Εξασφάλισε τα απαραίτητα καύσιμα για το καινούργιο σου ταξίδι και κάνε τη διατροφή στην εγκυμοσύνη σου παιχνίδι.
Συγχαρητήρια! Μόλις ξεκίνησες ένα διαφορετικό ταξίδι για σένα και παρακάτω θα βρείς όλα όσα χρειάζεσαι για αυτή την όμορφη (με τα εύκολα και τα δύσκολα) περίοδο που θα ακολουθήσει. Μάθε παρακάτω οσα χρειάζεσαι για τη διατροφή στην εγκυμοσύνη.
ΒΑΡΟΣ:
Σε γενικές γραμμές όσο πιο χαμηλό είναι το βάρος κατά την έναρξη της εγκυμοσύνης, τόσο μεγαλύτερο είναι το περιθώριο των παραπάνω κιλών.
Ενδεικτικά:
Γυναίκες με ΔΜΣ<18,5 (12,5 – 18 kg)
Γυναίκες με ΔΜΣ 18,5-24,9 (11,5 – 16 kg)
Γυναίκες με ΔΜΣ 25-29,9 (7 – 11,5 kg)
Γυναίκες με ΔΜΣ>30 (5 – 9 kg)
ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΕΣ ΑΝΑΓΚΕΣ:
Οι ενεργειακές σου ανάγκες κατα την περίόδο αυτή είναι αυξημένες και για το λόγο αυτό απαγορεύεται κάθε είδους υποθερμιδικής δίαιτας. Ανάλογα με το 3μηνο στο οποίο βρίσκεσαι και το αρχικό σου βάρος, σχεδιάζουμε μαζί ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο για να καλυφθούν οι ανάγκες σου σε όλα τα απαραίτητα μικροθρεπτικά και μακροθρεπτικά συστατικά. Χρειάζεσαι ποικιλία τροφίμων και θρεπτικών συστατικών.
ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ:
Ω3 λιπαρά οξέα:
Εξασφάλισε για εσένα και το μωρό σου τα απαραίτητα ω3 λιπαρά οξέα, προκειμένου να αναπτυχθεί σωστά ο εγκέφαλος και η όραση του.
- Καλές πηγές: σαρδέλα, γαύρος,μπακαλιάρο, τσιπούρα. ΠΡΟΣΟΧΗ! Ψάρια όπως το σκουμπρί και ξιφίας, καλό είναι να τα αποφύγεις εξαιτίας της υψηλής ποσότητας βαρέων μετάλλων όπως ο υδράργυρος.
Σίδηρος:
Οι αυξημένες ανάγκες την περίοδο αυτή επιβάλλουν προσεκτικό σχεδιασμό του διαιτολογίου.
- Καλές πηγές: κόκκινο κρέας,πουλερικά,ψάρι,όσπρια
MINDFOOD TIP: Kατανάλωσε ζωικής προέλευσης τρόφιμα και συνοδευσε τα με μια καλή πηγή βιταμίνης C για καλύτερη απορρόφηση. Δε θα πρέπει να καταναλώνεται ταυτόχρονα με προϊόντα που περιέχουν ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο ή ταννικό οξύ (περιέχεται στο τσάι).
Βιταμίνη C:
Αποτελεί μια δύσκολη βιταμίνη εξαιτίας της δύσκολης αποθήκευσης στον οργανισμό μας. Ρίξε μια ματιά στις καλές πηγές της προκειμένου να έχεις επάρκεια κατα τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
- Καλές πηγές: εσπεριδοειδή, πιπεριά,ακτινίδιο, μπρόκολο , πιπεριά, ανανά
Φυλλικό οξύ:
Σημαντικό στοιχείο κατα τη διάρκεια της σύλληψης αλλά και για την ανάπτυξη του εμβρύου.
- Καλές πηγές: πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, όσπρια, παντζάρια και εσπεριδοειδή
MINDFOOD TIP: Προσοχή μεγάλο μέρος του φυλλικού οξέος μπορεί να χαθεί με το μαγείρεμα, συνεπώς όπου είναι δυνατό θα πρέπει τα παραπάνω τρόφιμα να καταναλώνονται ωμά και φρέσκα.
Βιταμίνη D: Συμβάλλει στην απορρόφηση του ασβεστίου και στην ανάπτυξη του σκελετού του εμβρύου.
- Καλές πηγές: ψάρια, κρόκος αυγού, μανιτάρια
MINDFOOD TIP: Αρκεί η καθημερινή έκθεση στον ήλιο για 15’ – 30’ με γυμνά χέρια και χωρίς αντηλιακό.
Βιταμίνες του συμπλέγματος B:
Οι βιταμίνες του συπλέγματος Β (θειαμίνη ή Β1, ριβοφλαβίνη ή Β2, παντοθενικό οξύ ή Β5, βιταμίνη Β6 και βιταμίνη Β12 συμμετέχουν σε σημαντικές διεργασίες του οργανισμού και είναι απαραίτητες για τον σωστό μεταβολισμό, την ανάπτυξη του εγκεφάλου καθώς επίσης και του νευρικού συστήματος του εμβρύου.
- Καλές πηγές: κρέας, γαλακροκομικά, προϊόντα ολική άλεσης
MINDFOOD TIP: Αν είσαι βίγκαν ή έχεις υποβληθεί σε γαστρεντερική χειρουργική επέμβαση είναι πιθανό να παρουσιάζεις έλλειψη Β12, συνεπώς είναι απαραίτητη η χορήγηση συμπληρώματος.
ΣΗΜΕΙΑ ΠΟΥ ΧΡΕΙΑΖΟΝΤΑΙ ΠΡΟΣΟΧΗ:
- Σχολαστικό πλύσιμο σε φρούτα και λαχανικά.
