Ψάχνεις πώς μπορείς να μειώσεις το αλάτι στη διατροφή σου;
Το αλάτι ή αλλιώς χλωριούχο νάτριο αποτελείται κατά 40% από – τι άλλο; – νάτριο. Ο οργανισμός μας χρειάζεται μία μικρή ποσότητα νατρίου (περίπου 500mg την ημέρα) για κάποιες ζωτικές λειτουργίες. Για παράδειγμα το νάτριο παίζει συμμετέχει στη διάδοση των νευρικών ώσεων, συστέλλει και χαλαρώνει τους μύες και διατηρεί τη σωστή ισορροπία νερού και μετάλλων. Η υπερβολική, όμως, πρόσληψη νατρίου μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη αρτηριακή πίεση, καρδιαγγειακά προβλήματα και εγκεφαλικό επεισόδιο. Ο μέσος ενήλικας καταναλώνει περίπου 3.400mg νατρίου την ημέρα, ενώ η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 2.300mg.
Μικρές αλλαγές στις διατροφικές σου συνήθειες θα σε βοηθήσουν να μειώσεις το αλάτι που προσλαμβάνεις μέσω της τροφής. Ας δούμε ποιες είναι αυτές.
Ψωμί και αρτοσκευάσματα
Μία φέτα ψωμί περιέχει 100 με 200 mg νατρίου. Το πρόβλημα όπως καταλαβαίνετε δεν είναι ότι το ψωμί περιέχει υπερβολικά πολύ αλάτι αλλά ότι στη δυτική διατροφή καταναλώνουμε πολύ ψωμί ή και αρτοσκευάσματα. Έτσι καταλήγουμε να προσλαμβάνουμε μία μεγάλη ποσότητα αλατιού μέσω αυτών των προϊόντων.
Τι να φάω εναλλακτικά;
Αντί να τρως κάθε πρωί τοστ ή φέτες ψωμί με κάποιο άλειμμα, δοκίμασε μερικές μέρες την εβδομάδα να φας για πρωινό κρέμα από γάλα και βρώμη (porridge) με μέλι και ξηρούς καρπούς ή γιαούρτι με φρούτο. Εναλλακτικά, μπορείς να φτιάξεις το δικό σου ψωμί χωρίς αλάτι ή να προτιμήσεις φρυγανιές χωρίς αλάτι που κυκλοφορούν στο εμπόριο.
Τορτίγιες
Οι τορτίγιες αλλά και το περιεχόμενό τους, που συνήθως είναι τυρί ή κάποια σως, περιέχουν αρκετό αλάτι.
Τι να φάω εναλλακτικά;
Ήξερες ότι οι τορτίγιες ολικής άλεσης έχουν τη μισή ποσότητα σε αλάτι από τις λευκές τορτίγιες; Τσέκαρε το πίσω μέρος της συσκευασίας την επόμενη φορά που θα πας στο σούπερ μάρκετ. Μπορείς, επίσης, να αντικαταστήσεις τη χρήση τορτίγιας με αραβικές πίτες. Έχουν και αυτές λιγότερο αλάτι.
Πίτσα
Η πίτσα εξ ορισμού περιέχει πολύ αλάτι. Υπάρχει στη ζύμη, στη σάλτσα, αλλά και στο τυρί. Η προσθήκη αλλαντικών εκτοξεύει τα ήδη υψηλά επίπεδα αλατιού σε ακόμη υψηλότερα.
Τι να φάω εναλλακτικά;
Ένα πρώτο βήμα είναι να αφαιρέσεις τα αλλαντικά από την πίτσα σου ή από την παραγγελία σου εξ αρχής. Μπορείς, επίσης, να επιλέξεις η πίτσα σου να έχει μοτσαρέλα αντί για άλλα κίτρινα τυριά, η οποία περιέχει λιγότερο αλάτι. Τέλος, δοκίμασε να φτιάξεις τη δική σου πίτσα, ώστε να ελέγξεις το αλάτι που θα μπει στη ζύμη αλλά και στη σάλτσα. Χρησιμοποίησε μοτσαρέλα ή άλλα ελαφριά τυριά χαμηλά σε αλάτι και πρόσθεσε από πάνω μανιτάρια, πιπεριές ή και άλλα λαχανικά.
Αλλαντικά
Το είπαμε και παραπάνω, τα αλλαντικά περιέχουν πολύ αλάτι. Ούτως ή άλλως, όμως κανείς δεν συστήνει τη συχνή κατανάλωσή τους για λόγους υγείας.
