«Δεν τρώω ταχίνι γιατί έχει πολλές θερμίδες», είναι μία από τις φράσεις που ακούγεται συχνά στο γραφείο μας σε περιόδους σαν κι αυτή. Ο λόγος φυσικά για την περίοδο της νηστείας. Είτε νηστεύεις μόνο απ’ το κρέας είτε από όλα τα ζωικά προϊόντα, η περιόδος αυτή αποτελεί μία πρόκληση για όποιον θέλει να ακολουθήσει μία ισορροπημένη διατροφή. Ακόμη περισσότερο αν προβληματίζεσαι για το πώς να χάσεις βάρος κατά τη διάρκεια της νηστείας.
Η δυσκολία
Η δυσκολία έγκειται στο ότι τα νηστίσιμα τρόφιμα περιέχουν συνήθως λιγότερη πρωτεΐνη και περισσότερο υδατάνθρακα με αποτέλεσμα:
- Να χρειαζόμαστε μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού για να χορτάσουμε.
- Ο κορεσμός να διαρκεί λιγότερη ώρα.
- Η ποικιλία στη διατροφή μας να είναι περιορισμένη, το ίδιο και η απόλαυση.
Τα παραπάνω συχνά μας οδηγούν στο να καταφεύγουμε σε προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Τέτοια είναι ζαχαρούχα τρόφιμα, επεξεργασμένα, τηγανητά (βλ. πατατάκια) κ.ά., τα οποία αυξάνουν το θερμιδικό περιεχόμενο του διαιτολογίου μας συνολικά και μας εμποδίζουν στην προσπάθεια απώλειας βάρους.
Η οπτική γωνία
Εδώ αξίζει να αναλογιστούμε από ποια οπτική γωνία βλέπουμε τα πράγματα, γιατί ως γνωστόν είναι «όλα στο μυαλό». Αν αναρωτηθείς “γιατί νηστεύεις;” τα πράγματα θα ξεκαθαρίσουν αμέσως. Πέρα από τον θρησκευτικό παράγοντα, όλοι έχουμε έναν παραπάνω λόγο να νηστέψουμε. Κάποιοι το κάνουν για λόγους υγείας και άλλοι το βλέπουν σαν μία πνευματική άσκηση εγκράτειας. Μπορείς να διαβάσεις περισσότερα για τη σχέση της νηστείας με την υγεία εδώ.
Αν, λοιπόν, η νηστεία αποτελεί για σένα μια καλή αφορμή να αποφύγεις για λίγο καιρό το κρέας και τις αρνητικές επιδράσεις του στην υγεία τότε, καλά μαντεύεις, το να αυξήσεις την κατανάλωση ζάχαρης, επεξεργασμένων και τηγανητών προϊόντων είναι δώρον άδωρον. Εάν, από την άλλη η νηστεία έχει περισσότερο ηθική σημασία, τότε και πάλι το να καταναλώνει κανείς μεγάλες ποσότητες από συγκεκριμένα τρόφιμα που απλώς δεν είναι ζωικά είναι, θα λέγαμε, αντιφατικό.
Ξεκαθαρίζοντας, λοιπόν, τη σημασία που έχει η νηστεία για εσένα προσωπικά θα δεις ότι οδηγείσαι πιο εύκολα στην εγκράτεια. Η εγκράτεια είναι ένας σύμμαχός σου στην απώλεια βάρους.
Η πρακτική πλευρά
Πώς να χάσεις βάρος κατά τη διάρκεια της νηστείας; Από πρακτικής πλευράς η απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια της νηστείας βασίζεται σε 3 βασικές αρχές:
Επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης
Αυτό θα το πετύχεις με το να προσθέτεις σε κάθε γεύμα μία καλή πηγή πρωτεΐνης. Για να σε βοηθήσουμε θα αναφέρουμε μερικές καλές πηγές πρωτεΐνης και τα γεύματα στα οποία θα μπορούσαν να προστεθούν.
