Zούμε στην εποχή όπου η διατροφή λειτουργεί άνισα για μεγάλο μέρος του παγκόσμιου πληθυσμού. Αναρωτιέσαι πως; Η ανισότητα που έχει δημιουργηθεί, απο τη μία περιορίζει την πρόσβαση σε υγιεινό φαγητό και απο την άλλη αυξάνει τις μη μεταδιδόμενες ασθένειες που σχετίζονται με υπερπληθώρα σε ανθυγιεινό, κυρίως, φαγητό καθώς και την παχυσαρκία. Ποια είναι λοιπόν η χρυσή τομή; Για να απαντηθεί το ερώτημα αυτό θα πρέπει να εξετάσουμε σε βάθος τι είναι το υγιεινό και το ανθυγιεινό φαγητό.
Υγιεινό φαγητό
O ορισμός του ‘’υγιεινού‘’ φαγητού είναι κάτι που αλλάζει διαρκώς. Αυτό, γιατί υπάρχει ανάγκη ν΄αντικατοπτρίζει την κατανόηση του ρόλου που διαδραματίζουν τα διαφορετικά τρόφιμα, τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά καθώς και άλλα συστατικά των τροφών που είναι απαραίτητα για την υγεία. Όλο αυτό ακολουθεί μια συνεχή εξέλιξη που οφείλουμε να παρακολουθούμε στενά. Θα γίνει προσπάθεια σε αυτό το σημείο να δοθεί ένας ορισμός που προκύπτει απο μεγάλο όγκο πληροφοριών και στοιχείων. Το υγιεινό φαγητό σχετίζεται με την πρόσληψη συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών και ομάδων τροφίμων καθώς και την υιοθέτηση γενικών διατροφικών μοτίβων (όπως η Μεσογειακή διατροφή). Έχει ως στόχο να επηρεάσει θετικά την υγεία και να προλάβει κοινές μη μεταδοτικές ασθένειες όπως ή υπέρταση, ο διαβήτης και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Χρειάζεται δηλαδή μια ποικιλία τροφίμων σε καθημερινή βάση (για εξατομικευμένες συμβουλές ζήτησε τη βοήθεια κατάλληλα καταρτισμένου διαιτολόγου-διατροφολόγου) χωρίς υπερβολές και σπατάλη χρόνου για αναζήτηση ‘’θαυματουργών τροφών‘’. Διάβασε παρακάτω ορισμένα απο αυτά.
Ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά:
- Φυτικές ίνες (φρούτα, σαλάτες και προϊόντα ολικής άλεσης)
- Αντιοξειδωτικά (βατόμουρα, αγκινάρες, κεράσια, καρύδια πεκαν)
- Κάλιο (αποξηραμένα φρούτα, όσπρια, ξηροί καρποί)
- Βιταμίνη D (γαλακτοκομικά και λιπαρά ψάρια)
- Ω3 λιπαρά οξέα (σολομός, σαρδέλα)
- Aσβέστιο (γαλακτοκομικά)
- Καλές πηγές πρωτεΐνης (άπαχο κρέας, κοτόπουλο,ψάρι, αυγά)
Ποια είναι τα οφέλη απο την κατανάλωση υγιεινού φαγητού
Για να υπάρχει ακρίβεια στους όρους που χρησιμοποιούμε θα πρέπει να γίνει σαφές πως η έννοια υγιεινό φαγητό είναι περισσότερο πολύπλοκη απο αυτό που αρχικά αντιλαμβάνεται κάποιος. Βεβαίως και υπάρχουν τροφές και θρεπτικά συστατικά, όπως αναφέραμε παραπάνω, που βοηθούν στη γενικότερη υγεία. Αυτό όμως που καθιστά ένα τρόφιμο ή ένα ολόκληρο γεύμα υγιεινό είναι η συνήθεια. Αν για παράδειγμα καταναλώσω βατόμουρα ένα απόγευμα, αυτό απο μόνο του δεν είναι ικανό ώστε να επωφεληθείς απο την αντιοξειδωτική τους ικανότητα. Αντίθετα, εάν αυτό γίνει μια συνήθεια που ακολουθείς καθημερινά σε συνδυασμό με άλλα τρόφιμα, τότε σίγουρα έχεις βάλει ένα λιθαράκι και βρίσκεσαι πιο κοντά σ΄ένα περισσότερο υγιεινό τρόπο ζωής.
