Το καλοκαίρι είναι η εποχή του χρόνου που φροντίζουμε για την ενυδάτωσή μας περισσότερο από ποτέ. Νερό, λεμονάδες, μπύρες, κοκτέιλ, κρύος καφές και άλλα ροφήματα, milk shake, παγωμένο τσάι, αναψυκτικά και ενεργειακά ποτά… οι επιλογές πολυάριθμες! Είναι όμως όλες το ίδιο ευεργετικές;  

Εδώ και μερικά χρόνια, έχει δημιουργηθεί στις ΗΠΑ ένα ανεξάρτητο πάνελ για την καθοδήγηση σχετικά με τα αφεψήματα  (independent beverage guidance panel). Το πάνελ αυτό αποτελείται από ειδικούς της επιστήμης της διατροφής και σκοπό έχει να αναθεωρεί τη διεθνή βιβλιογραφία, που αφορά στη σχέση αφεψημάτων και υγείας, δίνοντας έτσι οδηγίες κατανάλωσης στους πολίτες. 

Στο πλαίσιο αυτό δημιουργήθηκε μία «πυραμίδα» για τα ποτά, αντίστοιχη με τη διατροφική πυραμίδα, που έχει ως στόχο να μας βοηθήσει να κάνουμε καλύτερες επιλογές ποτών και αφεψημάτων με σκοπό την προάσπιση της υγείας μας.  

Πως δομείται η πυραμίδα; 

Οι ειδικοί δόμησαν την πυραμίδα, λαμβάνοντας υπόψη την ενεργειακή αξία των ποτών, τη θρεπτική τους αξία και τις επιπτώσεις που έχει η κατανάλωσή τους στην υγεία. Έτσι προέκυψαν 6 επίπεδα, με πρώτο και βασικότερο το νερό. 

Επίπεδο 1: Νερό 

Το νερό ήταν για εκατομμύρια χρόνια η μόνη πηγή ενυδάτωσης για τον άνθρωπο. Φρέσκο, καθαρό και αναζωογονητικό, μα πάνω από όλα άφθονο στη φύση. Το νερό επαρκεί για να καλύψει τις απώλειες που προκύπτουν στον οργανισμό μας λόγω της εφίδρωσης, της αναπνοής, του μεταβολισμού και της αποβολής άχρηστων ουσιών από το σώμα μας. Δεν έχει θερμίδες και από οικονομικής άποψης κοστίζει ελάχιστα. Σύμφωνα με τους ειδικούς, το νερό είναι το μέσο ενυδάτωσης στο οποίο θα πρέπει να στρεφόμαστε τις περισσότερες φορές. Περισσότερες πληροφορίες για το νερό μπορείτε να μάθετε στο σχετικό μας βίντεο, εδώ ή εδώ. 

Επίπεδο 2: Καφές και Τσάι 

Τα δύο πιο συχνά καταναλισκόμενα αφεψήματα παγκοσμίως, μετά το νερό, είναι αναμφισβήτητα ο καφές και το τσάι. Και αυτά, όπως και το νερό, δεν περιέχουν θερμίδες. Αυτό φυσικά ισχύει μόνο όταν καταναλώνονται σκέτα, χωρίς δηλαδή την προσθήκη ζάχαρης, γάλακτος κλπ. Περιέχουν αντιοξειδωτικά, φλαβονοειδή και άλλες ουσίες που προάγουν την υγεία, όταν φυσικά καταναλώνονται με μέτρο. Έχουν πιθανά οφέλη σε διάφορες μη-μεταδιδόμενες ασθένειες, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και τα καρδιαγγειακά, ενώ ο καφές μπορεί να αποτελέσει ένα ασφαλές εργογόνο βοήθημα σε αθλητές. Οι έγκυες και οι θηλάζουσες μητέρες θα πρέπει να είναι προσεκτικές με την κατανάλωση καφέ και να συμβουλεύονται τον γιατρό και τον διαιτολόγος τους. 

