεις να τρως χωρίς περισπασμούς. Την επόμενη φορά, λοιπόν, κλείσε την τηλεόραση και άσε τον εγκέφαλό σου να ασχοληθεί αποκλειστικά με την εμπειρία της κατανάλωσης ενός γεύματος. Θα αισθανθείς αμέσως μία εντελώς διαφορετική πληρότητα.
Γνωρίζεις τις ενεργειακές σου ανάγκες;
Αν θέλουμε να δούμε το θέμα σφαιρικά, τότε πρέπει να αναγνωρίσουμε ότι υπάρχει και μία τελευταία, απλή περίπτωση: να πεινάω συνέχεια, επειδή όντως δεν λαμβάνω την ενέργεια (θερμίδες) που έχω ανάγκη μέσω της διατροφής μου. Ίσως η καθημερινότητα μου είναι πολύ απαιτητική και παραλείπεις γεύματα. Ίσως αθλούμαι περισσότερο από αυτό που έχω συνηθίσει. Ίσως αυτό οφείλεται σε κάποια παθολογική κατάσταση, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης ή σε μίαεγκυμοσύνη. Τέλος, το στρες προκαλεί αύξηση τόσο του μεταβολικού ρυθμού όσο και των επιπέδων του αισθήματος της πείνας.
Συμπερασματικά
Αν αισθάνεσαι συνεχώς πείνα, πάρε λίγο χρόνο για να επεξεργαστείς όλες τις παραπάνω πληροφορίες και να ανακαλύψεις τι από αυτά θα μπορούσε να ισχύει για σένα. Συμβουλέψου έναν διατροφολόγο που θα σε βοηθήσει να προσδιορίσεις τις ενεργειακές σου ανάγκες με τη μέγιστη δυνατή ακρίβεια και θα σχεδιάσει για εσένα το κατάλληλο πρόγραμμα διατρφής. Σε κάθε περίπτωση, όμως, θα χρειαστεί να γίνεις ο ίδιος/ η ίδια ένας καλός παρατηρητής τους σώματος σου και των αισθήσεων που βώνεις κάθε φορά, ώστε να μπορείς να βρεις τη λύση που σου ταιριάζει.
