Meal prep (προετοιμασία γευμάτων)
Ο δημοφιλής όρος ‘’meal prep‘’ ή αλλιώς προετοιμασία γευμάτων αφορά την οργάνωση και δημιουργία μερίδων φαγητού πριν απο συγκεκριμένο χρονοδιάγραμμα. Είναι αρκετά διαδεδομένος στους πολυάσχολους ανθρώπους, καθώς τους βοηθά να εξοικονομήσουν αρκετό χρόνο. Ποιος δε θα ήθελε κάτι τετοιο;
Διαφορετικοί τρόποι ‘’meal prep‘’
Παρά το ό,τι μπορεί να φαντάζεσαι για την προετοιμασία γευμάτων, υπάρχουν διαφορετικοί τρόποι που μπορείς ν΄ακολουθήσεις. Δεν απαιτούν όλοι να περάσεις ολόκληρη την Κυριακή μέσα σε μία κουζίνα για να ετοιμάσεις τα γεύματα της εβδομάδας. Μπορείς να επιλέξεις τη μέθοδο που ταιριάζει σ’ εσένα καλύτερα.
Οι πιο δημοφιλείς τρόποι προετοιμασίας γευμάτων περιλαμβάνουν:
- Προετοιμασμένα γεύματα
Πλήρη γεύματα μαγειρεμένα εκ των προτέρων, τα οποία μπορεί να ψύχονται και να ζεσταθούν ξανά την ώρα του γεύματος.
- Μαγείρεμα σε μερίδες
Κάνε μεγάλες παρτίδες μια συγκεκριμένης συνταγής και στη συνέχεια χώρισε σε μεμονωμένες μερίδες για να καταψυχθούν και να καταναλωθούν τις επόμενες εβδομάδες.
- Έτοιμα υλικά για μαγείρεμα
Προετοίμασε εκ των προτέρων τα υλικά που απαιτούνται για συγκεκριμένα γεύματα, ως ένα τρόπο να μειωθεί ο χρόνος μαγειρέματος.
Η μέθοδος που δουλεύει καλύτερα για ‘σένα εξαρτάται απο τους διατροφικούς σου στόχους και την καθημερινή ρουτίνα σου. Για παράδειγμα, η αποθήκευση έτοιμων γευμάτων στην κατάψυξη βοηθά ιδιαίτερα όσους έχουν περιορισμένο χρόνο τα βράδια. Απο την άλλη, τα έτοιμα υλικά για την προετοιμάσια του πρωινού γεύματος σε βοηθούν να μην παραλείπεις το πρωινό.
Οι μέθοδοι μπορούν να αναμειχθούν μεταξύ τους και να συνδυαστούν ανάλογα με την περίσταση. Ξεκίνα επιλέγοντας την πιο ελκυστική μέθοδο για σένα και στη συνέχεια πειραματίσου και με τις υπόλοιπες για να προσδιορίσεις τι σου ταιριάζει καλύτερα.
Επιλέγοντας την κατάλληλη ποικιλία και το σωστό αριθμό γευμάτων
Το να υπολογίσει κανείς πόσα γεύματα πρέπει να φτιάξει και τι θα πρέπει να περιλαμβάνει το καθένα, δεν είναι εύκολη υπόθεση.
Ο καλύτερος τρόπος για να ανταπεξέλθει κανείς αποτελεσματικά είναι ο προγραμματισμός. Πως; Αρκεί να αποφασίσεις εκ των προτέρων ποια είναι τα γεύματα στα οποία θέλεις να εστιάσεις και να επιλέξεις ποια μέθοδος προετοιμασίας ταιριάζει στον τρόπο ζωής σου. Στη συνέχεια, τσέκαρε το ημερολόγιο σου για ν΄αποφασίσεις ποια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανο, βραδυνό) θα χρειαστείς την επόμενη εβδομάδα. Μη ξεχάσεις να λάβεις υπόψιν σου εκείνα που θα καταναλώσεις εκτός σπιτιού.
Η επιλογή γευμάτων είναι καλύτερο να στηριχθεί σε συγκεκριμένες συνταγές που γνωρίζεις ήδη. Αυτό θα σε διευκολύνει να μεταβείς ομαλά στη διαδικασία του ‘’meal prep‘’. Με αφορμή αυτό, αξίζει ν’αναφερθεί ότι είναι προτιμότερο ν’ αποφύγεις την παρασκευή ενός μόνο φαγητού. Αυτή η έλλειψη ποικιλίας μπορεί να οδηγήσει σε πλήξη μέσα στην εβδομάδα και δε θα παρέχει στο σώμα σου τα θρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη.
