Έχουμε μπει ημερολογιακά πια στο καλοκαίρι και οι απορίες σου πολλές σχετικά με την ισορροπημένη διατροφή στις βραδινές εξόδους. Πως θα το πετύχω; Τι θα πρέπει να επιλέξω; Πόσο θα μου κοστίσει αν βρίσκομαι σε δίαιτα ή ακολουθώ έναν υγιεινό τρόπο διατροφής; Οι παραπάνω είναι μερικές απο τις ανησυχίες που φέρνει μαζί του το καλοκαιράκι.
Το να περιορίζεις την κοινωνικότητα σου αποφεύγοντας να βρεθείς με παρέα έξω για φαγητό, σίγουρα δεν είναι λύση. Ακούμε συχνά ότι αρνείστε οποιαδήποτε πρόσκληση για φαγητό εκτός σπιτιού, επειδή ακολουθείτε κάποιο πρόγραμμα διατροφής. Ο συγκεκριμένος τρόπος σκέψης, δεν είναι μια επιλογή που μπορεί να είναι βιώσιμη μακροπρόθεσμα. Αναρωτιέσαι γιατί όχι;
Γιατί μια ισορροπημένη διατροφή δεν έχει ημερομήνια λήξης, ούτε μπορεί να χωρέσει σε χρονοδιαγράμματα. Αφορά ένα σύνολο γνώσεων και τεχνικών γύρω απο το φαγητό που θα πρέπει ο καθένας να υιοθετεί καθ’όλη τη διάρκεια της ζωής του.
Ποια η σημασία
Είναι εύκολο να μπει κανείς σε πειρασμό όταν τρώει εκτός σπιτιού. Ειδικά όταν όλοι γύρω σου καταναλώνουν ανθυγιεινές επιλογές.
Η υπερβολική κατανάλωση γρήγορου φαγητού ή η επιλογή τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στις λειτουργίες του σώματός μας. Η τροφή που καταναλώνουμε επηρεάζει σημαντικά όχι μόνο το βάρος αλλά και τον τρόπο λειτουργίας του οργανισμού μας. Συγκεκριμένα:
- Νοητική λειτουργία
- Συναισθηματική κατάσταση
- Ευεξία
- Ενέργεια
- Δύναμη
- Βάρος
- Μελλοντική υγεία
Τρώγοντας εκτός σπιτιού
Σήμερα είναι αρκετά πιο εύκολο σε σχέση με παλιότερα να κάνει κανείς σωστές επιλογές σ’ ένα εστιατόριο, σε κάποιο εμπορικό κέντρο ή ακόμα και σε μία καντίνα ή καφετέρια. Τα περισσότερα απο τα παραπάνω προσφέρουν υγιεινές επιλογές που είναι επίσης νόστιμες, όπως ψητό κοτόπουλο ή σαλάτες. Δώστε προσοχή στα μεγέθη των μερίδων και στα συνοδευτικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά όπως dressing, σάλτσες ή τυρί. H κατανάλωση μιας φυσιολογικού μεγέθους μερίδας δεν είναι πάντα εύκολη υπόθεση. Υιοθέτησε τη μέθοδο του πιάτου, ώστε να καταφέρεις να τρως απ’ όλα χωρίς να το παρακάνεις.
Tips για σωστή κατανάλωση φαγητού εκτός σπιτιού
- Δημιούργησε ισορροπημένα πιάτα
Επίλεξε μια άπαχη πρωτεινη (ψάρι, κοτόπουλο ή φασόλια αν είσαι χορτοφάγος), φρούτα και λαχανικά (οι πατάτες και τα πατατάκια δεν είναι λαχανικά!) και δημητριακά ολικής άλεσης (ψωμί ολικής άλεσης ή καστανό ρύζι).
- Το μέγεθος της μερίδας μετράει
Το μέγεθος της μερίδας στα εστιατόρια μπορεί να είναι διπλάσιο ή και τριπλάσιο από αυτό που τρως στο σπίτι. Έρευνες αποδεικνύουν ότι οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε περισσότερο όταν οι μερίδες είναι μεγαλύτερες. Χρησιμοποίησε τα σημάδια πείνας και κορεσμού που σου δίνει το σώμα σου προκειμένου να αποφύγεις τις υπερβολές.
- Πιες νερό ή φυσικούς χυμούς
Απόφυγε τα αναψυκτικά, τους έτοιμους χυμούς, το τσάι (συνήθως σερβίρεται ως έτοιμο αφέψημα με ζάχαρη) και τα αλκοολούχα ποτά που είναι πλούσια σε θερμίδες και υστερούν σε θρεπτικά συστατικά.
