Η Διαλειμματική νηστεία είναι ένας τύπος δίαιτας που μελετάται εδώ και δεκαετίες σε πειραματόζωα και ανθρώπους. Έχει πολλές διαφορετικές παραλλαγές, αλλά όλες βασίζονται σε μία κεντρική ιδέα: Η διατροφή και η νηστεία χωρίζονται με συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα. Μπορείς, λοιπόν, να τρως κατά τη διάρκεια ενός συγκεκριμένου αριθμού ωρών μέσα στην ημέρα, ενώ χρειάζεται να μένεις νηστικός για τις υπόλοιπες ώρες. Εναλλακτικά, μπορείς να τρως κανονικά για κάποιες ημέρες την εβδομάδα και τις υπόλοιπες να μην τρως παρά ένα ελάχιστο γεύμα. Με αυτόν τον τρόπο λειτουργεί το σχήμα 5:2. Τις 5 ημέρες της εβδομάδας τρως κανονικά και τις 2 νηστεύεις.
Πρόκειται για έναν τύπο διαρτοφής που έχει γίνει αρκετά δημοφιλής τα τελευταία χρόνια. Οι μελέτες που γίνονται είναι αρκετά υποσχόμενες και γι’αυτό όλο και περισσότεροι άνθρωποι τη δοκιμάζουν κατά καιρούς. Είναι όμως πραγματικά βοηθητική;
Το 2019 έγινε μία ανασκόπηση στο περιοδικό New England Journal of Medicine. Υπέυθυνοι ήταν οι Rafael de Cabo(ιατρός με ειδικότητα στη γεροντολογία) και Mark Mattson (νευροεπιστήμονας του Πανεπιστημίου Johns Hopkins). Συμπεριλήφθηκαν μελέτες τόσο σε πειραματόζωα όσο και σε ανθρώπους, αν και ο αριθμός των ανθρώπων ήταν πολύ πιο περιορισμένος. Από την ανασκόπηση φάνηκε ότι για τα πειραματόζωα (τρωκτικά και κάποιες μαϊμούδες) η Διαλειμματική νηστεία μπορεί να είναι πραγματικά βοηθητική. Παρατηρήθηκε μείωση της αρτηριακής πίεσης, χοληστερίνης και γλυκόζης, αλλά και του βάρος τους. Επιπλέον μειώθηκε η συστηματική φλεγμονή (δηλαδή φλεγμόνη σε πολλά συστήματα του σώματος), διατηρήθηκε η υγεία του εγκεφάλου και ενισχύθηκαν η αντοχή και ο συντονισμός. Όσον αφορά τους ανθρώπους, οι μελέτες έδειξαν ότι κάποιοι τύποι Διαλειμματικής νηστείας μπορεί να είναι αποτελεσματικοί στην απώλεια βάρους, στη μείωση της πίεσης και στον έλεγχο της γλυκόζης. Παρόλα αυτά γίνεται σαφές ότι τα αποτελέσματα που βλέπουμε στα ζώα δεν μπορούν να αναχθούν έτσι απλά στον ανθρώπινο οργανισμό.
Έχουν γίνει μελέτες σε ανθρώπους;
Απώλεια βάρους
Σε 2 μελέτες που έγιναν σε παχύσαρκες γυναίκες, μελετήθηκε η Διαλειμματική νηστεία 5:2. Όπως αναφέρθηκε και παραπάνω σε αυτόν τον τύπο Διαλειμματικής νηστείας τρως κανονικά για 5 ημέρες την εβδομάδα και τις υπόλοιπες 2 δεν τρως παρά ένα ελάχιστο γεύμα. Η αποτελεσματικότητα στην απώλεια βάρους ήταν η ίδια όταν συγκρίθηκε με τον περιορισμό των θερμίδων κατά 25% των ημερίσιων αναγκών. Ταυτόχρονα φάνηκε ότι όσοι ακολούθησαν τη Διαλειμματική νηστεία έχασαν περισσότερο λίπος και είχαν καλύτερο έλεγχο στα επίπεδα γλυκόζης.
Διαβήτης και απόκριση στην ινσουλίνη
Μία άλλη μελέτη του 2019 μελέτησε τον τύπο Διαλειμματικής νηστείας που είναι γνωστός ως «εναλλάξ νηστεία». Σε αυτόν τον τύπο Διαλειμματικής νηστείας επιτρέπεται να τρως κανονικά κάθε δεύτερη μέρα, ενώ στο ενδιάμεσο τρως μόνο το 25% των ενεργειακών σου αναγκών. Στη μελέτη αυτή φάνηκε ότι η απόκριση του σώματος στην ινσουλίνη, σε υπέρβαρους ανθρώπους, βελτιώθηκε πολύ περισσότερο σε σχέση με μία δίαιτα με περιορισμένες θερμίδες.