Επίπεδο 3: Γάλα, γάλα σόγιας κ.ά. 

Το γάλα είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη των παιδιών. Μας παρέχει ασβέστιο και βιταμίνη D, πρωτεΐνες και άλλα μικρο- και μακροθρεπτικά συστατικά. Οι επιλογές αφορούν γάλα ζωικής προέλευσης ή υποκατάστατα γάλακτος όπως το γάλα σόγιας και άλλα φυτικά ροφήματα. Τα τελευταία μπορεί να είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D και ασβέστιο, καθώς δεν περιέχουν μεγάλες ποσότητες από αυτά τα ιχνοστοιχέια. Όσον αφορά τα ζωικά γάλατα υπάρχουν επιλογές μεταξύ αγελαδινού και κατσικίσιου γάλακτος, καθώς και γάλα με χαμηλά λιπαρά. Το γάλα χαμηλών λιπαρών είναι γενικά μία περισσότερο ασφαλής επιλογή για τους ενήλικες, αφού περιέχει μικρότερη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών. Πληροφορίες για τη σύγκριση αγελαδινού και κατσικίσιου γάλακτος θα βρείτε εδώ. 

Επίπεδο 4: Ποτά με γλυκαντικά μηδενικής θερμιδικής αξίας 

Τα γνωστά σε όλους μας αναψυκτικά χωρίς θερμίδες, zero, diet-cola κλπ., μας δίνουν τη γλυκιά γεύση χωρίς θερμίδες. Αυτό όμως δε σημαίνει ότι μας προστατεύουν από την παχυσαρκία, καθώς οι έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφίμων ή ποτών με γλυκιά γεύση (ακόμα και χωρίς θερμίδες), μας ωθεί στην κατανάλωση περισσότερων γλυκών. Επίση,ς οι έρευνες δεν είναι ακόμη ξεκάθαρες, αλλά φαίνεται να σχετίζουν την κατανάλωση τέτοιων αφεψημάτων με την πρόσληψη βάρους. Αν και είναι γενικά καλύτερη επιλογή από τα ζαχαρούχα ροφήματα, θα πρέπει να συνυπολογίζουμε ότι περιέχουν τεχνητές γλυκαντικές ύλες, των οποίων οι επιπτώσεις στην υγεία μελετώνται ακόμα. Σε ανθρώπους που δυσκολεύονται να κόψουν τα ζαχαρούχα αναψυκτικά, θα μπορούσαν να αποτελέσουν το μεταβατικό στάδιο προς μία πιο υγιεινή κατανάλωση ποτών. Το σίγουρο, πάντως είναι ότι δεν είναι τόσο αθώα όσο είναι το απλό νεράκι. 

Επίπεδο 5: Ποτά που αποδίδουν θερμίδες και θρεπτικά στοιχεία 

Μέσα σε αυτά η επιτροπή συγκαταλέγει, τους χυμούς φρούτων, τα σμούθι, τα αλκοολούχα ποτά, τα ενεργειακά ποτά και άλλα. Ο λόγος που δεν προτείνεται να καταναλώνονται αυτά σε καθημερινή βάση είναι η μεγάλη ενεργειακή τους αξία. Χρειάζεται όμως να διαχωρίσουμε τους χυμούς φρούτων και τα σμούθι από τα αλκοολούχα και ενεργειακά ποτά, καθώς τα πρώτα μπορεί να αποτελέσουν μία πολύ υγιεινή επιλογή (παρότι υψηλής θερμιδικής αξίας) για ανθρώπους που δεν καταναλώνουν τα φρούτα ολόκληρα ή λόγω τρόπου ζωής διευκολύνονται να τα καταναλώνουν σε αυτές τις μορφές. Για τα παιδιά για παράδειγμα μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμες πρακτικές. Φυσικά οι άνθρωποι που αντιμετωπίζουν προβλήματα παχυσαρκίας ή διαβήτη τύπου 2 θα πρέπει να απευθύνονται στον διαιτολόγο τους.  

