Το φτωχό εντερικό μικροβίωμα μπορεί να μας επηρεάσει σωματικά αλλά και ψυχολογικά. Μάθε πώς μπορείς να το βελτιώσεις μέσα από απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής σου.
Τι είναι το εντερικό μικροβίωμα;
Πρόκειται για πληθυσμούς διαφόρων ειδών μικροοργανισμών που ζουν στο επιθήλιο του εντέρου μας. Φανταστείτε ότι ο καθένας από εμάς έχει τουλάχιστον 200 διαφορετικά είδη βακτηρίων, ιών και μυκήτων μέσα στο γαστρεντερικό του σύστημα. Από αυτούς του μικροοργανισμούς κάποιοι είναι επικίνδυνοι για την υγεία μας και κάποιοι είναι εξαιρετικά ωφέλιμοι. Ο κίνδυνος εμφάνισης πολλών νοσημάτων, όπως ο διαβήτης, τα καρδιαγγειακά, ο καρκίνος του παχέως εντέρου, γαστρεντερικές παθήσεις κ.α. μπορεί να μειωθεί όταν φροντίζουμε να επικρατήσουν τα καλά βακτήρια μέσα στο έντερό μας. Και μάλιστα όσο μεγαλύτερη η ποικιλία σε είδη βακτηρίων τόσο το καλύτερο!
Πώς το έντερο επηρεάζει την υγεία μας;
Το έντερο είναι ένα πολύπλοκο όργανο και η σημασία του στην υγεία μας μελετάται ολοένα και περισσότερο. Δεν αποκαλείται τυχαία, άλλωστε, δεύτερος εγκέφαλος. Τα τελευταία χρόνια μελέτες έχουν ασχοληθεί με τη σχέση της υγείας του εντέρου και
- της πνευματικής υγείας
- του ανοσοποιητικού μας συστήματος
- διαφόρων τύπων καρκίνου
- του γαστρεντερικού συστήματος
- την υγεία της καρδιάς
- αυτοάνοσων νοσημάτων
- ενδοκρινολογικών παθήσεων
Έρευνες δείχνουν ότι η μεγαλύτερη ποικιλία σε είδη ωφέλιμων βακτηρίων συσχετίζεται με βελτίωση της γενικότερης υγείας.
Ποια σημάδια δείχνουν ότι το έντερό μας δεν είναι υγιές;
Ορισμένες πτυχές της σύγχρονης ζωής μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία του εντέρου μας. Τέτοιες είναι:
- το στρες
- ο κακός ύπνος
- τα αντιβιωτικά
- η δυτικού τύπου διατροφή (ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά, επεξεργασμένα τρόφιμα κ.ά.)
Η κακή υγεία του εντέρου μας μπορεί με τη σειρά της να επηρεάσει:
- τα επίπεδα ορμονών
- το ανοσοποιητικό μας σύστημα
- το σωματικό βάρος
- την εμφάνιση ασθενειών
Τι μπορείς να κάνεις για να βελτιώσεις την υγεία του εντέρου σου;
1. Μείωσε τα επίπεδα στρες (μάθε περισσότερα εδώ)
Δοκίμασε να:
- Πας για έναν χαλαρωτικό περίπατο
- Κάνεις διαλογισμό
- Περάσεις χρόνο με την οικογένεια και τους φίλους σου
- Περάσεις χρόνο με το κατοικίδιο σου
- Κάνεις γιόγκα ή άλλου τύπου άσκηση
- Χαλαρώσεις με μασάζ ή αιθέρια έλαια
2. Κοιμήσου περισσότερο
Προσπάθησε να εφαρμόσεις τη συνήθεια να κοιμάσαι για 7 με 8 ώρες καθημερινά. Ο ύπνος σου θα πρέπει να μη διακόπτεται για να επιτύχεις τη μέγιστη ξεκούραση. Στην καλλιέργεια αυτής της συνήθειας θα σε βοηθήσει μία ρουτίνα ύπνου.
- Προγραμμάτισε την ώρα που θέλεις να κοιμηθείς. Για παράδειγμα 22:00
- Μια ώρα πριν ξεκίνα τη ρουτίνα σου (στο παράδειγμά μας, λοιπόν, στις 21:00)
- Κάνε ένα χαλαρωτικό μπάνιο
- Αφιέρωσε λίγα λεπτά στην περιποίηση του δέρματός σου ή ρίξε τους ρυθμούς σου ακούγοντας χαλαρωτική μουσική
- Άφησε το κινητό έξω από το υπνοδωμάτιο ή απλώς αποσυνδέσου από το διαδύκτιο
- Διάβασε μερικές σελίδες από ένα βιβλίο ή κάνε ένα δεκάλεπτο διαλογισμό
Η ρουτίνα ύπνου μπορεί να περιλαμβάνει οτιδήποτε σε βοηθά να αποσυνδεθείς από την πίεση της καθημερινότητας και να χαλαρώσεις μυαλό και σώμα, με σκοπό τον καλύτερο ύπνο. Τα παραπάνω είναι απλώς μία πρόταση, ο καθένας από εμάς γνωρίζει καλύτερα τι ακριβώς ταιριάζει στις δικές του συνήθειες.