Μάθε περισσότερα για τα οφέλη του ‘’υγιεινού‘’ φαγητού:
- Διατηρεί το πεπτικό σύστημα υγιές
- Κρατάει το στομάχι γεμάτο για περισσότερες ώρες με αποτέλεσμα να σε προστατεύει απο την υπερκατανάλωσει τροφής
- Διατηρεί σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
- Υπάρχει καλύτερος έλεγχος της χοληστερόλης
Ανθυγιεινό φαγητό
Oποιοδήποτε τρόφιμο επηρεάζει αρνητικά τη διατήρηση της υγείας μπορεί να θεωρηθεί ανθυγιεινό. Ο τρόπος παρασκευής και τα είδη των συστατικών που περιέχει το φαγητό είναι ακόμα ένα στοιχείο που μας βοηθά να το κατατάξουμε σε λιγότερο θρεπτικό. Το αλάτι, η ζάχαρη και το λίπος (κορεσμένα και τρανς λιπαρά) είναι συστατικά που θα είναι καλό να παρακολουθούμε πριν καταναλώσουμε κάτι. Η Αμερικάνικη Καρδιολογική εταιρεία συνιστά τη διατήρηση της κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών σε λιγότερο απο 7% και την κατανάλωσης τρανς λιπαρών σε λιγότερο απο 1% των ημερήσιων θερμίδων ενός ατόμου.
Τι κάνει ένα φαγητό ανθυγιεινό
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω ο τρόπος παρασκευής ενός φαγητού (τηγανιτό, καπνιστό κ.λ.π) και τα συστατικά απο τα οποία αποτελείται επηρεάζουν το πόσο υγιεινό ή ανθυγιεινό είναι ένα τρόφιμο. Παράλληλα, το πόσο ανθυγιεινό είναι ένα φαγητό για τον οργανισμό μας καθορίζεται και απο την συχνότητα που το τρώμε. Αν λοιπόν τρέφεσαι αποκλειστικά με γλυκά και αρκετά λιπαρά τρόφιμα τότε υπάρχει μεγάλει πιθανότητα αυτό να έχει αντίκτυπο στην υγεία σου. Παρ΄όλα όσα αναφέρθηκαν, ας μη παραβλέψουμε το γεγονός ότι το φαγητό είναι μια απόλαυση και ότι συχνά οι ‘’ανθυγιεινές‘’ επιλογές είναι αρκετά νόστιμες. Ενσωμάτωσε όσα σου αρέσουν (ναι ακόμα και ανθυγιεινά) στην καθημερινότητα με μέτρο και ενσυνειδητότητα. Δεν είναι ικανό να επηρεάζει την υγεία σου 1 ανθυγιεινό γεύμα όπως και ένα υγιεινό φαγητό απο μόνο του δε μπορεί να κρατήσει υγιή για πάντα. Η συχνότητα κάνει τη διαφορά. Κάνε το ανθυγιεινό φαγητό να είναι η εξαίρεση και όχι ο κανόνας!
Πηγές:
- Fanzo J, Davis C. Can Diets Be Healthy, Sustainable, and Equitable? Curr Obes Rep. 2019 Dec;8(4):495-503. doi: 10.1007/s13679-019-00362-0. PMID: 31654336; PMCID: PMC6910888.
- Cena H, Calder PC. Defining a Healthy Diet: Evidence for The Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease. Nutrients. 2020 Jan 27;12(2):334. doi: 10.3390/nu12020334. PMID: 32012681; PMCID: PMC7071223.