Όσον αφορά τα ενεργειακά ποτά δεν προσφέρουν τίποτα σε απλούς αθλούμενους, αλλά είναι χρήσιμα μόνο σε αθλητές υψηλού επιπέδου, καθώς πέρα από την ενυδάτωση, αναπληρώνουν ενέργεια και ηλεκτρολύτες που χάνονται κατά την άσκηση. Τέλος, το αλκοόλ μπορεί να συστήνεται σε μικρές ποσότητες σε κάποιες περιπτώσεις, αλλά σε άλλες περιπτώσεις μπορεί να είναι έως και εξαιρετικά επικίνδυνο. Για παράδειγμα, ένα ποτήρι κρασί μπορεί να είναι ευεργετικό για την καρδία, αλλά μία έγκυος θα πρέπει να το αποφεύγει εντελώς. 

Επίπεδο 6: Αφεψήματα που περιέχουν ζάχαρη και άλλες θερμιδογόνες γλυκαντικές ύλες 

Στην κατηγορία αυτή ανήκουν τα ζαχαρούχα αναψυκτικά (με ανθρακικό ή άνευ), οι έτοιμοι χυμοί φρούτων (φρουτοποτά), κάποια ενεργειακά ποτά του εμπορίου κ.ά. Οι ειδικοί δε συνιστούν την κατανάλωση ποτών από αυτή την κατηγορία, καθώς περιέχουν κενές θερμίδες, δηλαδή θερμίδες που προέρχονται αποκλειστικά σχεδόν από τη ζάχαρη ή τη φρουκτόζη (σιρόπι καλαμποκιού) και δεν μας παρέχουν άλλα θρεπτικά συστατικά. Η συχνή κατανάλωση τέτοιων ποτών συνδέεται με την εμφάνιση διαβήτη τύπου 2. 

Εν κατακλείδι, συστήνεται: 

• Τουλάχιστον τα μισά υγρά που καταναλώνουμε μέσα στη μέρα να είναι απλό νερό 
• Το ένα τρίτο από τα συνολικά υγρά να προέρχεται από καφέ ή τσάι χωρίς προσθήκη ζάχαρης 
• Ακόμη ένα 20% μπορεί να προέρχεται από το γάλα, με προτίμηση σε γάλα χαμηλών λιπαρών για ανθρώπους που αντιμετωπίζουν πρόβλήματα υγείας ή διαχείρισης βάρους. 
• Ένα μικρό ποτήρι φυσικού χυμού φρούτων την ημέρα είναι αποδεκτό 
• Το αλκοόλ θα πρέπει να περιορίζεται σε 2 ποτήρια το πολύ για τους άντρες και 1 ποτήρι για τις γυναίκες. 
• Αν πρόκειται να καταναλωθούν αναψυκτικά τότε καλύτερα να είναι χωρίς ζάχαρη και να μην ξεπερνάμε τα 1 με 2 ποτήρια τη φορά (max 500ml). 
• Να μην καταναλώνουμε καθόλου ζαχαρούχα ροφήματα ή ροφήματα με υψηλές συγκεντρώσεις φρουκτόζης. Αν όμως τα επιλέξουμε να μείνουμε σε λιγότερο από 250ml τη φορά. 

Πηγές: 

Popkin BM, Armstrong LE, Bray GM, Caballero B, Frei B, Willett WC. A new proposed guidance system for beverage consumption in the United States. Am J Clin Nutr. 2006 Mar;83(3):529-42. doi: 10.1093/ajcn.83.3.529. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2007 Aug;86(2):525. PMID: 16522898 

Van Dam RM, Willett WC, Manson JE, Hu FB. Coffee, caffeine, and risk of type 2 diabetes: a prospective cohort study in younger and middle-aged U.S. women. Diabetes Care. 2006; 29:398-403.