Πρωινό & Σνακ
- Ταχίνι
- Ξηροί καρποί
- Φυστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο και όλα τα βούτυρα καρπών
- Σπόροι όπως κολοκυθόσποροι, chia, λιναρόσπορος κ.ά.
- «Γάλα» ή «γιαούρτι» σόγιας
- Φυτικά ροφήματα εμπλουτισμένα με πρωτεΐνη, όπως γάλα αμυγδάλου protein
- Βρώμη
- Σπιρουλίνα ως συστατικό σε smoothies ή φρουτοσαλάτες
Κυρίως γεύμα
- Όσπρια
- Προΐόντα σόγιας, όπως κιμάς σόγιας, τόφου κ.ά.
- Θαλασσινά, όπως γαρίδες, καλαμάρι, σουπιές, χταπόδι
- Χούμους με βάση όσπρια, όπως ρεβίθια ή φασόλια
- Διατροφική μαγιά ως συστατικό σε σάλτσες ή λαδερά φαγητά
Σαλάτα
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Όσπρια
- Κινόα
- Μανιτάρια
- Σπιρουλίνα
Μικρά και συχνά γεύματα
Πρόκειται για μία πολύ γνωστή αρχή της ισορροπημένης διατροφής, η οποία έχει σαν στόχο να μπορούμε να ελέγχουμε καλύτερα την πείνα μας. Τα γεύματα που γίνονται κάθε περίπου 3 ώρες ουσιαστικά προλαβαίνουν το σάκχαρο του αίματος από το να φτάσει σε πολύ χαμηλά επίπεδα και άρα να πεινάσουμε σε βαθμό που να μας είναι πλέον δύσκολο να ελέγξουμε την ποσότητα της τροφής που θα καταναλώσουμε. Όσο και αν νιώθεις ότι δεν το χρειάζεσαι, είναι καλύτερο να φας ένα μικρό γεύμα μερικές ώρες πριν το μεσημεριανό, παρά να μπεις στο σπίτι με άδειο στομάχι και να μην μπορείς να συγκρατήσεις την πείνα σου.
Φρόντισε επίσης το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας να είναι το μεσημεριανό γεύμα. Οι μεσημεριανές ώρες είναι εκείνες που έχουμε ανάγκη για μεγάλα ποσά ενέργειας ώστε να ανταπεξέλθουμε σε μια απαιτητική ημέρα. Μην αγνοείς τα σημάδια που σου στέλνει το σώμα σου, πάρε λίγο χρόνο και απόλαυσε ένα ισορροπημένο γεύμα.
Κίνηση
Η κίνηση είναι βασικός σύμμαχός σου στην απώλεια βάρους και αυτό το ξέρεις ήδη. Κατά την περίοδο της νηστείας η μεγαλύτερη κατανάλωση υδατανθράκων είναι πιθανό να παρεμποδίσει την απώλεια βάρους ή ακόμα και να σε οδηγήσει στην πρόσληψη βάρους. Για τον λόγο αυτόν είναι ακόμα πιο σημαντικό να ενταχθείς σε ένα πρόγραμμα συστηματικής άσκησης. Φρόντισε να βρεις μία ασχολία που σου αρέσει, ακόμη και αν δεν πρόκειται για το κλασσικό γυμναστήριο. Χόμπυ όπως ο χορός, η κηπουρική, η πεζοπορία και άλλα μπορούν να συμβάλλουν σημαντικά στην αύξηση των επιπέδων φυσικής δραστηριότητας. Με τον τρόπο αυτόν η άσκηση θα είναι διασκεδαστική και θα οδηγεί σε καλύτερη ψυχολογία και λιγότερα ξεσπάσματα στο φαγητό.
Μην ξεχνάς ότι όλα τα παραπάνω μπορούν να λειτουργήσουν ακόμη καλύτερα με τη βοήθεια των ειδικών. Συμβουλέψου τον διατροφολόγο σου για να σχεδιάσετε ένα νηστίσιμο πρόγραμμα διατροφής που ταιριάζει αποκλειστικά σε εσένα και τις ιδιαίτερες ανάγκες σου.