Τι να φάω εναλλακτικά;
Μπορείς να έχεις στο ψυγείο σου βραστό ή ψητό κοτόπουλο για να χρησιμοποιείς στα σάντουιτς και τα τοστ σου. Μπορείς, ακόμη, να δοκιμάσεις ένα διαφορετικό τοστ που δεν βασίζεται στο κίτρινο τυρί και το κρέας. Τέτοιο μπορεί να είναι ένα τοστ με αβοκάντο και αυγό. Ακόμη, αν είσαι λάτρης της ελιάς μπορείς να χρησιμοποιήσεις τυρί cottage, ελιές και ντοματίνια. Διαφορετικά μπορείς να φτιάξεις ένα «γλυκό» τοστ με κατίκι και μαρμελάδα. Μην φοβάσαι να πειραματιστείς με νέες γεύσεις. Η διατροφή είναι ένα ταξίδι και μπορεί να περιλαμβάνει νέες ανακαλύψεις!
Σούπες
Οι έτοιμες σούπες του εμπορίου περιέχουν μεγάλες ποσότητες νατρίου, γύρω στα 500mg στα 100γρ., που σημαίνει πάνω από 1000mg ανά μερίδα.
Τι να φάω εναλλακτικά;
Μπορείς να ετοιμάσεις μεγαλύτερη ποσότητα σούπας προσθέτωντας μικρή ποσότητα αλατιού και να την αποθηκεύσεις σε μερίδες στην κατάψυξη για μελλοντική χρήση.
Αλμυρά σνακ
Συνήθως η ταινία στο σπίτι πάει πακέτο με την υπερκατανάλωση αλατιού. Αναφερόμαστε φυσικά σε αμυλούχα σνακ όπως είναι τα κράκερ, τα κριτσίνια, τα πατατάκια κ.ά.
Τι να φάω εναλλακτικά;
Βρες στην αγορά εναλλακτικά προϊόντα που περιέχουν λιγότερο αλάτι ή φτιάξε τα δικά σου ποπ κορν χωρίς προσθήκη αλατιού. Ακόμη, μία έξυπνη επιλογή για τη βραδιά ταινίας είναι η εξής: Ψήσε μια αραβική πίτα στο φούρνο για ελάχιστα λεπτά ώστε να γίνει τραγανή και συνδυάσε με σπιτικό dip όπως γουακαμόλε με ελάχιστο αλάτι.
Τυρί φέτα
Το αγαπημένο μας παραδοσιακό τυρί είναι δυστυχώς αναμέσα στα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε αλάτι. Μία ποσότητα 100 γραμμαρίων περιέχει 2,5γρ. αλάτι που σημαίνει μισό κουταλάκι του γλυκού. Σκέψου ότι οι συστάσεις λένε να μην ξεπερνάμε το 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι την ημέρα.
Τι να φάω εναλλακτικά;
Υπάρχει στο εμπόριο τυρί φέτα με λιγότερο αλάτι, περίπου στο μισό. Επίσης, μπορείς να προτιμήσεις διαφορετικά τυριά που έχουν από τη φύση τους λιγότερο αλάτι όπως είναι το ανθότυρο, το κότατζ, η μοτσαρέλα και η ρικότα.
Περισσότερο Κάλιο
Δεν είναι ακριβώς ένας τρόπος να μειώσεις το αλάτι, αλλά είναι ένας τρόπος να προστατέψεις καλύτερα την καρδιά και την υγεία σου. Οι μελέτες δείχνουν ότι η αναλογία νατρίου/καλίου στο σώμα μας παίζει κεντρικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς και τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις. Μάλιστα, όσο μεγαλύτερη είναι η πρόσληψη καλίου σε σχέση με αυτή του νατρίου, μέσω της διατροφής, τόσο μικρότερο το ρίσκο για εμφάνιση καρδιαγγειακών προβλημάτων. Η πρόσληψη μεγαλύτερης ποσότητας Καλίου μπορεί να επιτευχθεί αυξάνοντας την κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών.
Τι να τρώω;
Σπανάκι, μπρόκολο, αβοκάντο, μπανάνα, κολοκύθα, πεπόνι, πορτοκάλι, αμύγδαλα, κάσιους πατάτα, όσπρια είναι μόνο μερικά από τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε κάλιο.
Συμπερασματικά
Με τις παραπάνω μετατροπές σου εγκυώμαι πώς μπορείς να μειώσεις το αλάτι στη διατροφή σου, ώστε να προστατέψεις την καρδιά και την υγεία σου. Στη συνέχεια μπορείς να μειώσεις το αλάτι που χρησιμοποιείς στη μαγειρική, ώστε να συνηθίζεις σιγά σιγά στις λιγότερο αλμυρές γεύσεις. Θυμήσου να κάνεις ένα βήμα τη φορά.
Πηγές:
https://www.health.harvard.edu/blog/10-tricks-to-reduce-salt-sodium-in-your-diet-2018072014281