3. Ενυδατώσου
Συχνά αναφέρεται ως το ξεχασμένο θρεπτικό συστατικό, αλλά το νερό είναι πραγματικά πολύτιμο κομμάτι της διατροφής μας. Το νερό παίζει σημαντικό ρόλο στη διαμόρφωση του εντερικού μικροβιώματος. Φρόντισε να πίνεις αρκετό νερό σε μικρές δόσεις μέσα στην ημέρα. Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής των ΗΠΑ, επαρκής ημερήσια πρόσληψη θεωρούνται τα 2,7 λίτρα για τις γυναίκες και τα 3,7 λίτρα για τους άντρες. Ενώ στην Ευρώπη η EFSA (Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας των Τροφίμων) έχει ορίσει τα 2,0 λίτρα για τις γυναίκεις και 2,5 για τους άντρες.
Μελέτες δείχνουν, επίσης, ότι η σύσταση του νερού σε μέταλλα επηρεάζει τη σύσταση του εντερικού μας μικροβιώματος. Για παράδειγμα, η μεγάλη συγκέντρωση νατρίου στο νερό φαίνεται να σχετίζεται με μειωμένη ποικιλομορφία των μικροβίων που ζουν στο έντερό μας. Ας θυμηθούμε πως η ποικιλομορφία στα εντερικά είδη βακτηρίων είναι επιθυμητή για την καλή μας υγεία.
Επίσης, η υψηλή περιεκτικότητα του νερού σε μαγνήσιο και θειικό νάτριο μπορεί να βοηθήσει άτομα με δυσκοιλιότητα, καθώς φαίνεται να βελτιώνει τη συνοχή των κοπράνων και να βοηθά στην ανακούφιση (διάβασε εδώ πώς μπορείς να αντιμετωπίσεις φυσικά τη δυσκοιλιότητα). Τέλος, φαίνεται ότι όσοι πίνουν περισσότερο νερό έχουν στο εντερό τους μικρότερο πληθυσμό ενός βακτηρίου που προκαλεί γαστρεντερικές λοιμώξεις (του γένους Campylobacter).
4. Προβιοτικά και πρεβιοτικά
Η υγεία του εντέρου μας μπορεί να ενισχυθεί με τη χρήση προβιοτικών και πρεβιοτικών. Με τον όρο προβιοτικά εννοούμε τους υγιείς πληθυσμούς βακτηρίων που θέλουμε να αποικίσουν τον εντερικό μας σωλήνα. Ενώ με τον όρο πρεβιοτικά εννοούμε, στην ουσία, την τροφή τους. Το οποίο μας οδηγεί στο επόμενο και βασικότερο βήμα που είναι η διατροφή.
5. Σωστή διατροφή για υγιές έντερο
-
Φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι η τροφή των ωφέλιμων βακτηρίων που αναφέραμε παραπάνω. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι :
τα φρούτα
τα λαχανικά
τα όσπρια
οι ξηροί καρποί και σπόροι
τα δημητριακά ολικής άλεσης
-
Ζυμωμένα προϊόντα
Τέτοια είναι το γιαούρτι, το κεφίρ, το ξινολάχανο, το kimchi. Καθώς επίσης και το ψωμί που προέρχεται από προζύμι. Η ζύμωση, ακριβώς λόγω του ότι γίνεται από βακτήρια, μπορεί να ενισχύσει την αποίκηση του εντέρου μας από ωφέλιμους πληθυσμούς βακτηρίων.
-
Σκόρδο
Κάποιες επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι το σκόρδο μπορεί να ενισχύσει την ποικιλομορφία του εντερικού μας μικροβιώματος. Το σκόρδο περιέχει πληθώρα φυτοχημικών συστατικών που ευνοούν την υγεία του ανθρώπου. Επιπλέον είναι πλούσιο σε πρεβιοτικά.
Πηγές:
Chen K, Xie K, Liu Z, Nakasone Y, Sakao K, Hossain A, Hou DX. Preventive Effects and Mechanisms of Garlic on Dyslipidemia and Gut Microbiome Dysbiosis. Nutrients. 2019 May 29;11(6):1225. doi: 10.3390/nu11061225. PMID: 31146458; PMCID: PMC6627858.
Hills RD Jr, Pontefract BA, Mishcon HR, Black CA, Sutton SC, Theberge CR. Gut Microbiome: Profound Implications for Diet and Disease. Nutrients. 2019 Jul 16;11(7):1613. doi: 10.3390/nu11071613. PMID: 31315227; PMCID: PMC6682904.
Vanhaecke T, Bretin O, Poirel M, Tap J. Drinking Water Source and Intake Are Associated with Distinct Gut Microbiota Signatures in US and UK Populations. J Nutr. 2022 Jan 11;152(1):171-182. doi: 10.1093/jn/nxab312. PMID: 34642755; PMCID: PMC8754568.
https://www.healthline.com/health/gut-health#effect-on-health