Μία μικρή μελέτη που έγινε σε προδιαβητικούς άντρες έδειξε ότι ο περιορισμός των γευμάτων σε ένα μικρό παράθυρο των 6 ωρών (10:00πμ ως 3:00μμ) οδήγησε σε καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη και καλύτερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Τα αποτελέσματα αυτά φάνηκαν ακόμα και χωρίς ταυτόχρονη απώλεια βάρους.
Προσκόλληση στη διατροφή
Παρόλα τα ενθαρυντικά αποτελέσματα ο περιορισμός των γευμάτων σε μερικές ώρες ή μέρες αποτελεί αρκετά μεγάλη πρόκληση. Μία μελέτη μεγαλύτερης διάρκειας (1 έτος) έδειξε ότι το ποσοστό εγκατάλειψης είναι μεγάλο. Με μια χιουμοριστική διάθεση μπορούμε να πούμε ότι το συμπέρασμα ήταν πως στην πραγματικότητα «κανείς δεν θέλει να χάνει το δείπνο». Τα αποτελέσματα των μελετών συνήθως υπογραμμίζουν ότι χρειάζονται περισσότερες κλινικές μελέτες με μακροπρόθεσμη παρακολούθηση για να διεξαχθούν ασφαλή συμπεράσματα ως προς τα οφέλη της Διαλειμματικής νηστείας στην καρδιαγγειακή υγεία και θνησιμότητα. Φαίνεται, λοιπόν, ότι το πεδίο είναι ακόμα θολό και αυτό συχνά οφείλεται σε κακή ποιότητα στο σχεδιασμό των μελετών, μικρά δείγματα και μικρές περιόδους παρέμβασης, καθώς και άλλους περιοριστικούς παράγοντες, όπως η ανομοιγένεια των συμμετεχόντων ή των τύπων Διαλειμματικής νηστείας που εφαρμόζονται.
Σε μία ακόμα μελέτη που μελετήθηκαν διαφορετικοί τύποι διατροφής, συμπεριλαμβανομένης της Μεσογειακής διατροφής και της Διαλειμματικής νηστείας, φάνηκε ότι όσοι ακολούθησαν τη Διαλειμματική νηστεία έχασαν περισσότερο βάρος. Ταυτόχρονα όμως όσοι ακολούθησαν τη Μεσογειακή διατροφή είχαν μεγαλύτερη προσκόλληση. Αυτό σημαίνει ότι είναι πιο εύκολο να τηρήσει κανείς ένα φυσιολογικό πλάνο διατροφής όπως η μεσογειακή δίαιτα και μπορεί να κρατήσει για περισσότερο καιρό.
Ένας ακόμα κίνδυνος που υπάρχει κατά την εφαρμογή της Διαλειμματική νηστείας, χωρίς άλλες οδηγίες για την ποιότητα της τροφής που καταναλώνεται, είναι η απώλεια μυικής μάζας. Θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι διαλειμματική νηστεία δεν σημαίνει απλώς να τρώω σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας, αλλά ταυτόχορνα να προσέχω τον τύπο των τροφών που καταναλώνω και να τηρώ ένα πλάνο φυσικής δραστηριότητας.
Εν κατά κλείδι
Η Διαλειμματική νηστεία φαίνεται να έχει υποσχόμενα αποτελέσματα κυρίως στην απώλεια βάρους και πιθανόν σε κάποιους μεταβολικούς δείκτες. Χρειάζονται σίγουρα περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους. Είναι σίγουρο πάντως πως όταν κάποιος αποφασίζει να ακολουθήσει μία τέτοια διατροφή θα πρέπει να συμβουλεύεται έναν ειδικό. Ο διατροφολόγος μπορεί να βοηθήσει ώστε η Διαλειμματική νηστεία να γίνει σωστά με τροφές που θρέφουν το σώμα και δεν οδηγούν σε απώλεια μυικής μάζας.
Πηγές:
Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, Moore AH, Kelly N, Liu YE, Philip E, Vittinghoff E, Heymsfield SB, Olgin JE, Shepherd JA, Weiss EJ. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020 Nov 1;180(11):1491-1499. doi: 10.1001/jamainternmed.2020.4153. Erratum in: JAMA Intern Med. 2020 Nov 1;180(11):1555. doi: 10.1001/jamainternmed.2020.6728. Erratum in: JAMA Intern Med. 2021 Jun 1;181(6):883. doi: 10.1001/jamainternmed.2020.8941. PMID: 32986097; PMCID: PMC7522780.
Liu, D., Huang, Y., Huang, C., Yang, S., Wei, X., Zhang, P., Guo, D., & Zhang, H. (2022). Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss. The New England Journal of Medicine, 386(16), 1495-1504. https://doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
