Σίγουρα θα έχεις ακούσει τη συμβουλή «μικρά και συχνά γεύματα». Τι σημαίνει αυτό; Ότι για να μπορείς να ελέγξεις την πείνα σου είναι καλό να τρως κάτι κάθε περίπου 3 ώρες. Εν ολίγοις να μην αφήνεις το στομάχι σου άδειο για πολλές ώρες. Εκτός όμως από τη συχνότητα των γευμάτων έχει σημασία και το τι τρως. Αν μας ενδιαφέρει να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος, τότε εκτός από τα 3 μεγάλα γεύματα (πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό) θα πρέπει να μας απασχολούν και τα μικρότερα γεύματα ή αλλιώς σνακ. Πώς μπορείς να κάνεις τα σνακ σου περισσότερο ενσυνείδητα λοιπόν; Εμείς σου προτείνουμε τα παρακάτω.
Οργάνωσε τα ντουλάπια σου
Άδειασε τα ντουλάπια από junk food και βιομηχανοποιημένες τροφές, όπως σοκολάτες και μπισκότα. Είναι η πιο εύκολη λύση όταν πεινάσεις να τρέξεις σε αυτό το ντουλάπι και χωρίς καθόλου κόπο να καταναλώσεις κάτι έτοιμο. Για το λόγο αυτό προστάτεψε τον εαυτό σου και απόφυγε να έχεις στο σπίτι αυτού του είδους τις τροφές, εκτός φυσικά αν πρόκειται για κάποια ιδιαίτερη περίσταση. Προσοχή, δεν προτείνουμε να τις αποκλείσεις εντελώς από τη διατροφή σου. Απλώς να μην τις έχεις διαθέσιμες τόσο εύκολα.
Αντ’αυτού μπορείς να έχεις στο ψυγείο σου έτοιμα πλυμμένα φρούτα, ή και αποξηραμένα φρούτα στο ντουλάπι, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής ή σπιτικές μπάρες, κράκερ ή κριτσίνια ολικής κ.ά., ώστε αυτό το «εύκολο» που ψάχνεις να είναι ταυτόχρονα και θρεπτικό.
Να είσαι προετοιμασμένος/η
Αν περιμένεις να πεινάσεις για να αρχίσεις να ψάχνεις τι θα φας, το παιχνίδι έχει μάλλον χαθεί. Όταν πεινάμε είναι δύσκολο να σκεφτούμε και να πράξουμε με ενσυνειδητότητα. Συνήθως υποκύπτουμε σε οτιδήποτε βρούμε διαθέσιμο χωρίς να μας απασχολεί η θρεπτική του αξία. Και αυτό είναι λογικό, αφού η ανάγκη για φαγητό είναι μία ανάγκη επιβίωσης οπότε λειτουργούμε με το ένστικτό μας. Αν όμως έχεις προνοήσει και έχεις ήδη ετοιμάσει κάτι για σνακ τα πράγματα θα γίνουν πολύ πιο εύκολα.
Επιπλέον, όταν πηγαίνεις στο σούπερ μάρκετ χρειάζεται και πάλι να είσαι προετοιμασμένος/η. Κάνε μία λίστα με τα σνακ που θα ήθελες να καταναλώσεις μέσα στην εβδομάδα και προμηθεύσου τις πρώτες ύλες για να τα φτιάξεις στο σπίτι. Ακόμα και αν θέλεις να φας πατατάκια είναι πολύ πιο υγιεινό να τα φτιάξεις εσύ από το να αγοράσεις έτοιμα.
Κράτα αρχείο
Αν αναρωτιέσαι πώς μπορείς να κάνεις τα σνακ σου περισσότερο ενσυνείδητα, κράτα αρχείο. Ακόμα και αν δεν έχεις ως στόχο την απώλεια βάρους η διατήρηση αρχείου με τις τροφές που καταναλώνεις μπορεί να σου φανεί εξαιρετικά βοηθητική. Όταν γράφουμε όσα καταναλώνουμε μέσα στην ημέρα (journaling) βλέπουμε πιο καθαρά τις διατροφικές μας συνήθειες και μπορούμε να ανακαλύψουμε πολλά πράγματα που μας διέφευγαν προηγουμένως. Μπορείς να έχεις ένα ειδικό σημειωματάριο για αυτό το σκοπό ή να κρατάς σημειώσεις στο κινητό σου. Με τον τρόπο αυτόν θα μπορείς να δεις τι κάνεις λάθος αναφορικά με τα σνακ, αλλά και με τη διατροφή σου γενικότερα και να σκεφτείς τρόπους για να βελτιωθείς.
Θυμήσου τη μέθοδο του πιάτου
Ακόμα και σε ένα τόσο μικρό γεύμα όπως ένα σνακ, μπορείς να εφαρμόσεις τη μέθοδο του πιάτου. Δηλαδή να συμπεριλάβεις μέσα αρκετές φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και υδατάνθρακες. Κάποιες ιδέες είναι:
Φρούτα και ξηροί καρποί
Φρυγανιές ολικής με βούτυρα καρπών (αμυγδαλοβούτυρο/ φυστικοβούτυρο κλπ.) και φρούτα, μέλι ή μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη
Γιαούρτι με βρώμη, σπόρους (όπως τσία, λιναρόσπορο, κολοκυθόπορο) και μέλι
Τυρί με με κράκερς, μαζί με αγγούρι ή ντοματίνια
Τυρί με φρούτα, όπως καρπούζι με φέτα ή σταφύλι με παρμεζάνα
Ανοιχτό τοστ με ψωμί ολικής, αβοκάντο και αυγό ή με cottage cheese, σολομό και αγγούρι
Smoothie με φρούτα, γάλα ή γιαούρτι και βούτυρα καρπών
Τα σνακ είναι για την πείνα, όχι για το στρες
Να θυμάσαι πάντα ότι χρειάζεται να φερόμαστε στον εαυτό μας με αγάπη και σεβασμό. Όταν βαριέσαι ή στρεσάρεσαι, το φαγητό δεν μπορεί να σε βοηθήσει. Μάλιστα ένα τέτοιο ξέσπασμα μπορεί να σε κάνει να αισθάνεσαι ακόμα χειρότερα. Πάρε λίγο χρόνο και αναρωτήσου τι έχεις ανάγκη εκείνη τη στιγμή. Ίσως χρειάζεσαι κάποιον για να μιλήσεις, να βγεις μία βόλτα ή απλά να χαλαρώσεις με λίγη καλή μουσική. Επίσης, μπορεί να σε βοηθήσει το να αναρωτηθείς αν πραγματικά πεινάς (παρατήρησε τα σημάδια στο σώμα σου, όπως το γουργουρητό) ή αν απλώς χρειάζεσαι κάπου να ξεσπάσεις. Αν θες να φας κάτι οπωσδήποτε διάλεξε ένα ισορροπημένο γεύμα και όχι απλώς γλυκά ή junk.
Μάθε περισσότερα για την ενσυνείδητη διατροφή εδώ.