Εν κατακλείδι: Ο σωστός αριθμός γευμάτων εξαρτάται απο την καθημερινότητα που έχεις και τις ιδιαίτερες ανάγκες σου. Η ποικιλία είναι το κλειδί ώστε να παρέχεις στον οργανισμό σου τις απαραίτητες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που χρειάζεται.
Συμβουλές για να μειώσεις το χρόνο μαγειρέματος
Το βασικό κίνητρο για να μπει κανείς στη διαδικασία του meal prep είναι ο μειωμένος χρόνος μαγειρέματος. Διάβασε παρακάτω πως μπορείς να το πετύχεις:
- Δημιούργησε ένα σταθερό πρόγραμμα
Η προετοιμασία γευμάτων δουλεύει καλύτερα όταν υπάρχει σταθερό πρόγραμμα. Το να κάνεις τα ψώνια και να μαγειρεύεις σε συγκεκριμένες μέρες και ώρες (π.χ να ετοιμάζεις Δευτέρα βράδυ τα μεσημεριανά της εβδομάδας) βοηθά στη δημιουργία ρουτίνας. παραπάνω διαδικασία θ’ απλοποιήσει τη λήψη αποφάσεων, ελευθερώνοντας διανοητικό χώρο για άλλα πράγματα.
- Συνδύασε σωστά τις συνταγές
Για να εξοικονομήσεις χρόνο επίλεξε συνταγές που απαιτούν διαφορετικές μεθόδους μαγειρέματος και συνεπώς άλλες συσκευές. Έτσι δε θα περιοριστεί ο αριθμός των πιάτων που μπορείς να ετοιμάσεις ταυτόχρονα.
- Οργάνωσε τις ώρες προετοιμασίας και μαγειρέμετος
Μια μελετημένη ροή στην κουζίνα θα εξοικονομήσει αρκετό χρόνο. Για να οργανώσεις καλύτερα τις ώρες προετοιμασίας και μαγειρέματος ξεκίνα με τη συνταγή που απαιτεί τον περισσότερο χρόνο. Στη συνέχεια επικεντρώσου στα υπόλοιπα γεύματα. Με το τρόπο αυτό αν απαιτούνται ίδια υλικά για τις 2 συνταγές όπως π.χ κρεμμύδι, η προετοιμασία γίνεται μία φορά. Η χρήση gadget κουζίνας, όπως ο ατμομάγειρας, μπορεί να βελτιώσει περαιτέρω το χρόνο μαγειρέματος.
- Φτιάξε λίστα για τα ψώνια σου
Η αγορά υλικών μπορεί ν’ αποδειχθεί μεγάλη σπατάλη χρόνου. Οργάνωσε ανά κατηγορία τα υλικά που χρειάζεσαι και εφοδιάσου 1 φορά την εβδομάδα τα απαραίτητα. Η χρήση υπηρεσίας παράδοσης τροφίμων είναι ένας επιπλέον τρόπος για να αφιερώσεις λιγότερο χρόνο στα εβδομαδιαία ψώνια.
Επίλεξε σωστά δοχεία αποθήκευσης
Τα δοχεία αποθήκευσης τροφίμων μπορούν να κάνουν τη διαφορά ανάμεσα σ’ ένα υπέροχο ή μέτριο γεύμα. Ακολουθούν ορισμένες συστάσεις:
- Αεροστεγή δοχεία για υλικά έτοιμα προς μαγείρεμα
Οι σακούλες σιλικόνης που πλένονται και επαναχρησιμοποιούνται, καθώς και τα ανοξείδωτα δοχεία απο χάλυβα, είναι ιδανικά για να διατηρούν τα συστατικά τραγανά και τα τρόφιμα φρέσκα.
- Δοχεία για φούρνο μικροκυμάτων χωρίς BPA
Eίναι βολικά και κατάλληλα για την υγεία σου. Τα γυάλινα σκεύη τύπου Pyrex ή τα πτυσσόμενα δοχεία σιλικόνης είναι μερικές καλές επιλογές.
