Οι πρωτεΐνες που λαμβάνουμε μέσω της τροφής είναι πολύ σημαντικά μόρια που βοηθούν το σώμα μας να αναπτυχθεί και να διατηρήσει τη δύναμη και την ευεξία του. Οι πρωτεΐνες παρέχουν στον οργανισμό τα αμινοξέα που χρειάζεται για να κατασκευάσει τις δικές του πρωτεΐνες. Είναι εντυπωσιακό να αναλογιστούμε ότι το σώμα μας κατασκευάζει διαρκώς περισσότερες από 25.000 διαφορετικές πρωτεΐνες!
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται να καταναλώνουμε;
Σύμφωνα με την EFSA ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται 0,83 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (ΣΒ) την ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι αν ζυγίζεις 70 κιλά χρειάζεσαι 58 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Τα παιδιά και οι έγκυες και θηλάζουσες γυνάικες έχουν ιδιαίτερες ανάγκες σε πρωτεΐνη. Δες τον παρακάτω πίνακα για περισσότερες λεπτομέρειες:
| Ενήλικες | 0,83g πρωτεΐνης ανά κιλό ΣΒ και ανά ημέρα | |
| Βρέφη, παιδιά και έφηβοι | Μεταξύ 0,83 και 1,31g πρωτεΐνης ανά κιλό ΣΒ και ανά ημέρα | |
| Έγκυες γυναίκες | ||
| Α τρίμηνο | Επιπλέον 1g πρωτεΐνης την ημέρα | |
| Β τρίμηνο | Επιπλέον 9g πρωτεΐνης την ημέρα | |
| Γ τρίμηνο | Επιπλέον 28g πρωτεΐνης την ημέρα | |
| Θηλάζουσες γυναίκες | Επιπλέον 19g πρωτεΐνης την ημέρα για το 1ο εξάμηνο του θηλασμού και επιπλέον 13g πρωτεΐνης την ημέρα στη συνέχεια |
Όσο μεγαλώνουμε και πλησιάζουμε στην Τρίτη ηλικία η μυική μας μάζα αρχίζει να συρρικνώνεται. Για την ηλικία αυτή συστήνεται 1 g πρωτεΐνης ανά κιλό ΣΒ την ημέρα. Οι αθλητές και τα άτομα που γυμνάζονται με στόχο την αύξηση της μυϊκής μάζας έχουν, επίσης, αυξημένες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη που κυμαίνονται από 1,1 εώς 1,7 g πρωτεΐνης ανά κιλό ΣΒ την ημέρα.
Πώς θα πάρω την πρωτεΐνη που χρειάζομαι;
Οι πρωτεΐνες περιέχονται τόσο σε ζωικές όσο και σε φυτικές πηγές. Η ζωική πρωτεΐνη έχει την ιδανική σύσταση (αναλογία αμινοξέων) για εμάς τους ανθρώπους. Παρόλα αυτά με τους κατάλληλους συνδυασμούς τροφίμων μπορώ να πάρω φυτική πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.
Είναι σημαντικό να επιλέγουμε ως επί το πλείστον άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως:
- Κοτόπουλο: 30g πρωτεΐνης στα 100g τροφίμου
- Άπαχο κόκκινο κρέας: 20-27g πρωτεΐνης στα 100g τροφίμου
- Ψάρι: 15-22g πρωτεΐνης στα 100g τροφίμου
- Αυγά: 6g πρωτεΐνης ανά ένα αυγό
- Γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών (γιαούρτι, cottage): 10g πρωτεΐνης στα 100g τροφίμου
Επιπλέον, για μία ισορροπημένη διατροφή, χρειάζεται να επιλέγουμε πρωτεΐνη τόσο από ζωικές, όσο και από φυτικές πηγές. Φυτικές πηγές πρωτεΐνης αποτελούν:
- οι ξηροί καρποί: 15-25g πρωτεΐνης στα 100g τροφίμου
- τα όσπρια: 8-12g πρωτεΐνης στα 100g τροφίμου
- το τόφου: 6,5 -11g πρωτεΐνης στα 100g τροφίμου
- η βρώμη: 11g πρωτεΐνης στα 100g τροφίμου
- η κινόα: 4g πρωτεΐνης στα 100g τροφίμου
- τα μανιτάρια: 3g πρωτεΐνης στα 100g τροφίμου
Χρειάζεται να παίρνω συμπλήρωμα πρωτεΐνης;
Μέσα από μία ισορροπημένη διατροφή είναι εύκολο να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε πρωτεΐνη. Μάλιστα, οι έρευνες δείχνουν ότι στην δυτικού τύπου διατροφή η καθημερινή κατανάλωση πρωτεΐνης ξεπερνά κατά πολύ τις ανάγκες μας. Ακόμα και για μυϊκή υπερτροφία τα συμπληρώματα πρωτεΐνης δεν θεωρούνται υποχρεωτικά. Ζήτησε τη βοήθεια του διατροφολόγου σου για να σε κατατοπίσει για τις δικές σου ανάγκες σε πρωτεΐνη.
Υπάρχουν κίνδυνοι από την υπερκατανάλωση πρωτεΐνης;
Ναι, η υπερκατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να συνδέεται με προβλήματα υγείας όπως ο σχηματισμός πέτρας στους νεφρούς. Επιπλέον, τα άτομα που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης από πηγές όπως τα λιπαρά κόκκινα κρέατα είναι πιθανό να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για καρδιαγγειακά, λόγω των κορεσμένων λιπαρών που αυτά περιέχουν. Αν θέλουμε να κινούμαστε σε φυσιολογικά πλαίσια, καλό θα είναι να μην ξεπερνάμε τα 2 γραμμάρια ανά κιλό ΣΒ, πρωτεΐνης την ημέρα.
Πηγές
https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209
https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/are-you-getting-too-much-protein/
https://fdc.nal.usda.gov/index.html
https://www.health.harvard.edu/nutrition/when-it-comes-to-protein-how-much-is-too-much