- Χρησιμοποίησε γάντια κατά την επαφή σου με ωμά τρόφιμα και φρόντισε να διατηρείς καθαρές τις επιφάνειες μαγειρέματος.
Απόφυγε τα παρακάτω γιατί υπάρχει κίνδυνος επιμόλυνσης τροφίμων απο βακτήρια όπως η σαλμονέλα και η λιστέρια:
- Ωμά όστρακα και ψάρια, σούσι (sushi) και όχι καλά ψημένα κρέατα.
- Μαλακά ώριμα τυριά- συμπεριμβανομένου Brie και Camembert.
- Όλα τα μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά.
- Έτοιμες προπαρασκευασμένες σαλάτες, που περιέχουν συνήθως προπλυμένα φύλλα σαλάτας.
- Γεύματα take-away – είναι δυνατόν να έχουν αναθερμανθεί όχι επαρκώς.
- Ψήσε καλά το κοτόπουλο.
- Βράσε τα αυγά σου μέχρι να γίνουν σκληρά ο κρόκος και το ασπράδι.
- Απόφυγε εδέσματα που περιέχουν ωμά ή μερικώς μαγειρεμένα αυγά, συμπεριλαμβανομένων και κάποιων που ετοιμάζονται στο σπίτι, όπως είναι η μαγιονέζα, κρέμες από γάλα και αυγά και κάποια σουφλέ.
- Απόφυγε το παγωτό μηχανής και παγωτά με ιδιαίτερα μαλακή χτυπημένη κρέμα.
- Συκώτι: Απέφυγε τη συχνή κατανάλωση του. Η υψηλή περιεκτικότητά του σε βιταμίνη Α, έχει συνδεθεί με κίνδυνο για τη ζωή του εμβρύου.
- Σόγια: Περιέχει φυτο-οιστρογόνα, γι αυτό καλό θα είναι να αποφέυγεις τα προϊόντα τη στην καθημερινότητά σου και προληπτικά τα συμπληρώματα διατροφής που την περιέχουν.
- Φυτοφάρμακα: Τα φυτοφάρμακα και άλλα βιομηχανικά χημικά στα τρόφιμα (για παράδειγμα BPA, δισφενόλη Α, μόλυβδος) αποτελούν επίσης μια αυξανόμενη ανησυχία – και όχι μόνο για τις εγκύους. Οι χημικές αυτές ουσίες είναι καλό να αποφεύγονται απ’ όλους μας και πολύ παραπάνω κατα τη διάρκεια τις εγκυμοσύνης, αφού το διάστημα αυτό το έμβρυο είναι ιδιαίτερα ευάλωτο.
- Γλυκαντικά: Γλυκαντικές ουσίες όπως η ακεσουλφάμη καλίου και η ζαχαρίνη διαπερνούν τον πλακούντα και περνούν επίσης στο μητρικό γάλα και θα πρέπει να αποφεύγονται τόσο κατά την εγκυμοσύνη όσο και κατά το θηλασμό. Η ασπαρτάμη θα πρέπει να αποφεύγεται από γυναίκες με φαινυλκετονουρία, καθώς μεταβολίζεται σε μία ουσία τοξική για το έμβρυο.
ΝΑΥΤΙΑ ΚΑΙ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ
Κατά το 1ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης σας, ένα από τα βασικά προβλήματα που πιθανόν να σας απασχολήσουν είναι η αντιμετώπιση της πρωινής κατά κύριο λόγο, αλλά και κατά τη διάρκεια της ημέρας, ναυτίας.
Πρακτικές συμβουλές να τις αντιμετωπίσετε:
- Μικρά και συχνά γεύματα ακόμα και αν δεν πεινάτε.
- Καταναλώστε τροφές χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος.
- Μισή ώρα περίπου πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι καταναλώστε μικρή ποσότητα στερεάς τροφής.
- Προσπαθήστε να αποφύγετε την παράλληλη κατανάλωση στερεάς τροφής και υγρών. Ένα διάστημα μισής ώρας μεταξύ της κατανάλωσης στερεών και υγρών θα ήταν ευεργετικό για την καταπολέμηση της ναυτίας.
ΑΛΚΟΟΛ ΚΑΙ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ
Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορεί να προκαλέσει το εμβρυϊκό σύνδρομο από αλκοόλ. Ακόμα και μικρή ποσότητα αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς ένα αναπτυσσόμενο όργανο του εμβρύου, ιδιαίτερα κατά το 1ο τρίμηνο, ενώ δυσχεραίνει εκτός των άλλων, το μεταβολισμό και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Για όλα αυτά, καλό είναι να αποφεύγεται η κατανάλωση.
ΚΑΦΕΙΝΗ ΚΑΙ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ
Η καφεΐνη είναι μία ουσία που βρίσκεται στον καφέ, στη σοκολάτα, στα αναψυκτικά τύπου κόλα, στο τσάι, καθώς επίσης και σε μερικά φαρμακευτικά προϊόντα. Μεγάλη κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει εκνευρισμό και άγχος στη μητέρα, καθώς και να οδηγήσει στη γέννηση βρέφους με χαμηλό βάρος. Επίσης η καφεΐνη με τη διουρητική της δράση, μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση στο σώμα της μητέρας, που χρειάζεται αυξημένες ποσότητες υγρών. Γενικά η καφεΐνη πρέπει να αποφεύγεται κατά τη διάρκεια της κύησης.
ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μια ελαφριάς μορφής φυσική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους, καθώς και στη διατήρηση καλύτερης ψυχικής υγείας της μητέρας. Ο γυναικολόγος σας είναι το καταλληλότερο άτομο να υποδείξει το σωστότερο τύπο άσκησης για εσάς και το μωρό σας.