- Δοχεία κατάψυξης
Τα δοχεία αυτά περιορίζουν την απώλεια θρεπτικών συστατικών αρκεί να χρησιμοποιηθούν σωστά. Τα πλατύστομα βάζα είναι ιδανικά. Άφησε κενό γύρω στα 2,5 cm απο το κεφάλι του σκεύους, ώστε τα τρόφιμα να μπορούν να διαστέλλονται ενώ παγώνουν.
- Αδιάβροχα, χωρισμένα σκεύη
Ιδανικά για μεσημεριανά γεύματα ή για γεύματα που απαιτούν ανάμειξη συστατικών την τελευταία στιγμή. Ένα καλό παράδειγμα αυτών είναι τα ‘’lunch box‘’. Τα δοχεία αυτά βοηθούν στη βελτιστοποίηση του χώρου στο ψυγείο, τον καταψύκτη ή την τσάντα εργασίας σου.
Ασφάλεια τροφίμων κατά το μαγείρεμα, το ζέσταμα και την αποθήκευση
Η ασφάλεια τροφίμων είναι ένα σημαντικό κομμάτι της προετοιμασίας γευμάτων αλλά αρκετά παραμελημένο.
Το μαγείρεμα, το ξαναζέσταμα και η αποθήκευση τροφίμων σε σωστή θερμοκρασία, μπορεί ν’ αποτρέψει την τροφική δηλητηρίαση, η οποία επηρεάζει 9,4 εκατομμύρια ανθρώπουςτο χρόνο.
Ακολουθούν χρήσιμες οδηγίες:
- Προσέξτε τις κατάλληλες θερμοκρασίες
Βεβαιώσου ότι το ψυγείο σου έχει θερμοκρασία 5ο C (η χαμηλότερη) και η κατάψυξη -18ο C (η χαμηλότερη).
- Τοποθέτησε γρήγορα στην ψύξη τα τρόφιμα
Βάλε τα φρέσκα τρόφιμα και γεύματα στο ψυγείο σε διάστημα εντός 2 ωρών απο την αγορά ή το μαγείρεμα.
- Λάβε υπόψιν τους χρόνους αποθήκευσης
Μαγείρεψε φρέσκο κρέας, πουλερικά και ψάρι εντός 2 ημερών απο την αγορά και κόκκινο κρέας εντός 3-5 ημερών. Αποθήκευσέ τα στο κάτω ράφι του ψυγείου σου.
- Μαγείρεψε στη σωστή θερμοκρασία
Τα κρέατα πρέπει να μαγειρεύονται μέχρι να φτάσουν σε εσωτερική θερμοκρασία 75ο C γιατί εκεί σκοτώνονται τα περισσότερα βακτήρια.
- Ξεπάγωσε τα τρόφιμα με ασφάλεια
Απόψυξε τα τρόφιμα στο ψυγείο και όχι εκτός. Για ταχύτερη απόψυξη, βύθίστε τα τρόφιμα σε κρύο νερό βρύσης, αλλάζοντας το νερό κάθε 30’.
- Ζέστανε τα τρόφιμα μόνο 1 φορά
Όσες περισσότερες φορές κρυώνει και ξαναζεσταίνεται το φαγητό, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος τροφικής δηλητηρίασης.
- Ζέστανε τα τρόφιμα στη σωστή θερμοκρασία
Όλα τα τρόφιμα θα πρέπει να ξαναζεσταίνονται στου2 75ο C.
- Χρησιμοποίησε ετικέτες
Αποθήκευσε τα τρόφιμα με κατάλληλες ετικέτες όπου αναγράφεται ή ημερομηνία. Έτσι εξασφαλίζεις ότι θα καταναλώσεις τα γεύματα σε ασφαλές διάστημα.
- Κατανάλωσε τα γεύματα στη σωστή χρονική περίοδο
Τα γεύματα στο ψυγείο πρέπει να καταναλώνονται εντός 3-4 ημερών και τα κατεψυγμένα εντός 3-6 μηνών.
Βήματα για ένα επιτυχημένο meal prep
Δεν είναι όσο περίπλοκο ακούγεται. Απλοποίησε τη διαδικασία ακολουθώντας βήμα βήμα τις παρακάτω συμβουλές.
- Επίλεξε τη μέθοδο της επιλογής σου
- Τήρησε ένα πρόγραμμα
- Επίλεξε τον σωστό αριθμό γευμάτων
- Επίλεξε τις σωστές συνταγές
- Μείωσε τον χρόνο για τα ψώνια
- Πέρασε λιγότερο χρόνο στην κουζίνα