Χρήσιμες συμβουλές για φαγητό σε εστιατόριο
Οι περισσότερες μερίδες εστιατορίου είναι πολύ μεγαλύτερες απο τη μέση μερίδα που σερβίρεται στο σπίτι. Δοκιμάστε να ζητήσετε τη μισή μερίδα, να τη μοιραστείς μ’ ένα φίλο ακόμα και να πάρεις το μισό πιάτο που περισσεύει στο σπίτι.
- Ζήτησε τις σάλτσες και τα dressing να βρίσκονται στο πλάι έτσι ώστε να έχεις τη δυνατότητα να τα προσθέσεις ο ίδιος με φειδώ
- Χρησιμοποίησε μουστάρδα αντί για μαγιονέζα ή κετσαπ
- Ζήτησε ελαιόλαδο αντί για βούτυρο ή μαργαρίνη
- Παράγγειλε ψητά (προσοχή στα τηγανιτά) ψάρια και θαλασσινά ή άπαχο κρέας (γαλοπούλα, κοτόπουλο, μπριζόλα)
- Διάλεξε σαν συνοδευτικό ψητά λαχανικά ή φρέσκια σαλάτα αντί πατάτες τηγανιτές
- Προτίμησε τα φρέσκα φρουτα αντί ένα ζαχαρούχο επιδόρπιο πλούσιο σε λιπαρά
Επιλογές γευμάτων
Με σωστό προγραμματισμό είναι αρκετά πιο εύκολο να τρως υγιεινά και εκτός σπιτιού.
Εδώ θα βρεις κάποιες επιλογές:
- Ψητό ψάρι (σαρδέλα, γαύρο, τσιπούρα, σολωμό) ή κρέας (κοτόπουλο, ψαρονέφρι, φιλέτο μοσχάρι) με ψητά λαχανικά ή ρύζι. Προτίμησε τα φρέσκα λαχανικά και τα χόρτα Κ
- Μακαρονοσαλάτα με λαχανικά και λίγο τυρί ή μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας λαχανικά και τυρί ή θαλασσινά. Μια πράσινη σαλάτα χωρίς κάποιο dressing θα ολοκηρώσει το πιάτο και θα αυξήσει τα επίπεδα του κορεσμού.
- Καλαμάκια κοτόπουλο με 1 πίτα αλάδωτη και σαλάτα αγγουροντομάτα
- Πίτσα με μανιτάρια και λαχανικά
Επίλεξε μικρότερα μεγέθη, ειδικά όταν πρόκειται για ποτά και σνακ. Αν έχεις την επιθυμία να φάς κάτι με υψηλό θερμιδικό περιεχόμενο δεν χαλάει ο κόσμος. Δράσε έξυπνα μοιράζοντάς το πιάτο με 1 φίλο/φίλη. Μια ακόμα τακτική που θα σε βοηθήσει να πετύχεις την ισορροπία είναι να μην αναβάλλεις το φαγητό μέχρι την ώρα που θα είσαι πολύ πεινασμένος. Ακόμα και αν είσαι έξω, προγραμμάτισε ένα διάλειμμα για φαγητό.
Ενσυνείδητη διατροφή (mindful eating) για καλύτερη διαχείριση της τροφής
Η ενσυνείδητη διατροφή και στην περίπτωση αυτή, θα σε βοηθήσει να μην πέσεις στην παγίδα που κρύβει το έτοιμο φαγήτο. Πως; Αυτό μπορεί να πραγματοποιηθει έχοντας πλήρη επίγνωση της εμπειρίας της διατροφής και συμμετέχοντας ενεργά σε αυτή. Συγκεκριμένα:
- Αναγνώρισε τα σημάδια πείνας και κορεσμού καθ’όλη τη διάρκεια του φαγητού
- Χρησιμοποίησε όλες σου τις αισθήσεις (γεύση, οσμή, αφή, ακοή)
- Παρατήρησε όλα τα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά του φαγητού (αλάτι, πιπέρι κ.λ.π)
- Μάσησε αργά την τροφή σου. Έτσι δίνεις το χρόνο να απελευθερωθούν όλα τα αρώματα και οι γεύσεις στο στόμα και η απόλαυση είναι πολύ μεγαλύτερη
- Ζήσε τη στιγμή χωρίς κριτική διάθεση
Συμπέρασμα
Το φαγητό εκτός σπιτιού είναι μια απόλαυση και στην ελληνική κουλτούρα αποτελεί ένα μεγάλο μέρος της κοινωνικότητας μας. Δεν υπάρχει κανένας λόγος να στερηθεί κανείς όλα τα παραπάνω, αφού σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες αυτό δεν είναι βιώσιμο μακροπρόθεσμα. Μη ξεχνάς όμως, πως για τη διατήρηση του βάρους και την ομαλή λειτουργία του σώματός μας απαιτείται μέτρο και ισορροπία. Πολύτιμος σύμμαχος για να το πετύχεις αποτελούν οι αρχές της ενσυνείδητης διατροφής.
