Χορτοφαγική (vegeterian) διατροφή: Πως να καλύψεις όλα τα θρεπτικά συστατικά;

Μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή αποτελεί έναν υγιεινό τρόπο να καλύψεις τις διατροφικές σου ανάγκες. Μάθε παρακάτω όσα είναι απαραίτητο να γνωρίζεις εσύ που είσαι vegetarian αλλά και εσύ που προβληματίζεσαι σχετικά με το αν σου ταιριάζει η χορτοφαγία.

Η χορτοφαγία είναι ένα εξαιρετικά δημοφιλές είδος διατροφής. Κερδίζει συνεχώς έδαφος για λόγους που ποικίλουν. Μέσα σε αυτούς συγκαταλέγονται η μείωση του κινδύνου για σακχαρώδη διαβήτη, καρδιακές επιπλοκές και χαμηλότερες πιθανότητες καρκίνου ορισμένων μορφών.

Παρ’ όλα αυτά, ορισμένοι χορτοφάγοι (καθόλου λίγοι στον αριθμό), καταναλώνουν μεγάλη ποσότητα επεξεργασμένων τροφίμων που είναι συχνά πλούσια σε θερμίδες, ζάχαρη, λίπος, αλάτι και νάτριο. Συνήθως, αυτό συνδέεται με χαμηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής άλεσης, χάνοντας έτσι τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που προσφέρουν τα παραπάνω.

Ωστόσο, μ’ ένα σωστό προγραμματισμό, μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να καλύψει τις διατροφικές ανάγκες των ανθρώπων όλων των ηλικιών, συμπεριλαμβανομένων των παιδιών, των εφήβων, των εγκύων και των θηλάζουσων. Το κλειδί είναι ν΄αναγνωρίσει κανείς τις διατροφικές του ανάγκες και να προχωρήσει στο σχεδιασμό διατροφικού πλάνου που θα τις καλύπτει.

Βασικοί τύποι χορτοφαγικής διατροφής

Στην ιδέα μιας χορτοφαγικής διατροφής, ένας μέσος άνθρωπος σκέφτεται μια διατροφή χωρίς κρέας, πουλερικά και ψάρι. Στην πραγματικότητα όμως υπάρχουν διαφορετικοί τύποι χορτοφαγικής διατροφής, ανάλογα με τα τρόφιμα που περιλαμβάνουν και αποκλείουν.Λακτο-χορτοφαγικές δίαιτες (lactovegetarian): αποκελείουν το κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά καθώς και τα  προϊόντα που τα περιέχουν.  Περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προιόντα όπως γάλα, τυρί, γιαούρτι και βούτυρο.

• Λακτο-ωο- χοροφαγικές δίαιτες (Lacto–ovo–vegetarian): αποκλείουν το κρέας, πουλερικά, ψάρια, καθώς και τα  προϊόντα που τα περιέχουν.  Περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προιόντα και τα αυγά.
• Ωο-χορτοφαγικές  δίαιτες (ovo–vegetarian): αποκλείουν το κρέας, πουλερικά, ψάρια, και τα γαλακτοκομικά, αλλά επιτρέπουν τα αυγά.
• Πεσκετεριανές δίαιτες (pesceterian): αποκλείουν το κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά ενώ επιτρέπουν τα ψάρια.
• Αυστηρά χορτοφαγικές δίαιτες (vegan): αποκλείουν το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά καθώς και τις τροφές που τα περιέχουν.

Ορισμένοι ακολουθούν μια ημι-χορτοφαγική δίαιτα που ονομάζεται ευέλικτη δίαιτα (flexitarian). H διατροφή έχει σαν βάση τα φυτά αλλά περιστασιακά  και συνήθως σε μικρές ποσότητες, περιλαμβάνει κρέας, γαλακτοκομικά, αυγά, πουλερικά και ψάρια.

Σχεδιάζοντας μια υγιεινή χορτοφαγική διατροφή

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο μια χορτοφαγική διατροφή, επιλέξτε μια ποικιλία απο υγιεινές φυτικές τροφές, όπως ολόκληρα φρούτα και λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής άλεσης. Παράλληλα, περιορίστε τη ζάχαρη καθώς και τα επεξεργασμένα δημητριακά. Εαν όλο αυτό σας φαίνεται βουνό, αφεθείτε στα χέρια ενός διαιτολόγου προκειμένου να δημιουργήσει ένα κατάλληλο χορτοφαγικό πλάνο για εσάς.

**Θεωρούμε ότι όλα τα τρόφιμα είναι σε μορφή που παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και παρασκευάζονται χωρίς πρόσθετα λιπαρά, σάκχαρα, επεξεργασμένο άμυλο ή αλάτι

Σ αυτό το σημείο θα πρέπει να γίνει αντιληπτό, πως όσο πιο περιοριστική είναι μια διατροφή, τόσο πιο  δύσκολο είναι να λάβει κανείς όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Μια vegan διατροφή για παράδειγμα, εξαλείφει τις φυσικές πηγές της βιταμίνης B12 καθώς και τα γαλακτοκομικά προιόντα που είναι καλές πηγές ασβεστίου.

Για να είστε σίγουροι ότι λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, δώστε προσοχή στα παρακάτω:

• Βιταμίνη B-12
• Πρωτεϊνη
• Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα
• Σίδηρος και ψευδάργυρος
• Ιώδιο

Πως να κάνεις την αρχή

Ένας τρόπος για τη μετάβαση σε μια χορτοφαγική διατροφή, είναι να μειώσετε σταδιακά το κρέας στη διατροφή σας, αυξάνοντας παράλληλα τα φρούτα και τα λαχανικά. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε:

• Αυξήστε τον αριθμό των γευμάτων χωρίς κρέας που απολαμβάνετε ήδη εβδομαδιαία, όπως όσπρια, σπαγγέτι με σάλτσα ντομάτας ή λαχανικά. Βρείτε τρόπους να εντάξετε τα χόρτα, όπως το σπανάκι, το λάχανο, το σέσκουλο στα καθημερινά σας γεύματα.
• Δοκιμάστε παραλλαγές αγαπημένων συνταγών χωρίς κρέας. Για παράδειγμα, φτιάξτε fajitas, χρησιμοποιώντας τόφου ή μανιτάρια αντί για κοτόπουλο. Μπορεί να εκπλαγείτε όταν ανακαλύψετε ότι πολλά πιάτα απαιτούν μόνο απλές αντικαταστάσεις.

Ελέγξτε το Διαδίκτυο για χορτοφαγικά μενού. Αγοράστε ή δανειστείτε βιβλία μαγειρικής για χορτοφάγους. Δείτε έθνικ εστιατόρια για να δοκιμάσετε νέες χορτοφαγικές κουζίνες. Όσο περισσότερη ποικιλία προσφέρετε στη χορτοφαγική διατροφή σας, τόσο πιο πιθανό θα είναι να καλύψετε όλες τις διατροφικές σας ανάγκες